Почему ходьба полезна и как ходить правильно

Для того чтобы заниматься ходьбой, п.
не нужна специальная одежда или оборудование. Тренировку можно провести практически везде — рассказываем, как правильно это делать

Начинать занятия ходьбой следует не более чем 30 минут в умеренном темпе. Затем время пеших прогулок увеличивается, как и интенсивность. Продвинутые ходоки могут подключать утяжелители или тренироваться на сложных рельефах. Разбираемся вместе с экспертами, в чем польза ходьбы, как начать тренировки и есть ли противопоказания.

• Эффективность
• Как работает
• Виды
• Польза
• Вред
• Сколько ходить
• Как правильно

Материал прокомментировали:
Татьяна Павловская, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness;
Елена Голикова, к.м.н., врач — функциональный диагност, кардиолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная».

Сколько калорий сжигается при ходьбе

Ходьба сжигает много калорий и помогает потерять вес

За один час ходьбы можно сжечь минимум 200 ккал (3-5 ккал/мин.). Это средний показатель, поскольку точные значения индивидуальны и зависят от роста и веса, а также темпа ходьбы. Рассчитать расход килокалорий также можно по количеству шагов, как это делают фитнес-трекеры или онлайн-калькуляторы. Например, человек весом 80 кг сжигает около 400 ккал за 10 тыс. шагов (примерно 8 км).

Сколько тратится калорий при ходьбе [1]

Какие мышцы работают при ходьбе

При ходьбе задействовано все тело

Ходьба — это вид кардионагрузки, при которой работают все основные группы мышц (голени, бедер, живота и спины) [2].

• Мышцы спины. Расположены по обе стороны позвоночника, от основания черепа до таза. Во время ходьбы они работают на выпрямление спины, помогая контролировать движения корпуса. Постепенно мышцы укрепляются. Это важно как для ровной осанки, так и легкости выполнения некоторых движений. Например, подъем из положения сидя или откидывание туловища назад.
• Мышцы живота. Это самые шесть кубиков, рельеф которых многие мечтают увидеть в отражении зеркала. Мышцы живота помогают вращать корпус, садиться, вставать, в том числе из положения лежа.
• Мышцы бедер. При ходьбе прокачивается ягодичная мышца. Помимо впечатляющих форм, она также важна для контроля положения таза и выполнения некоторых движений, например, когда нужно отвесить ногу в сторону. Во время ходьбы ягодичная мышца поддерживает стабильность таза, когда весь тело приходит на одну ногу.

Виды ходьбы

Начинайте тренировки с обычных пеших прогулок, со временем технику можно усложнить

Ходьба отличается скоростью или интенсивностью, а также продолжительностью. Кроме того, есть дисциплины с дополнительной нагрузкой; отдельная категория — профессиональная спортивная ходьба. Виды ходьбы:

• Спортивная. Вид спорта на всех уровнях легкой атлетики, от юношеских игр до Олимпийских. Главное правило: спортсмены должны постоянно поддерживать контакт с землей, выпирая ведущую ногу, когда стопа касается земли. Спортивной ходьбой занимаются на стадионах. Профессиональные спортсмены могут ходить со скоростью 12 км/ч и больше.
• Скандинавская. Это ходьба с палками, которые на вид можно спутать с лыжными (на самом деле они другие). Их используют для того, чтобы откталкиваться от земли. Благодаря этому в работу включается больше мышц. Заниматься скандинавской ходьбой можно как на твердых тротуарах, так и сучи в кружке поедете. Средняя скорость при умеренном темпе — около 5 км/ч.
• Ежедневная. Так или иначе человек ходит каждый день. Но даже в этом случае, по словам экспертов, стоит соблюдать правила: стартовать держать спину ровно, следить за дыханием и придерживаться одного темпа. Золотым стандартом считаются 10 тыс. шагов в день.
• Интенсивная. Это ходьба в повышенном темпе, ее определяют индивидуально. Тренеры не советуют начинать с быстрой ходьбы. Нагрузку увеличивают постепенно.
• По тропам и холмам. Из своего рода разновидность пешего туризма, требующего знаний. Это довольно тяжёлая с точки зрения нагрузки ходьба.
• С нагрузкой. Ходьба по наклонной поверхности тяжелее, но и калорий так сжигается больше. Дополнительную нагрузку можно придать, взяв с собой, например, рюкзак. Однако начинать занятия такой ходьбой лучше после овладения базовой техникой.

Польза ходьбы

Ходьба — один из самых доступных способов поддержания общего здоровья. Она ускоряет кровообращение, насыщая клетки кислородом, а также заставляет работать почти все мышцы. В совокупности все это укрепляет организм и помогает расходовать лишние калории. В чем польза ходьбы:

1. Укрепляет работу сердечно-сосудистой системы. Ходьба разной интенсивности увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает кровообращение. Все это укрепляет сердце и снижает артериальное давление. Это особенно важно для тех, кто находится в группе риска по сердечным расстройствам [3]. Во время ходьбы обязательно следите за пульсом: одному человеку будет комфортно при ритме 160 уд./мин, другому придется замедлиться уже при пульсе 90 уд./мин.
2. Поднимает настроение. Пешая прогулка течение 10–20 минут улучшит психическое здоровье, в том числе снизит стресс и сгладит негативные эмоции. Исследования показали, что любая форма физической активности, включая ходьбу, провоцирует выработку эндорфинов [4]. Их еще одно название — гормоны счастья. Эндорфины участвуют в так называемой системе вознаграждения, которая лежит в основе рутинной мотивации. Это важно, в том числе для регулярных тренировок.
3. Помогает похудеть. Ходьба — это физическая нагрузка, при которой тратятся калории. Когда они в избытке, появляется лишний вес. Для снижения или поддержания оптимального веса нужен небольшой дефицит. Его достигают при помощи диеты и физических нагрузок. Рассчитать индивидуальную норму по шагам или времени помогут онлайн-калькуляторы.
4. Укрепляет мышцы. Ходьба тонизирует мышцы ног и живота и даже рук, если вы задействуете их во время прогулки. Это важно для поддержания общего тонуса, особенно если человек ведет преимущественно сидячий образ жизни.
5. Улучшают сон. Исследования показывают, что физическая активность положительно влияет на качество сна (но не на продолжительность) [5]. Однако интенсивные упражнения за три часа до сна могут повысить частоту сердечных сокращений, температуру тела и уровень адреналина [6]. Поэтому правильно планируйте интенсивные прогулки в вечернее время.

Вред ходьбы

Ходьба, особенно интенсивная и продолжительная, — это нагрузка на организм. Для некоторых людей она может быть избыточной. Кроме того, новички могут навредить сами себе по неопытности, выбрав неудобную обувь или одежду.

Кроме того, говорит Елена Голикова, есть состояния, при которых любая тренировка невозможна или возможна исключительно под медицинским наблюдением. К ним относятся:

• острый период инфекционных заболеваний (с высокой температурой или интоксикацией);
• время сразу после инфаркта и инсульта (в течение первого месяца или даже меньше — время увеличения физической активности определяет лечащий врач);
• послеоперационный период (время ограничения активности зависит от характера вмешательства и определяется врачом);
• тяжелые нарушения сердечного ритма (не ощущения перебоев или сердцебиений, которые встречаются в разные периоды жизни у любого человека, а тяжелые состояния, когда пациент попадает в стационар или даже в отдельный реанимацию).

Чрезмерная нагрузка, даже от ходьбы, может спровоцировать синдром перетренированности. Он возникает, когда объем и нагрузка от упражнений превышают возможности тела к восстановлению. Распространенные симптомы синдрома перетренированности [7]:

• упадок сил;
• депрессия, повышенная раздражительность;
• отсутствие аппетита;
• тяжесть, скованность мышц;
• частые простуды и головные боли.

Сколько в день нужно ходить пешком

Если вы никогда раньше не занимались ходьбой, начинайте тренировки медленно, постепенно увеличивая время и интенсивность

Начинать заниматься ходьбой можно с прогулок длительностью 30 минут три раза в неделю, говорит Татьяна Павловская. Постепенно увеличивайте время и частоту занятий, стремясь к ежедневной ходьбе по 60 минут, советует эксперт. Важно следить за самочувствием и не перезагружать себя на первых порах, чтобы избежать травм и усталости.

Исходя из общего времени занятий 150-300 минут в неделю и частоты около пяти дней в неделю, можно рассчитать, что время одного занятия должно составлять 30–60 минут в день, добавляет Елена Голикова. Этой продолжительности достаточно, чтобы человек получил все плюсы aerobных тренировок, говорит доктор. По ее словам, максимальная длительность занятий за ходьбой не изучалась. «Следовательно, верхний предел не установлен и определяется выносливостью человека и здоровьем в целом. Навряд ли принесет пользу тренировка, которая отнимает слишком много времени и доводит до изнеможения», — поясняет эксперт.

Как правильно ходить

Правильная ходьба начинается с подбора комфортной обуви и одежды. Перед тренировкой убедитесь, что у вас хорошее самочувствие. После приступайте к занятиям, соблюдая общие правила для ходьбы [8]:

1. Вставайте прямо. Согнувшись, затрудняете дыхание и можете спровоцировать боли в спине. Вместо этого расправьтесь плечами и как бы вытянитесь по ходу. Постарайтесь удерживать такое положение спины все время ходьбы.
2. Не опускайте взгляда. В во время ходьбы старайтесь смотреть перед собой. Опущенный вниз взгляд, например, если смотрите на свои кроссовки, создает дополнительное напряжение в верхней части спины и шеи. Поверните головы, чтобы сидеть в зоне видимости, направление взгляда не должно искать пути в землю.
3. Распределяйте плечи. Поднимите плечи вверх, отведите их чуть назад и после опустите их вниз. Следите, чтобы плечи не задирались, так вы избежите напряжения в верхней части корпуса и обеспечите более свободный ход рук.
4. Шагаете легко. Движение должно идти от пятки к носку. Не приземляйтесь на землю всей стопой сразу. Это увеличит нагрузку на суставы.

Ходьба или бег: что полезнее

Ходьба и бег — два вида кардиотренировок, которые действуют на организм примерно одинаково. Разница между ними в технике и нагрузке. Во время ходьбы человек всегда находится в контакте с поверхностью, поскольку ноги поочередно наступают на землю. Во время бега человек на доли секунды зависает в воздухе, а после приземления составы подвергаются повышенным нагрузкам [9].

При этом бег позволяет выполнить рекомендации тренировки быстрее. Благодаря ему также можно сжечь чуть больше калорий за одно и то же время.

Но бег подходит не всем. Некоторым людям сложно бегать или противопоказано вовсе. Например, когда есть экстремально лишний вес или нарушения в опорно-двигательном аппарате.

Ходьба — отличный вариант для тех, кто только начинает регулярные занятия спортом. Она доступна большинству людей и менее интенсивна.