Польза брокколи для организма и как её приготовить

Брокколи содержит много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. «РБК Стиль» собрал семь научно обоснованных причин начать есть брокколи

• Что это
• Калорийность
• Польза
• Вред
• Как приготовить
• Как хранить
• Как заморозить
• Частые вопросы
• Главное

Факты о брокколи

Название брокколи с итальянского переводится как «молодой побег»

Брокколи — это овощ из семейства капустных, с характерными сгруппированными плотными соцветиями, внешне напоминающими маленькое дерево. На самом деле это бутоны. У одной брокколи их может быть несколько сотен. В нераскрывшемся состоянии у них зеленый цвет. Когда бутоны зацветают, у брокколи появляется желтоватый оттенок — так выглядят раскрывшиеся лепестки.

Калорийность брокколи

Брокколи — низкокалорийный продукт. Содержание калорий и питательных веществ, на 100 г [1]:

• калорийность — 34 ккал;
• белки — 2,8 г;
• жиры — 0,37 г;
• углеводы — 6,64 г.

Польза брокколи: 8 свойств

Брокколи — хороший источник витамина C. На 100 г продукта приходится почти 90 мг этого элемента, при физиологической потребности взрослого организма в 100 мг/сутки [2]. Ещё брокколи также богата витаминами K, A и клетчаткой. Всё это делает её полезной для укрепления иммунитета, костей и пищеварения.

1. Защищает от заболеваний

За счет высокого содержания фенольных соединений брокколи может снижать воспалительные процессы в организме. Исследователи из Университета Илинойса также выяснили, что употребление брокколи три-четыре раза в неделю служит профилактикой диабета, болезней сердца и астмы. Интересно, что противовоспалительные свойства брокколи не теряются даже при тепловой обработке. Поэтому её можно без опасений варить, жарить, запекать, добавлять в супы-пюре. Но лучший способ сохранить пользу овоща — приготовить его на пару, считают учёные.

2. Помогает улучшить зрение

Диета, богатая брокколи, улучшает зрение. Это происходит благодаря входящим в её состав каротиноидам — лютеину и зеаксантину, которые накапливаются в сетчатке глаза. Согласно исследованию итальянских учёных, каротиноиды улучшают контрастность и чувствительность глаз к яркому свету, а также повышают остроту зрения. Кроме того, лютеин помогает поглощать вредное синее излучение от экранов гаджетов и нейтрализует воздействие свободных радикалов, которые разрушают сетчатку. Именно лютеин придаёт брокколи тёмно-зелёный цвет. Учёные уверены: регулярное употребление брокколи предотвращает катаракту и снижает риск возрастной потери зрения.

3. Укрепляет кости и суставы

Из-за высокого содержания витамина K брокколи укрепляет кости, увеличивает их плотность и снижает риск переломов. Кроме того, она богата кальцием, магнием и фосфором, которые участвуют в формировании костной ткани. А входящий в состав брокколи сульфорафан уменьшает воспаление и боль в суставах, замедляет их разрушение и предотвращает остеоартрит. Это доказали исследователи из Университета Восточной Англии. По их данным, в Великобритании от остеоартрита страдают больше 8,5 миллионов человек. Если болезнь уже поразила суставы — брокколи поможет замедлить её течение.

4. Очищает организм

Брокколи — мощный природный детоксикатор и один из чемпионах по содержанию клетчатки. Её грубые пищевые волокна очищают организм от токсинов, лишнего сахара, холестерина и канцерогенов. Учёные из лондонского Института Фрэнсиса Крика считают, что регулярное употребление брокколи нормализует пищеварение и предотвращает желудочно-кишечные заболевания. А специалисты из Университета Джонса Хопкинса доказали, что за счет брокколи из организма быстрее выводятся химикаты. В исследовании участвовало 300 человек. В течение трёх месяцев они ежедневно получали напиток с соком брокколи. В результате скорость выведения бензола выросла на 61%, акриламида — на 23%.

5. Способствует похудению

Брокколи — диетический овощ. В 100 г этой капусты содержится всего 34 ккал. Кроме того, она ускоряет обмен веществ, а за счет клетчатки и натрия нормализует водно-солевой баланс в организме. Высокое содержание воды и клетчатки в брокколи замедляет процессы пищеварения, создает ощущение сытости и задерживают секрецию гормона грелина, который вызывает голод. Учёные из Университета Техаса и Университета Южной Калифорнии обнаружили, что ежедневное употребление брокколи снижает вероятность ожирения у детей. Их совместное исследование показало, что в состав овоща входят фитохимические вещества, которые расщепляют жиры и регулируют уровень инсулина.

6. Повышает иммунитет

Брокколи — ещё и мощный иммуностимулятор. Это источник цинка, селена, витаминов A, C, D. Аскорбиновая кислота в брокколи почти столь же сильна, сколько в лимоне. Это делает её одним из самых важных продуктов в зимний период. Брокколи повышает иммунитет, помогает бороться с простудами и уничтожает бактерии. Кроме того, в ней содержится кемпферол, который ослабляет аллергические реакции и влияние аллергенов на иммунную систему.

7. Ускоряет рост мышц

В 100 г измельчённой сырое брокколи содержится 2,8 г растительного белка. Это больше, чем в шпинате, спарже и картофеле. А упомянутый выше сульфорафан повышает уровень тестостерона, необходимого для роста мышечной ткани. К тому же в брокколи много калия: он снижает кровяное давление, предотвращает мышечные спазмы и поддерживает здоровье сердца. Врачи рекомендуют употреблять этот овощ и для профилактики нервных расстройств. Содержащиеся в нём витамины группы B положительно влияют на нервную систему. А входящий в состав брокколи антиоксидант кварцетин подавляет выработку кортизола — гормона стресса, который разрушает мышцы.

8. Улучшает состояние кожи

Брокколи содержит комплекс важных природных антиоксидантов, среди них — бета-каротин, витамины C, E. Они улучшают здоровье кожи и помогают замедлить процессы старения. Кроме того, аскорбиновая кислота способствует выработке коллагена. Это основной белок кожи, который повышает её эластичность и упругость. А сульфорафан ускоряет заживление и способствует образованию новых клеток. Учёные также выяснили, что экстракты ростков брокколи эффективно защищают эпителий от ультрафиолетового излучения и способны заменить солнцезащитный крем.

Вред брокколи для организма

Несмотря на все полезные свойства, брокколи могут не всем. Из-за высокого содержания клетчатки людям с нездоровым желудком и с повышенной кислотностью желудочного сока не стоит часто есть этот овощ.

Кроме того, брокколи может повлиять на эффективность лекарств, разжижающих кровь. К этому выводу пришли исследователи медицинского центра Векскнера при Университете Огайо. А переизбыток этого овоща в рационе повышает риск развития болезни щитовидной железы.

Как приготовить брокколи вкусно и полезно

Брокколи подходят для горячих блюд, а также освежающих холодных смузи

Брокколи тушат, запекают, варят или готовят на пару. Подают овощ можно в составе гарнира, подливок или сам по себе, кусочками или целиком. Вот несколько рецептов приготовления брокколи:

Брокколи в духовке

Ингредиенты:

• качан брокколи;
• оливковое масло;
• соль, перец по вкусу.

Как приготовить:

1. Промойте качан брокколи под проточной водой, аккуратно промокните сухим полотенцем, дайте высохнуть.
2. Застелите противень пергаментной бумагой, разогрейте духовку до 200 градусов.
3. Разделите головку брокколи на соцветия одинакового размера. Разложите их на противень в один слой.
4. Сбрызните соцветия оливковым маслом, приправьте солью и перцем.
5. Запекайте противень с брокколи в горячей духовке 15–22 минуты, пока соцветия не подрумянятся и не запекутся по краям.

Паста с брокколи

Ингредиенты:

• 2-3 головки брокколи;
• любая паста, форма не принципиальна;
• пармезан или другой сыр, который хорошо плавится;
• оливковое масло;
• соль, перец по вкусу.

Как приготовить:

1. Нарежьте брокколи на одинаковые по размеру кусочки и добавьте их в воду, в которой варится паста, примерно за две минуты до готовности.
2. Слейте воду и верните пасту в ту же кастрюлю.
3. Добавьте соус по вкусу и тертый сыр.
4. Перемешивайте пасту, соус и сыр до тех пор, пока блюдо не станет сочным, а сыр полностью не расплавится.

Как хранить брокколи

С свежей брокколи хранится в холодильнике. Лучше, если капуста будет лежать в отсеке для овощей одна. Плотно заворачивать в пакет или пленку брокколи не рекомендуется — от этого овощ быстрее испортится.

Разделанные головки брокколи также можно хранить в пищевом пластиковом контейнере или стеклянной банке. Поставьте тару на одну из нижних полок в холодильнике, ближе к стенке.

При правильном хранении свежая брокколи пролежит в холодильнике неделю или даже чуть больше.

Как правильно заморозить брокколи

Брокколи, как и любой другой овощ, можно замораживать. Предварительно разделите качан на отдельные головки, убедитесь, что все они свежие, без следов порчи и гнили. Затем сделайте следующее:

1. Застелите противень пергаментной бумагой и выложите на него кусочки брокколи в один слой.
2. Поместите противень с брокколи в морозильную камеру и оставьте там до тех пор, пока кусочки не замерзнут. Если техника поддерживает режим «быстрой заморозки», то используйте его.
3. Достаньте лоток и переложите кусочки брокколи в контейнер или пакет.
4. Укажите на каждом контейнере дату заморозки.
5. Уберите расфасованные пакеты или контейнеры в морозильную камеру.

В замороженном виде брокколи может пролежать до года.

Частые вопросы о брокколи

Ещё несколько советов о том, как готовить брокколи.

Сколько варить брокколи, чтобы сохранить витамины

Брокколи не требует долгой варки. Оптимальное время приготовления овоща с помощью кипячения — не более пяти минут. Как показало одно исследование, этого достаточно, чтобы приготовить продукт, сохранив максимальную пользу [2]. В этом же эксперименте учёные определили время приготовления брокколи другими способами:

• бланширование — около одной минуты;
• на пару — десять минут.

Как варить заморожённую брокколи

Вскипятите воду в кастрюле и достаньте брокколи из морозильника (предварительно разморозить овощ не нужно). Положите головки брокколи в кипящую воду примерно на пять минут. Проверить готовность продукта можно так: если вилка легко протыкает соцветия, то брокколи сварилась. После слейте воду.

Главное о брокколи

• Брокколи — овощ, близкий родственник капусты, но внешне на неё совсем не похож. Качан брокколи состоит из нескольких головок (соцветий), покрытых множественными зелеными бутончиками.
• Главная польза брокколи связана с высоким содержанием витамина C. По этому показателю брокколи можно сравнить с апельсинами. В 100 г капусты содержится почти суточная норма витамина C.
• Брокколи готовят разными способами: жарят, варят, тушат, запекают или томят на пару. Чтобы сохранить все полезные вещества, овощ подвергают тепловой обработке недолго. Чтобы не потерять витамины, брокколи подвергают тепловой обработке лишь два — пять минут.