Планка: 11 эффективных вариантов тренировки

Планка считается классическим упражнением, которое входит в комплексы силовых тренировок. Однако его можно включать в занятия для улучшения выносливости, ловкости и гибкости, а не только силы

Разбираем вместе с тренером самые эффективные виды планки, которые можно практиковать в домашних условиях.

• Что такое планка
• Какие мышцы работают
• Сколько стоят
• Чем полезна планка
• Как правильно делать планку 11 упражнений
• Комментарий эксперта
• Главное

Что такое планка

Планка — это физическое упражнение, которое выполняют с опорой на ноги и предпочтительно с отрывом всего тела от пола. Правильная планка выглядит как прямая линия: голова, туловище и ноги находятся на одной линии. Выполняют упражнение статично. Заяв позу человек «замирает» в планке на несколько секунд или даже минут.

Какие мышцы работают в планке

Планка «прокачивает» мышцы корпуса — основы для любых других спортивных движений

Планка активирует работу практически всех мышц тела, но основная нагрузка приходится на центральную часть. Это так называемые мышцы кора. Во время выполнения планки наиболее задействованы следующие мышцы: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя косая мышца и наружные косые.

Чем полезна планка

Планка не только помогает прокачивать мышцы пресса, но и задействует ноги, руки, плечи и корпус. Эти упражнения считаются основной многих тренировок и действительно помогают улучшить координацию и состояние мышечного корсета. Для достижения комплексных результатов есть смысл комбинировать и чередовать виды нагрузки. Одна минута статичной планки на локтях сжигает 1–5 калорий. Различные усложнения увеличивают количество потраченных калорий до 10–25 за минуту. При этом планка отлично вписывается в тренировку любой интенсивности, и каждый спортсмен найдет для себя вариант упражнения с учетом целей и противопоказаний.

В планках работают ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Помимо этого, планка способствует улучшению осанки и укреплению мышц, расположенных вокруг суставов и вдоль позвоночника. Она поможет улучшить состояние мышечных тканей, уменьшая нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

В 2020 году бывший солдат морской пехоты Соединенных Штатов 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке: он пробыл в ней 8 часов 15 минут 15 секунд.

Сколько стоят в планке

В среднем, в фитнесе время удержания планки начинается где-то от 20 секунд и заканчивается минутой-полторы, говорит Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столицы». «Все, что больше, это уже, скажем так, сложное движение, в котором требуется подготовка. Поэтому ответить на вопрос однозначно нельзя, это всегда планирование и какая-то задача. Все зависит от того, кто делает упражнение, новичок, любитель, либо опытный спортсмен», — объясняет тренер.

Каких-либо норматов для планки, по словам эксперта, нет. Все зависит от задачи и уровня подготовки. Например, у планки по 10 секундам с частыми подходами может быть очень большая эффективность. Но подойдет такое упражнение не всем. «Вы стоите в планке 10 секунд, и к вам наверх, на грудной отдел спины, например, кладут огромный диск 25 кг. Ваша задача в этом коротком промежутке времени простоять. Но это очень специфическая нагрузка, она очень узкоприменима, для, например, игроков в регби или какого-то профессионального борца. А для фитнеса я не вижу никакой пользы и эффективности в таком подходе», — говорит эксперт.

Как правильно делать планку

Прежде чем усложнять тренировку и пробовать различные виды планки, необходимо проработать технику: отстроить правильно положение тела в классическом упражнении с локтями или прямыми руками.

1. Лягте животом на пол и поднимите корпус вверх, сделав упор на локти и пальцы ног и расположив ладони параллельно плечам.
2. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от макушки головы до пяток.
3. Опустите и сведите локти, напрягите живот, сжимайте бедра и ягодицы; локти располагаются под плечами.
4. Нужно избегать круглой спины и стремиться к естественным прогибам.

Планка — это упражнение на развитие силы

1. Боковая планка с предплечьем

Одна из самых популярных разновидностей планки, позволяющая задействовать боковые мышцы тела. Лягте на бок и выпрямите ноги. Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и боковой части ноги. Поднимите корпус и удерживайтесь на левой локтевой части, предпочтительно, напрягая пресс и ягодицы. Поднимите бедра так, чтобы тело образовывало прямую линию. Удерживайте вес тела на руке и внутреннем части левой стопы. Зафиксируйте положение и стойте в нем столько, сколько сможете без снижения техники.

2. Боковая планка с колена

Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Идеально подходит, если вы новичок и вам пока сложно удерживать нижнюю часть корпуса в боковой планке с прямыми ногами (либо имеются противопоказания врача). Согните нижнюю ногу в колене, переносите вес на бедро. Не забывайте сохранять положение корпуса как прямую линию.

3. Боковая планка с поднятым тазом

Отличное упражнение для проработки боковых мышц и формирования талии. Боковая планка с локтем — одна прямая линия, опора на руку и боковую поверхность стопы. Медленно опустите таз вниз, не касаясь пола, затем поднимите его вверх, неизменно держите корпус на одной линии. Выполняйте 10–15 раз на одну сторону и повторите на другую.

4. Планка с скручивающимся корпусом

Встаньте в планку на согнутых локтях, зафиксируйте правильное положение тела. Опора на руки и ноги не меняется; медленно скрутите в одну сторону, опуская бедра, зафиксируйте на несколько секунд. Затем поверните в другую сторону, фиксируя каждое движение, ускоряя с промежутками. Скручивания — это очень полезное упражнение для пресса и боковых мышц. Упражнение выполняется с фиксированной техникой в верхней точке.

5. Планка с поднятым на руках

Не можете выбрать между планкой с прямыми и согнутыми руками? Практикуйте обе в одном упражнении. Начните с наиболее удобного вам положения планки. Если локти согнуты, поочередно выпрямляйте их, вставляйте в планку на вытянутых руках. Из этого положения вернитесь в исходное, сгибая руки. Начинайте с той, которую вы выпрямляли первой, чтобы нагрузка распределялась равномерно. В каждой планке можно задерживаться на несколько секунд либо выполнять тренировки быстро, постепенно увеличивая темп.

6. Планка на одной руке

Вариант упражнения для опытных спортсменов. Если вам насучили обычные прямые планки, а добавлять динамику не хочется, попробуйте усилить напряжение в опорных точках. Из классического положения планки на прямых руках отведите левую руку вверх к корпусу, перенесите вес на правую. Для уменьшения нагрузки на запястье поставьте ноги шире. Задержитесь и вернитесь в основное положение. Повторяйте на обе стороны.

7. Низкая планка с вытянутой рукой

Разновидность предыдущего упражнения, но с локтями. Руку нужно выводить не к корпусу, а вперед. Это способствует вытяжению мышц спины. Оставляйте голову в исходном положении — взгляд в пол, не стоит поднимать ее вверх за рукой, создавая лишнее напряжение в шее. Зафиксируйтесь в вытяжении на несколько секунд, верните руку в исходное положение, возвращая тело назад.

8. Mountain Climber, или «Скалолаз»

Это упражнение может входить в блок высокоинтенсивных тренировок. Из положения планки на прямых руках подтяните правое колено к груди, опуская его на локте. Сделайте несколько повторов, затем смените ногу. Упражнение выполняется медленно, с фиксированием на каждой ноге.

9. Динамическая планка с поднятым тазом

Этим упражнением хорошо завершать тренировки, потому что оно содержит элементы растяжки. При поднятии таза вверх из положения планки тянутся мышцы спины, которые отлично прорабатывались в статичных силовых упражнениях. Можно выполнять как с прямыми руками, уходя в «собаку мордой вниз», так и с локтями, поднимаясь в позу «дельфина». Упражнение выполняется медленно, с фиксацией в верхней точке.

10. Боковая планка с выведенным коленом

Исходное положение — планка с локтем, тело прямое, шея — продолжение позвоночника. Согните колено нижней опорной ноги и выведите его вперед параллельно полу. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное. Сделайте 10–15 повторов, затем поменяйте сторону.

11. Боковая планка «Звезда»

Усложненная боковая планка для тех, кому не хватает нагрузки. Займите исходное положение с прямой рукой и ногой. Свободные руки и ногу поднимите вверх к потолку, сохраняя опорные точки без изменений. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное. Можно повторять нескольк раз на одну сторону либо менять опорную руку и ногу, поворачивая корпус и возвращая его обратно, делая «звезду» попеременно на обе стороны.

Комментарий эксперта

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ, преподающий World Class University, КМС по дзюдо, самбо

Главное о планке

• Планка — доступное упражнение, которое развивает выносливость и тренирует мышцы кора. Для занятия не требуется много места: нужен коврик и свободное пространство, где можно разместиться в положении лежа во весь рост.
• Исходная позиция планки чем-то напоминает подготовку к отжиманиям. Разница в том, что конечную позу фиксируют статично. Упор идет на мышцы и предпочтительно. Тело должно представлять собой одну прямую линию от макушки головы до пят.
• Существуют разновидности планки: классическая прямая, боковая, с поднятым тазом или со скручиваемым корпусом. Начинать лучше с базовой позы, задерживаясь в планке на 20 секунд. Постепенно можно увеличивать время и сложность упражнения.