«Хорошо провести время, будь осторожна на льду,» — говорит моя 22-летняя дочь, когда я выхожу на пробежку в парке, пока она отдыхает на диване перед бранчем с друзьями. «Береги себя, чтобы не упала!»
Меня не удивляет, что женщины среднего возраста более физически активны, чем их более молодые сверстницы: 27 процентов женщин в возрасте 40 и 50 лет занимаются спортом как минимум пять раз в неделю по сравнению с всего лишь 19 процентами тех, кому от 20 до 29. Мой спортивный режим довольно интенсивен, замечаю я. Изначально это была короткая пробежка с подругой и собакой после того, как я отвела детей в школу и до работы, но когда мне стало ближе к 50, я стала уделять больше внимания своему фитнесу. Теперь поддержание гибкости включает в себя пилатес и йогу по утрам до 8 утра. В этом году подруга убедила меня добавить силовые тренировки в мой распорядок, поэтому я занимаюсь с гантелями раз в неделю, а также играю в теннис для равновесия и плов в менее чем идеальных водах.
Моя мотивация заниматься спортом вполне ясна: каждый раз, читая новости, я натыкаюсь на очередной отчет, подчеркивающий рост сердечно-сосудистых заболеваний и снижение мышечной массы после 40, что вызывает чувство срочности. Статистически, одна из двух женщин столкнется с переломом, связанным с остеопорозом, что приводит к совету выполнять упражнения на равновесие во время чистки зубов и регулярно делать приседания. Физическая активность считается лучшим способом противостояния когнитивному упадку и деменции, как это демонстрируют средневозрастные знаменитости, такие как Гвинет Пэлтроу и Холли Берри, выполняющие впечатляющие шпагаты и поднимающие тяжести.
«Ваше поколение действительно находится под давлением,» — признает моя дочь, — «возможно, именно поэтому ты так предана фитнесу сейчас.» Она находит правильные слова. Мои мужские друзья активно катаются на велосипедах по крутым холмам на выходных, отказываясь от алкоголя и перенесших операции на бедрах и коленях в молодом возрасте. Для них нет легкого перехода к старению — теперь, когда дети могут сами себя накормить и имеют собственный транспорт, я чувствую себя свободной для посещения йога-ретритов. Подход моих родителей был более спокойным: моя мать делала несколько простых упражнений из изношенной книги, мой отец ухаживал за садом, а бабушка наслаждалась джином и сигаретами вплоть до своего девяностолетия. Но для поколения X безрезультатность недопустима.
Я предлагаю дочери обратить внимание на приложения для бегунов, так как они могут стать новым способом общения с другими в её возрастной группе. Но она шутит: «Ты меня с миллениалами путаешь; поколение Z не сосредоточено на самосовершенствовании — нам нужно искать работу вместо этого.» Она объясняет, что, хотя членство в фитнес-клубе не по карману, ей нравится просматривать интернет в поисках беговой экипировки, размышляя, какую пару кроссовок Hoka она бы купила, если бы это позволяли финансы.
Исходя из моего опыта тренировок, я предполагала, что она менее активна, но мы недавно пробежали полумарафон вместе, и это было довольно неловко. В её находящихся в секонд-хенде кроссовках ей пришлось подталкивать меня к финишу. «Так значит, ты умеешь бегать,» — заметила я. «У нас с бегом легкие отношения,» — ответила она. «Иногда начинаю, меняю что-то, но никогда по-настоящему не привязываюсь. Тем временем, ты на протяжении многих лет находишься в серьезных, долгих отношениях с фитнесом. Молодец.» Я размышляю о своем собственном опыте в 22 года, когда моими самыми активными действиями было зажигать сигарету по пути к станции метро, и я еще не понимала важности фитнеса.
Советы по фитнесу в среднем возрасте от Марии Лалли
Включите кардио
«По мере достижения среднего возраста критически важно осознавать потенциальное накопление бляшек в артериях и повышенные уровни холестерина, которые увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний,» — объясняет личный тренер Мэтт Робертс. «Стремитесь к низкоинтенсивным кардио-тренировкам на 40 минут три-четыре раза в неделю; это эффективный способ сжигания жира и снижения бляшек и холестерина в артериях. Возможные варианты — быстрая ходьба, медленный бег или легкая езда на велосипеде.»
Силовые тренировки
«Включение силовых тренировок крайне важно в среднем возрасте,» — отмечает Холли Дэвидсон, личный тренер. «Старение естественным образом приводит к снижению мышечной массы и метаболизма. Особенно во время перименопаузы и менопаузы снижение уровня эстрогена способствует потере мышечной массы.» Исследование 2021 года показало, что у женщин на поздних стадиях перименопаузы на 10 процентов меньше мышечной массы в конечностях по сравнению с теми, кто находится на более ранних стадиях. «Тяжелая атлетика может помочь увеличить мышечную массу и эффективно противостоять старению,» добавляет Дэвидсон.
Силовые тренировки также полезны для здоровья костей. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Bone and Mineral Research, показало, что две 30-минутные силовые сессии в неделю могут улучшить плотность костей у женщин в постменопаузе. Более того, исследование Университета штата Айова в 2021 году показало, что люди, которые занимались двумя или более недельными сессиями силовых тренировок, снижали риск ожирения на 30 процентов по мере старения. Дэвидсон отмечает, что, помимо поднятия весов, повседневные активности, такие как ношение покупок, подъем по лестнице и упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, также вносят свой вклад.
Гибкость имеет значение
«Фитнес в среднем возрасте начинается с подвижности и гибкости, которые являются основными компонентами любой тренировочной программы,» — утверждает Робертс. Последние исследования, опубликованные в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, указывают на связь между улучшением гибкости и долголетием. «По мере вступления в средний возраст стремитесь улучшить свою гибкость, включая пилатес или йогу в свои тренировки, увеличивая движение, уделяя больше времени растяжке и уменьшая время сидения,» — советует Робертс.
Закуски для фитнеса
«Многие из моих клиентов в возрасте 40 и 50 лет часто выражают, что им не хватает времени для физических тренировок,» — упоминает Робертс. «Тем не менее, во время моего пребывания с Дэвидом Кэмероном в No 10 я узнал, что даже при загруженных графиках возможно выполнять упражнения с ручными гантелями перед видео на YouTube в течение десяти минут во время обеда или пройтись быстрым шагом перед работой. Вместо того чтобы воспринимать фитнес как час в спортзале, воспринимайте его как любую возможность быть активным в течение дня. Чтобы поддерживать здоровье и радость своего тела на долгие годы, важно оставаться активным.»
