Польза кус-кус для здоровья и способы его приготовления

Кус-кус богат селеном, в его составе есть клетчатка и другие важные элементы. Давайте разберёмся, что это за продукт и чем он полезен для здоровья

Кулинарная история кус-куса восходит к VII веку, однако в европейской кухне он появился сравнительно недавно. Его подают как гарнир и добавляют в средиземноморские свежие салаты. А изготавливают просто по формуле продукта по особой технологии.

• Что такое кус-кус
• Кус-кус — макароны или крупа?
• Калорийность и пищевая ценность
• Чем полезен кус-кус: 5 фактов
• Как готовить кус-кус: рецепты нутрициолога
• Главное

Кус-кус — что это за крупа

Кус-кус — это зерновой продукт, который готовят преимущественно из твердых сортов пшеницы. Реже основой для него служат другие злаковые, например рис или ячмень. По форме и цвету кус-кус похож на пшено, и иногда его ошибочно принимают за зерно или пасту, хотя это больше крупа.

Родиной кус-куса считается Северная Африка, где он составлял основу берберской и магрибской кухни. Название продукта тесно связано с технологией приготовления и происходит от арабского слова каскас‎ — «растирает/перетирает» [1].

Традиционно заготовкой кус-куса занимались только женщины. Зерна пшеницы или проса перемалывали, сбрызгивали водой, посыпали мелкой мукой, а после скатывали вручную шарики, которые просеивали через сито. Затем их сушили на солнце и хранили в глиняной посуде. Сегодня такой способ применяется всё реже, а в 2020 году ему присвоили статус нематериального культурного наследия ЮНЕСКО.

В наши дни изготовление кус-куса автоматизировано, а на полках магазинов, как правило, предлагают готовый, то есть прошедший термическую обработку продукт быстрого приготовления.

Существует три основных вида кус-куса, которые отличаются по размеру и времени готовки:

• Марокканский. Самый маленький — размером с манку — готовится за считанные минуты. Его достаточно залить кипятком на пять минут.
• Израильский (жемчужный, или питим). Он больше по размеру и напоминает крошечные кусочки пасты. На приготовление уходит около десяти минут, его лучше варить в подсоленной воде.
• Ливанский, или магрибский кус-кус, самый крупный и готовится дольше остальных.

Кус-кус подают отдельно, гарниром к мясу или рыбе, добавляют в салаты к свежим овощам и десертам. Но, как и все зерновые продукты, кус-кус содержит глютен. Поэтому блюда из него не подходят для людей с непереносимостью глютена или целиакией.

Кус-кус — макароны или крупа?

Калорийность и пищевая ценность

Кус-кус — это высокоуглеводный продукт. При этом он считается хорошим источником клетчатки и белка. В его составе есть полезные минералы, в том числе цинк, калий, кальций и магний, а также некоторые витамины, включая группы Е и B.

Польза кус-куса: 5 фактов

Кус-кус может быть не только кулинарной альтернативой привычным продуктам, но и источником важных для работы организма витаминов и минералов. Он даёт энергию, улучшает работу кишечника и помогает при профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы. Вот пять основных питательных элементов в составе кус-куса:

1. Содержит много селена

В 100-граммовой порции кус-куса может содержаться до 27,5 мкг селена, или почти половина суточной потребности организма [3]. Однако его концентрация в исходном продукте, пшенице, может варьироваться от типа почвы и региона производства. В организме человека селен играет решающую роль в репродукции, метаболизме гормонов, синтезе ДНК и защищает от оксидантного повреждения и инфекций. Селен полезен при профилактике многих заболеваний, включая онкологию и сердечно-сосудистые, также он улучшает когнитивные функции и работу щитовидной железы [4].

2. Служит источником белка

Кус-кус — источник нежирного растительного белка. В организме человека он способствует здоровью кожи, органов, мышц и других тканей. Белок также является неотъемлемой частью процесса заживления ран, он помогает вырабатывать антитела, которые борются с инфекциями и болезнями [5].

3. Помогает чувствовать сытость

Кус-кус, особенно из цельного зерна, — хороший источник клетчатки. В порции весом 100 г содержится до 5 г пищевых волокон. Клетчатка помогает чувствовать сытость и предотвращает приступы голода, влияя на секрецию гормона грелина [6]. Кроме того, она улучшает перистальтику кишечника, а также снижает уровень холестерина и помогает выводить токсины.

4. Питает организм витаминами

Как и любой цельнозерновой продукт, кус-кус богат минералами и витаминами. В его составе присутствуют ниацин, тиамин, витамин B6, рибофлавин и пантотеновая кислота. Эти питательные вещества помогают поддерживать здоровье красных кровяных телец, а также метаболизировать энергию. Они влияют на здоровье кожи, мозга, сердца, нервной и иммунной системы.

5. Насытит калиями для профилактики болезней сердца

В 100 г кус-куса содержится до 166 мг калия. Для человека он полезен своим сосудорасширяющим действием и улучшением кровообращения в целом. Как результат, этот элемент полезен для снижения риска различных сердечно-сосудистых заболеваний, регулирования артериального давления и других нарушений сердечного цикла.

Как готовить кус-кус: рецепты нутрициолога

Эти рецепты поделилась Марина Александрова, нутрициолог, консультант по коррекции веса.

Каша из кус-куса с орехами и изюмом (вариант для завтрака) 

КБЖУ для продуктов в сыром виде на порцию: 420 ккал, белки — 15 г, жиры — 30 г, углеводы — 27 г. Время приготовления — 10–15 минут.

Ингредиенты на две порции:  

• Кус-кус — 1/2 стакана (80 г сухого)
• Молоко (2,5%) — 500 мл
• Соль и сахар по вкусу  (можно заменить на сахарозаменители)
• Миндаль — 10 шт.
• Кедровые орешки — 20 шт.
• Изюм темный — 1/3 стакана. 

Приготовление:

Вскипятить молоко, а кус-кус поместить в стеклянную или керамическую миску, посолить и добавить сахар, залить горячим молоком (оно должно покрыть крупу). Перемешать, накрыть крышкой или тарелкой и дать настояться три минуты. Затем снова перемешать, разбивая комочки вилкой, и оставить под крышкой на три минуты, затем ещё раз повторить. Добавить орехи и изюм. Если есть время, можно дать каше настояться ещё минут пять-семь. Если каша получилась слишком густой, развести молоком.

Кус-кус с куриным филе и овощами (вариант обеда) 

КБЖУ для продуктов в сыром виде на порцию: 280 ккал, белки — 15 г, жиры — 17 г, углеводы — 25 г. Время приготовления — 20–25 минут

Ингредиенты на две порции:  

• Кус-кус — 4 ст. л.
• Вода (кипяток) — 300 мл
• Масло оливковое — 2 ст. л.
• Куриное филе (грудка) — 120 г 
• Помидоры — 2 шт.
• Помидорки черри — 70 г 
• Красный лук — ½ головки
• Петрушка — 30 г
• Лайм — 1 шт .
• Соль и перец по вкусу.

Приготовление:

Кус-кус залить кипятком и оставить на десять минут. Добавить масло и сок лайма, перемешать и оставить остываться. Добавить предварительно сваренное куриное мясо (мелко порезанное). Сверху выложить нарезанные пополам черри, маленькие кусочки помидоров и нарезанный лук с петрушкой. Посолить и поперчить по вкусу.

Главное о кус-кус

• Кус-кус — это крупа, а не макароны, изготавливается из твердых сортов пшеницы, реже — из ячменя или риса.
• Происхождение: Северная Африка, традиционно готовился вручную, сейчас производство автоматизировано.
• Основные виды: марокканский (маленький, готовится за 5 минут), израильский (крупнее, варится 10 минут), ливанский (самый крупный).
• Пищевая ценность: 376 ккал на 100 г, содержит белок (12,8 г), углеводы (77,4 г), клетчатку, витамины группы B и минералы.
• Польза для здоровья:
  • Богат селеном (поддержка иммунитета и щитовидной железы).
  • Источник растительного белка и клетчатки (сытость, улучшение пищеварения).
  • Содержит калий (здоровье сердца) и витамины группы B (энергия, нервная система).
• Быстрое приготовление: не требует варки, достаточно залить кипятком.
• Глютен в составе: не подходит для людей с целиакией или непереносимостью глютена.
• Использование в кулинарии: гарнир, салаты, десерты; сочетается с овощами, мясом, рыбой.
• Ограничения: высокий гликемический индекс (осторожность при диабете), при похудении — до трех раз в неделю.
• Популярные рецепты: каша с орехами и изюмом, кус-кус с курицей и овощами.