Полезные перекусы для работы, школы и для худеющих

Перекусы помогают поддерживать уровень энергии, концентрацию и избегать перееданий

Чтобы перекусы приносили пользу, стоит отдавать предпочтение продуктам с натуральным составом. Вместо экспериментов собрали простые и полезные идеи перекусов для различных ситуаций.

• Что такое перекус
• На работу
• В школу
• Для худеющих
• В дорогу
• Из магазина
• Главное

Материал прокомментировали:

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт;

Татьяна Симонова, врач-терапевт, врач-кардиолог медицинской компании «СберЗдоровье».

Что такое перекус

Перекус — это небольшое количество еды между основными приемами пищи (завтраком, обедом и ужином). Он помогает поддерживать стабильный уровень энергии и концентрации, избегать перееданий, регулировать уровень сахара в крови и улучшать пищевое поведение в целом, объясняет врач-диетолог Александра Разаренова. Главное, чтобы перекус был не импульсивным и состоял из полезных продуктов.

Какой перекус полезен

Полезный перекус содержит:

• белок, снижающий аппетит и поддерживающий мышечную массу;
• жиры — для длительного насыщения;
• сложные углеводы — источник энергии без скачков сахара.

Калорийность перекуса должна составлять не больше 150–250 ккал. Этот прием пищи должен быть простым в приготовлении и транспортировке, говорит Александра Разаренова.

Какой перекус вреден

Татьяна Симонова объясняет, что в качестве перекуса не рекомендуется выбирать фастфуд (чипсы, конфеты, выпечка).

Сколько раз в день можно перекусывать?

Частые перекусы (четыре-пять раз в день), особенно «на бегу» не нужны и могут перегрузить пищеварение, говорит Александра Разаренова. Оптимальное количество — один-два раза (между завтраком и обедом и во второй половине дня или до тренировки). Чтобы меньше перекусывать, попробуйте выпить стакан теплой воды, когда почувствуете голод, и подождите 15 минут. Если все равно хочется есть, значит, вы на самом деле голодны.

Полезные перекусы на работу

Перекусы на работе нужны не вместо основного приема пищи, а как дополнение, например, между завтраком и обедом, чтобы поддерживать силы и не сорваться на вредную еду. Главное выбрать полезные продукты, которые не перегрузят ЖКТ и помогут сохранить продуктивность.

Чем можно перекусить на работе:

• греческий йогурт с ягодами и орехами;
• яблоко с чайной ложкой арахисовой пасты;
• пара ломтиков сыра, хлебец из цельного зерна;
• брекфаст (кофе с добавлением масла МСТ или гхи);
• костный или рыбный бульон;
• несколько кусочков говядины, телятины или баранины;
• перепелиные яйца;
• слабосоленая рыба либо икра лососевая или щучья с хлебцем из цельного зерна.

Полезные перекусы в школе

Школьникам особенно важно правильно питаться в течение дня, ведь организм растет, а мозгу требуется много ресурсов для усвоения информации. Перекусы между уроками должны быть не только вкусными, но и питательными, чтобы ребенок оставался активным, сосредоточенным на уроках и не переедал вечером после школы.

Чем можно перекусить в школе:

• небольшой сэндвич с сыром, отварным яйцом и зеленым;
• йогурт питьевой без сахара + морковь или огурец с солью;
• домашний яичный маффин с овсянкой;
• вареное яйцо со свежим огурцом;
• банан и цельнозерновое печенье.

Полезные перекусы для худеющих

При снижении веса важно не только следить за калорийностью рациона, но и не допускать сильного чувства голода, которое может привести к срывам. Один-два легких перекуса в день — оптимальное количество.

Чем можно перекусить людям, следящим за весом:

• бутерброд из цельнозернового хлеба с слайсами из куриного филе и зеленью;
• греческий йогурт с нарезанными фруктами;
• творог 5% жирности с добавлением свежих ягод и орехов;
• попкорн без масла или сладостей;
• обычное или замороженное фруктовое мороженое;
• цельнозерновая лепешка с творогом из жизни.

Полезные перекусы в дорогу

Долгие поездки или перелеты часто сопровождаются нерегулярным питанием и ограниченным выбором еды. Заранее подготовленные полезные перекусы помогут избежать остановок в заведениях быстрого питания и сохранить хорошее самочувствие. Желательно, чтобы еда была удобной в транспортировке и не быстро портилась, поэтому лучше не брать молочные продукты или блюда с соусами. Перекусы, которые могут испортиться от жары (например, бутерброды), заверните в фольгу.

Чем можно перекусить в дороге:

• кусок хлеба из цельного зерна с филе индейки и зеленью;
• вареное яйцо и огурец или морковь;
• горсть орехов;
• фрукты (банан, яблоко или абрикос).

Полезный перекус из магазина

Когда нет времени готовить, на помощь приходят готовые перекусы из магазина. Среди множества вариантов важно уметь выбирать действительно полезные продукты, без лишнего сахара, трансжиров и искусственных добавок. Врач-терапевт Татьяна Симонова рассказала, какие продукты на прилавках подойдут для правильного перекуса.

Главное о полезном перекусе

• Перекус — это небольшая прием пищи между завтраком, обедом и ужином.
• Полезный перекус улучшает пищевое поведение, помогает не переедать и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
• Перекус должен состоять из полезных продуктов и не быть импульсивным. Фастфуд, чипсы, выпечка не подойдут.
• Примерная энергетическая ценность перекуса — 150-250 ккал.
• Оптимальное количество перекусов в день — один-два.
• Чтобы меньше перекусывать, можно выпить стакан теплой воды.
• На диете для перекуса подойдут греческий йогурт с фруктами, хлеб из цельного зерна с куриным филе или тыквенные семечки.
• Детям особенно важно правильно питаться в течение дня. В школу можно взять яичный маффин с овсянкой, сэндвич с сыром и отварным яйцом или банан с цельнозерновым печеньем.
• В магазине в качестве перекуса можно купить орехи без соли и сахара, ряженку, овощную нарезку с хумусом или злаковый батончик.