Хотя многие из нас мечтают о комфорте выходного сна до полудня, существуют опасения относительно влияния нерегулярного сна на наше здоровье. Предыдущие исследования показывали, что нестабильные паттерны сна могут привести к метаболическим проблемам, таким как плохое управление уровнем сахара в крови и потенциальный набор веса. Более того, нарушения наших естественных циркадных ритмов могут приводить к тому, что часто называют «социальным джетлагом», оставляя людей вялыми и раздражительными на следующий день. Однако недавнее исследование указывает на то, что indulgence в выходной сон до полудня может на самом деле снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
На ежегодной встрече Европейского общества кардиологии (ESC) исследователи представили данные, свидетельствующие о том, что те, кто компенсирует недосып на неделе, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на 20% по сравнению с теми, кто страдает от нехватки сна.
Исследование использовало данные более 90 000 участников проекта UK Biobank, изучая связь между здоровьем сердца и компенсацией сна на выходных, также известной как «компенсаторный выходной сон», что контролировалось с помощью трекеров сна.
Результаты показали, что люди, которые наслаждались дополнительными часами сна на выходных — в диапазоне от 1.28 до 16 часов в неделю — имели на 19% меньшую вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто спал еще меньше на выходных, чем в будние дни, в течение 14-летнего периода наблюдения.
Яньюн Сонг, соавтор исследования, связанный с больницей Фувая, заявил: «Недостаток сна в будние дни может быть компенсирован достаточным отдыхом на выходных, что приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Эта связь особенно значима для людей, которые часто недосыпают в течение недели.»
Кевин Морган, почетный профессор психологии в Клинической исследовательской группе по сну Лафборо, подчеркивает, что это исследование подчеркивает недостатки постоянного недосыпа, называемого «коротким сном», когда люди в среднем спят шесть часов или меньше за ночь.
«Это исследование укрепляет идею о том, что вы можете частично восстановить потерянный сон благодаря отдыху. Ключевое заключение заключается в том, что не следует испытывать вину за то, что вы берете дополнительный час или два сна на выходных, поскольку это может привести к улучшению самочувствия и здоровья,» объясняет он. Тем не менее, существует несколько рекомендаций:
Могу ли я действительно восполнить недостающий сон за выходные?
Сон, по словам Моргана, является адаптивным и может быть скорректирован больше, чем чаще всего предполагается. «Если вы уменьшаете свой сон до полуночи, вы можете компенсировать это позже, и выходные сном могут помочь восполнить недостающий отдых,» утверждает он.
Эта гибкость, по его словам, помогает объяснить, почему новые родители могут справляться с бессонными ночами после рождения ребенка. Однако просто отдых на выходных может быть недостаточным для полной компенсации хронического дефицита сна, накопленного в течение недели. Доктор Нил Стэнли, консультант по сну, отмечает: «Если человек недостаточно спит пять рабочих дней, но пытается восполнить сон в субботу и воскресенье, то, хотя любое улучшение полезно, это не может заменить весь потерянный сон,» предостерегая, что хронический недосып может привести к долгосрочным последствиям.
Является ли дневной сон подходящей альтернативой выходному сну?
Дневной сон также может служить методом компенсации недостающего сна, при этом идеальная продолжительность составляет около 30 минут. Поскольку глубокая фаза медленного сна (SWS), наиболее восстанавливающая фаза сна, обычно начинается примерно с 20-й минуты, получасовой дневной сон может оставить вас чувствовать себя обновленным без вялости, часто связанной с более продолжительным сном.
Стэнли предупреждает: «Хотя короткие дремоты могут быть полезны для повседневной деятельности, они не заменяют качественный ночной сон.» Исследование 2020 года, представленное на ESC, показало, что дремота более часа может коррелировать с 34% увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто вообще не дремлет. Между тем, предполагается, что только половина людей являются естественными дремлющими.
«Многие, включая меня, находят дремоту сложной из-за наших врожденных предпочтений к сну,» замечает Морган. «В таких случаях сон до полудня остается предпочтительным и более реальным вариантом для большинства людей.»
Когда сон до полудня становится избыточным?
Морган заключает, что дополнительный час или два сна на выходных обычно приемлемы, если это оправдано. «Не стоит испытывать вину за необходимость в дополнительном отдыхе,» утверждает он. Участники исследования сообщали о том, что увеличивали свои часы восстановления до 16 часов за выходные, что может быть чрезмерным. «Чрезмерные выходные сны, продолжающиеся более двух часов, могут привести к синдрому задержки фаз сна, нарушая будущие паттерны сна,» предостерегает он.
Полезен ли сон до полудня, даже когда вы отдохнули?
Тем, кто наслаждается стабильным и качественным сном в течение недели, может не понадобиться выходной сон до полудня. Тем не менее, даже в таких случаях, Морган считает разумным позволить себе дополнительный отдых каждые пару недель, когда тело сигнализирует о необходимости восстановления. «Слушание своего тела — это ключ, так как оно эффективно сообщает о потребности в дополнительном отдыхе,» добавляет он.
В то время как ленивые выходные, проведенные под одеялом — то, что некоторые на TikTok называют «гуляньем в постели» — могут быть привлекательными, это не должно заменять качественный сон. Ограничение времени в постели до 30-60 минут рекомендуется, чтобы избежать чувства усталости и поддерживать оптимистичный настрой.
Почему я не могу спать до полудня, несмотря на то, когда ложусь спать?
Генетика играет значительную роль в наших паттернах сна, включая то, склонны ли мы быть жаворонками или совами.
«Примерно 25% людей являются ярко выраженными жаворонками, в то время как еще 25% предпочитают вечер, а остальные находятся где-то посередине,» уточняет Стэнли. Попытка спать до полудня может нарушить внутренние часы для тех, у кого установлен режим утреннего пробуждения.
Однако постоянное просыпение слишком рано может привести к хроническому недостатку сна. Если эта проблема сохраняется более четырех недель и влияет на общее самочувствие, рекомендуется получить профессиональную консультацию у врача общего профиля для выявления возможных подлежащих проблем.
По-прежнему ли восемь часов сна являются рекомендованной нормой?
По словам Моргана, представление о том, что восемь часов сна строго необходимо, является мифом. «Современные наблюдения показывают, что большинству людей требуется от семи до девяти часов сна за ночь, хотя индивидуальные потребности могут различаться,» объясняет он, отмечая, что постоянный недосып менее семи часов считается недостатком сна, в то время как превышение десяти часов обычно является избыточным.
Меняются ли потребности в сне с возрастом?
С возрастом время, проведенное в глубоких фазах сна, может уменьшаться. В частности, время, отводимое на REM-сон, уменьшается очень постепенно, сокращая продолжительность SWS приблизительно на 2% каждые десять лет.
Некоторые исследования предполагают, что людям может потребоваться примерно на десять минут меньше сна в среднем за каждое десятилетие после 40 лет. «В наши двадцать лет проблемы со сном практически не возникают; однако ситуация меняется с возрастом. Основной момент — не беспокоиться о точном количестве сна, если вы чувствуете себя достаточно отдохнувшим,» заключает Стэнли, подчеркивая, что сон — это не соревнование и что не следует сравнивать себя с другими.
