Полезные свойства брусники для организма
Брусника: почему она полезна? Она содержит много антиоксидантов, улучшает пищеварение и здоровье глаз. Лучше всего ее есть в свежем виде, но после заморозки или термической обработки она сохраняет свои полезные свойства.
«Брусничную воду» подавали на стол еще в «Евгении Онегиным», а культивировать растение стали начиная с XVIII века [1]. От чего помогает эта ягода и почему стоит обратить на нее внимание, рассказывает «РБК Стиль».
- Что надо знать
- Калорийность
- Польза
- Комментарии экспертов
Елена Жучкова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-клиника»;
Виктория Залесова, к.м.н., эндоскопист GMS Hospital
Что надо знать о бруснике
Брусника — это плоды кустарника семейства вересковых. Небольшие красные ягоды по вкусу напоминают клюкву, но, несмотря на терпкость, не такие горькие и кислые. В фармацевтике используют и плоды, и листья растения. Ближайшие ее «родственники» — черника и клюква.
Бруснику легко включить в ежедневный рацион: она отлично подходит к мясным блюдам, идеальна в выпечке и десертах, прекрасно сочетается с сыром и, в качестве ингредиента, — в салатах. А благодаря полезным свойствам ее давно причислили к категории суперфуд.
Калорийность брусники и питательная ценность
При низкой калорийности брусника имеет большую питательную ценность: в ней много витамина С, полезных минералов, антиоксидантов, клетчатки и полифенолов.
В 100 г свежей брусники содержится [2]:
- 54 килокалории
- 2,5 г пищевых волокон
- 11 мг витамина С
- 1,75 мг витамина А
- 1,60 мг витамина Е
- 2,00 г фолиевой кислоты
- 22 мг L-аскорбиновой кислоты
- 89,0 мг калия
- 20,0 мг кальция
- 9,00 мг магния
- 16,0 мг фосфора
Польза брусники: 6 свойств
Вбруснике много полезных веществ и соединений, которые положительно влияют на кишечник, сердце и сосуда. Также, если добавить ягоду в рацион, можно улучшить здоровье глаз и укрепить иммунитет.
1. Защищает от оксидативного стресса
Вбруснике многа марганца [2]. Он не только участвует в ряде жизненно важных процессов организма, но и является компонентом супероксиддисмутазы [3] [4]. Этот фермент играет одну из ключевых ролей в антиоксидантной защите клеток от оксидативного стресса.
Также в бруснике есть витамины Е и С, которые признаны мощными антиоксидантами, положительно влияющие на иммунитет и здоровье кожи [2] [5].
Вягоде есть антомин, флавоноиды и кверцетин: они могут снизить уровень воспаления, давления, риск сердечно-сосудистых заболеваний [7].
2. Помогает здоровью ЖКТ
Врамках эксперимента мыши 11 недель ели пишу с высоким содержанием жиров. Также в них рацион добавили бруснику. Оказалось, что употребление ягоды увеличило количество бактерий Akkermansia muciniphila, которая поддерживает слизистую оболочку кишечника [9].
3. Способствует нормализации веса
Брусника считается низкокалорийной пищей: на 100 грамм приходится всего 54 калории [2]. Поэтому она хорошо вписывается в рацион людей, которые следят за весом и придерживаются низкокалорийных диет.
В эксперименте мышей разделили на две группы: одна получала только жирную пищу, а вторая к рациону добавила ягоды. Испытываемые из первой группы получили значительно большой объем жира в организме и весили больше, чем грызунки, которые ели ягоды [11].
Согласно другому исследованию, брусника преопределяет действие фермента, который нужен для переработки жира из пищи. Таким образом, непереваренный жир не снабжает организм калориями [12]. Для окончательных выводов необходимо исследования с участием людей.
4. Может понижать уровень сахара в крови
Группе мужчин давали йогурт с добавленным сахаром и 40 граммами брусничного порошка. После исследования выяснилось, что несмотря на фруктовые углеводы, сахар и инсулин испытываемых не повысились и остались на том же уровне, когда группа ела йогурт без порошка [13].
Среди женщин был проведен другой эксперимент: одна группа ела сахар, другая — сахар с протертой брусникой. У обеих групп измеряли инсулин, и у второй он был ниже на 17% по сравнению с первой [14].
Благодаря тому, что уровень инсулина регистрируется, а его скачки минимальны, сохраняется чувствительность к этому гормону и снижается риск заболеваемости диабетом второго типа или ожирением [15].
5. Влияет на здоровье сердца и сосудов
Клетчатка и полифенолы, которые содержатся в бруснике, помогают сердцу и сосудам работать правильно [16]. Также, благодаря антиоксидантам, брусника может снизить риск развития атеросклероза и предотвратить повреждение клеток сердца от оксидативного стресса [17].
Експеримент с мышами, которые ели бруснику вместе с жирной пищей, показал: спустя три месяца такой диеты их уровень холестерина оказался на 30% ниже, чем у той группы, которая питалась тем же, но без ягод [11]. Кроме того, у тех мышей, которые ели ягоды, в печени скапливалось гораздо меньше жира. Но для окончательных выводов нужны больше информации.
6. Улучшает здоровье глаз
Предварительные исследования показывают, что экстракт брусники может защитить клетки сетчатки от повреждения свободными радикалами как от синего света, так и от ультрафиолетового излучения благодаря содержанию в ней антоцианов [18]. Но для подтверждения этого необходимо больше доказательств.
Комментарии экспертов
Брусника при своей низкой калорийности имеет большую питательную ценность: в ней много витамина С, полезных минералов, клетчатки, пектинов, помогающих работе кишечника, а также полифенолов — антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами клеток организма в целом.
Брусника считается суперфудом и действительно снизает риск многих заболеваний. Например, порция свежих ягод брусники обеспечивает 10% рекомендованной суточной нормы для витамина Е и 12% — для витамина С, что в свою очередь помогает бороться с вирусами, бактериями и повышает иммунитет. Брусника содержит флавоноиды, обладающие противовоспалительными свойствами и снижающими риски сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показали, что она положительно влияет на микробиоту кишечника и тем самым не только оптимизирует функционирование желудочно-кишечного тракта, но и поддерживает здоровую слизистую оболочку кишечника.
Бруснику легко употреблять каждый день. Она отлично подходит к мясным блюдам, например в виде соусов, идеальна в десертах, ее можно добавлять в салаты или просто съесть порцию свежих ягод на завтрак, например с медом и творогом.
Отвары, морсы, компоты из свежих или замороженных ягод брусники обязателен над пить при простудных, вирусных заболеваниях, чем больше, тем лучше, так как мы уже знаем, что брусника обладает мощным антиоксидантным действием, а значит, на клеточном уровне борется с ОРВИ.
