Углеводы часто получают плохую репутацию в мире питания. Многие считают, что для поддержания здорового веса необходимо избегать таких основных продуктов, как паста, хлеб и рис.
Скептицизм по отношению к углеводам восходит как минимум к 1860-м годам, когда британский предприниматель Уильям Бантинг написал брошюру, пропагандирующую низкоуглеводную диету для борьбы с его проблемами с весом, тем самым став одним из первых диетических инфлюенсеров. С тех пор тренды, связанные с низкоуглеводными диетами, колебались.
Несмотря на это, хлеб является основным источником питания для людей на протяжении тысяч лет, в то время как рис занимает одно из первых мест среди самых потребляемых злаков в мире. Интересно, что Италия, известная своим высоким потреблением пасты, имеет самые низкие показатели ожирения в Европе. Аналогично, средиземноморская диета и привычки питания в регионах, известных как «голубые зоны» — таких как Япония, Коста-Рика, Сардиния, Греция и Калифорния — характеризуются высоким потреблением углеводов, а не низким. Это ставит важный вопрос: действительно ли углеводы являются врагами в нашем рационе?
По словам Прия Тью, зарегистрированного диетолога из Dietitian UK и представителя Британской диетической ассоциации, «углеводы жизненно важны для нашего здоровья. Их следует включать в наши ежедневные приемы пищи и, желательно, в каждый наш прием пищи.»
Углеводы служат ключевым источником энергии, необходимой для правильного функционирования наших мышц, мозга и других тканей. Тью отмечает: «Исследования показывают, что недостаточное потребление углеводов может негативно повлиять на ясность мышления, концентрацию и эмоциональную регуляцию.»
Умеренность имеет решающее значение, когда речь идет об углеводах. Доктор Федерика Амати, главный диетолог компании Zoe, уточняет, что «углеводы не являются по своей сути жиросодержащими. Однако, как и любой другой макронутриент, потребление их в чрезмерных количествах может привести к увеличению веса, так как организм накапливает избыточную энергию для будущего использования.»
Паста, хлеб и рис вероятно более полезны, чем вы могли бы подумать. Вот почему, а также советы по их интеграции в здоровый рацион.
Станьте экспертом по пасте
Больше, чем просто углеводы
Сокращать ценность пищи до одного питательного вещества — неразумно. Хотя паста действительно является источником углеводов, она также содержит белок и необходимые микроэлементы, такие как витамин B1, необходимый для метаболизма глюкозы и поддержания здоровой нервной системы; витамин B9, важный для роста клеток и крайне важный для беременных женщин; и селен, который поддерживает иммунное здоровье.
Потребители пасты, как правило, стройнее
Боитесь, что паста приведет к увеличению веса? Исследования показывают обратное. Исследование 2023 года из Университета Миннесоты показало, что паста вообще не связана с увеличением веса или составом тела и даже может коррелировать обратно с индексом массы тела (ИМТ) или жировой тканью, особенно когда она является частью здорового рациона.
Это может быть связано с уникальной структурой пасты, сделанной из твердых сортов пшеницы, которая сложнее для пищеварительных ферментов. Доктор Эмили Лиминг, эксперт по здоровью кишечника, утверждает: «Более медленное переваривание пасты приводит к более постепенному гликемическому ответу, что означает, что уровень сахара в крови поднимается медленнее по сравнению с такими продуктами, как белый хлеб, рис или картофельное пюре. Это может увеличить ощущение сытости и устойчивой энергии.»
Выбор между белой и цельнозерновой пастой
Как правило, пасту не едят в одиночку. Она прекрасно сочетает со множеством питательных ингредиентов, таких как помидоры, оливковое масло первого отжима, чеснок, лук, многие овощи, орехи, травы, специи, бобовые и жирную рыбу.
Эта универсальность означает, что нет необходимости беспокоиться о том, чтобы выбрать белую пасту или цельнозерновую. Хотя цельнозерновые варианты действительно обеспечивают больше клетчатки, сбалансированный обед из пасты предложит достаточно клетчатки, здоровых жиров и белка.
Остатки пасты имеют свои преимущества
Один из моих любимых способов насладиться пастой — это разогревать остатки на сковороде с маслом, пока некоторые кусочки не станут хрустящими. Этот метод не только усиливает вкус, но также может предложить дополнительные преимущества для здоровья.
Приготовление и последующее охлаждение пасты изменяет ее структуру, превращая ее в «устойчивый крахмал», который функционирует аналогично клетчатке, согласно исследованию 2020 года. Этот устойчивый крахмал питает полезные бактерии кишечника, а разогрев охлажденной пасты еще больше увеличивает ее содержание устойчивого крахмала.
Хлеб имеет значение
Выбирайте настоящий хлеб
«Не все булочки одинаковы,» подчеркивает Крис Янг из компании Real Bread Campaign, который отмечает существенную разницу между тем, что он называет «продуктами из теста, насыщенными добавками», по сравнению с настоящим хлебом.
«Настоящий хлеб просто не содержит добавок и может быть вкусным, богатым питательными веществами компонентом любого блюда,» утверждает Янг. Он советует потребителям внимательно изучать списки ингредиентов и искать знак Real Bread Loaf Mark, чтобы идентифицировать подлинные варианты.
Закваска — лучшая
Несмотря на то, что это может иметь модный ярлык, Мэттью Джонс, владелец пекарен Bread Ahead, утверждает, что «закваска — это по сути традиционный хлеб.» Он отмечает, что современный дрожжевой процесс является относительно недавним развитием; закваска доминировала в процессах хлебопечения десятилетиями назад.
С развитием технологий процесс хлебопечения стал быстрее, что часто приводило к снижению питательной ценности. Поэтому рекомендуется выбирать не обработанные виды хлеба. Доктор Амати подчеркивает, что «белый хлеб на закваске может содержать полезные аминокислоты и, возможно, иметь меньшую гликемическую нагрузку по сравнению с высокообработанным хлебом,» что положительно сказывается на здоровье пищеварительной системы и благополучии.
Дополнительные исследования показывают, что медленный ферментационный процесс закваски улучшает усвоение питательных веществ, делая такие минералы, как железо, кальций, магний и цинк более доступными для организма.
Мозгу необходимы углеводы
Углеводы жизненно важны для функционирования мозга, который потребляет значительное количество энергии. Исследование из Испании в 2022 году показало, что человеческий мозг составляет 20-25% энергозатрат в состоянии покоя. Также было отмечено, что для оптимального функционирования мозга, костного мозга, эритроцитов и репродуктивных тканей необходимо приблизительно 170 граммов глюкозы в день.
Тью указывает, что это составляет около восьми-девяти ломтиков хлеба в день. «Это не обязательно должен быть хлеб, но это полезный способ подчеркнуть важность включения углеводов на протяжении всего дня,» добавляет она.
Лиминг далее объясняет, что «исключение углеводов заставляет организм искать альтернативные источники энергии, что может привести к усталости, неясности сознания и раздражительности.»
Польза риса
Белый рис может быть полезным
Хотя он может быть менее питательным, чем коричневый рис, белый рис не является «пустыми калориями.» Белый рис является источником клетчатки, магния и калия, что делает его здоровым дополнением к сбалансированному рациону, особенно для людей с целиакией, так как он не содержит глютен.
Доктор Амати предлагает, что хотя цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, предлагают больше клетчатки и питательных веществ, важно учитывать, какие блюда готовятся с этими злаками. В рамках питательного, сбалансированного приема пищи белый рис вполне приемлем — сочетайте его с множеством овощей, жирной рыбой и ароматными специями, такими как тмин и куркума.
Более того, черный рис особенно полезен для здоровья кишечника, так как он богат полифенолами — растительными соединениями, которые помогают поддерживать здоровье кишечника, имея более высокие уровни, чем красный или коричневый рис. Полифенолы борются со стрессом и воспалением в организме.
Стоит ли беспокоиться о уровне сахара в крови?
Недавний всплеск внимания к потреблению углеводов часто связывается с опасениями по поводу управления уровнем сахара в крови, особенно с использованием мониторинговых устройств для отслеживания скачков глюкозы. Хотя разные продукты вызывают изменения в уровне сахара в крови, области беспокойства часто возникают выборочно.
Тью успокаивает, что «людям без проблем с уровнем сахара в крови или семейной истории диабета не нужно быть осторожными.» Она подчеркивает, что нарратив, предполагающий, что всем нужно беспокоиться о уровне сахара в крови, является запутанным.
В конечном итоге углеводы не являются излишеством. Как заключает доктор Амати, «почти невозможно достичь долгосрочного здоровья без какого-либо потребления углеводов. Более того, исключение углеводов было бы монотонным и потенциально вредным для нашей кишечной микробиоты.»
