Польза творога: все, что нужно знать об этом продукте

Творог — это продукт с 70% содержание белка, который стоит включить в ежедневный рацион. В чем его польза, как его есть и что из него приготовить, рассказали эксперты

Польза и вред творога основаны на исследованиях, а также на рецептах от шеф-поваров.

• Что это
• Пищевая ценность
• Польза
• Вред
• Как выбрать
• Рецепты

Материал подготовили: Марины Ивановой, врач-эндокринолог, диетолог сети клиник «Семейная»; Мария Шелушенко, шеф-повар, шеф-кондитер, фуд-блогер, сооснователь кулинарной онлайн-школы Welldone.

Что такое творог

Творог — это низкокалорийный кисломолочный продукт с мягким вкусом, который рекомендуют для правильного питания. В нем много белка, витаминов и микроэлементов. Он включен во многие планы по питанию, его часто едят спортсмены и люди, следящие за своим весом.

Творог не подвержен процессу ферментации и хранения. В результате у него очень мягкий вкус по сравнению с выдержанными сырами. Продукт изготавливается из коровьего молока различной степени пастеризации, в том числе обезжиренного или пониженной жирности.

В продаже есть много разновидностей творога: можно купить продукт со сливками, без лактозы, без соли или с пониженным его содержанием. Творог дополняют специями и травами, сухофруктами.

Как делают творог

Есть несколько способов производства творога. Стандартно молоко оставляют в теплом месте на один-три дня, оно скисает само. А можно в теплое молоко добавить кислое вещество, например лимонный сок или уксус. Когда повышается кислотность, сгущенки казеина отделяются от молочной сыворотки. Чтобы слить лишнюю жидкость, творог кладут в дуршлаг или подвешивают в марле. Чем больше сыворотки стекло, тем тверже будет конечный продукт.

Также можно довести молоко до кипения в кастрюле, убавить огонь и добавить лимонный сок и перемешать — сыворотка начнет отделяться от массы сразу. Чаще всего творог изготавливают материнском молока, заранее пастеризованного.

Важно помнить, что качественный творог должен быть свежим, с отсутствием постороннего вкуса или запаха. Его часто используют как основное блюдо, а не как дополнение. Это блюдо можно отличать от других кисломолочных, такими как сметана или кефир на основе различных пропорций и ингредиентов.

Перед тем, как употреблять творог, обязательно проверьте его состав, так как в высококачественном твороге должно содержаться больше белка и меньше лактозы.

Калорийность творога и пищевая ценность

Содержание веществ в твороге варьируется в зависимости от вида используемого молочного жира и количества соли, которую добавляют в готовый продукт. Например, в 100 г творога жирностью 2% содержит:

• 82 ккал;
• 11 г белка;
• 4,3 г углеводов;
• 2,3 г жира.

В качественном твороге много витаминов и минералов, необходимых для здоровья. Одна порция (пластик товаров) содержит:

• витамин B12 — 29% дневной нормы (ДН);
• натрий — 20% от ДН;
• селен — 19% от ДН;
• фосфор — 13% от ДН;
• кальций — 5% от ДН.

В твороге довольно много натрия. Учтите это, потому что высокое потребление этого микроэлемента поднимает кровяное давление и потенциально увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у людей с гипертонией.

Польза творога: 5 свойств

У творога много преимуществ, которые делают его ценным продуктом для ежедневного рациона. Он помогает нормализовать вес, увеличить мышечную массу, укрепить зубы и кости, поддерживать молодость кожи и волос:

1. Диетический продукт

В одном исследовании респондентам нужно было в течение года придерживаться диеты с высоким содержанием белка. Такой рацион помог участникам эксперимента снизить массу тела. Регулярное употребление белка, такого как казеин в твороге, помогает быстрее нарастить массу. Творог утоляет голод в такой же степени, как и яйцо. Это способствует уменьшению объема потребляемой пищи и, соответственно, снижению общей калорийности рациона.

В твороге много кальция. Исследования показали, что этот микроэлемент и другие компоненты молочных продуктов связаны с увеличением потери веса в сочетании с низкокалорийной диетой. Кроме того, диетический кальций положительно влияет на метаболические процессы, ускоряя потерю жира.

2. Полезен для роста мышц

Из-за высокого содержания белка творог можно включить в рацион для наращивания мышечной массы. Правда, от одного только питания мышцы расти не будут: грамотную диету стоит совмещать с тренировками, особенно силовыми. В таком случае высокобелковая диета поможет получить рельефное тело.

Казеин медленно усваивается, поэтому, если есть его перед сном, можно усилить метаболизм и синтез мышц в ночное время. Это приводит к устойчивому высвобождению аминокислот в кровь и мышцах, что способствует их росту. Однако нет исследований, подтверждающих большую эффективность именно казеина по сравнению с другими белковыми добавками на основе молочных продуктов.

3. Предотвращает инсулинорезистентность

Инсулинорезистентность — нарушение метаболизма глюкозы — может привести к развитию диабета 2 типа и болезни сердечно-сосудистой системы. Некоторые исследования подтверждают, что потребление молочных продуктов связано с низким риском резистентности к инсулину. Хотя точный механизм не ясен, врачи подтверждают, что калий может регулировать чувствительность к инсулину при диете с высоким содержанием жиров.

4. Укрепляет кости и зубы

Кальций способствует усвоению фосфора, необходимого для образования плотной костной ткани. И это, и другие вещества есть в твороге. Кроме того, кальций и фосфор необходимы для укрепления костей и хрящей. Они также необходимы для укрепления зубов и предотвращения кариеса.

5. Богат антиоксидантами

Пластика творога содержит 19% дневной нормы селена. Доказано, что этот минерал повышает антиоксидантную защиту крови. Селен повышает уровень фермента, который помогает противостоять оксидительным стрессам. Витамин Е, присутствующий в твороге, противодействует свободным радикалам и улучшает состояние кожи. Кроме того, творог — это источник пролина аминокислот, который способствует выработке коллагена.

Вред творога для организма

От обычного творога следует отказаться людям с подтвержденной непереносимостью молочных продуктов — лактозной недостаточностью. Творог — это незрелый сыр, поэтому он содержит больше лактозы, чем выдержанные продукты, такие как пармезан или чеддер (содержание лактозы в сырах снижается по мере их хранения) [25]. Если в творог добавляют молоко для мягкости и вкуса, концентрация лактозы будет еще выше.

При непереносимости лактозы могут возникнуть проблемы с ЖКТ, такие как вздутие живота и боли, проблемы со стулом. Количество творога, от которого не будет побочных эффектов, субъективно: некоторые исследования показывают, что в среднем люди с непереносимостью могут потреблять до 12 г лактозы в составе продуктов за один прием пищи принципиально безопасно [26].

В твороге есть казеин и молочная сыворотка — два типа белка, на которые у некоторых людей может возникнуть аллергия [27]. Употреблять творожные блюда следует с осторожностью, если диагностирована реакция на молочные продукты.

Как выбрать творог

Что приготовить из творога: два простых рецепта

Несомненный плюс творога — разнообразие блюд, которые можно из него приготовить. Творог в зависимости от консистенции и жирности легко заменит многие соусы и заправки, намазывая на тосты; его можно добавлять в каши, гранолу и яичницу, замешивать на нем тесто для выпечки вафель и кексов, использовать в лазанье вместо рикотты.

По словам Марины Ивановой, главный принцип — чтобы было вкусно. «Из молочных продуктов отлично усваивается кальций. А норма употребления молочных продуктов для взрослого — одна-две порции в сутки (одна порция — 30 г сыра, 3-4 ст. ложки творога, стакан молока или стакан кефира). Во всем важен баланс. Сегодня вам захотелось творог со ложкой варенья, завтра — с фруктами, а послезавтра — с орехами. На усвоение творога это не влияет».

Шеф-повар Мария Шелушенко поделилась рецептами с творогом, которые легко повторить дома:

Творожная запеканка без муки

«Идеальный рецепт для тех, кто любит, когда вкус творога ощущается ярко, не забит мукой. Запеканка прекрасно держит форму, не опадает. А еще это одна из моих любимых заготовок для завтрака. Испечь ее не составляет труда, после можно остудить, нарезать на кусочки и порционно заморозить.

Рецепт рассчитан на форму 18 см в диаметре.

Ингредиенты для запеканки:

• Творог 9% — 700 г
• Сахар — 160 г
• Яйца (1) — 3 шт
• Сметана 20% — 80 г
• Кукурузный крахмал — 20 г
• Ванильный экстракт

Ингредиенты для заливки:

• Сметана 20% — 300 г
• Яйцо — 1 шт
• Сахар — 50 г

Приготовление:

1. Творог с яйцами пробить блендером до однородности, добавить сахар, сметану, экстракт, крахмал и перемешать лопаткой.
2. Выложить в форму для выпечки (для хранения предварительно застелить пергаментом или фольгой).
3. Отправить в разогретую до 180 градусов духовку на 35 минут.
4. Яйцо растереть с сахаром венчиком до однородности, добавить сметану и перемешать.
5. Вынуть запеканку, вылить заливку и отправить в духовку еще на 15 минут.
6. Посыпать кинзой перед подачей. Идеально подается теплой, но может стоять на столе и остывать.

Ленивые «хачапури»

Настолько ленивые, что не хачапури вовсе, а просто версия творожного завтрака, напоминающая это знаменитое грузинское блюдо своей формы и добавлением желтка. Рецепт рассчитан на две большие порции.

Ингредиенты для лодочек:

• Творог 5% — 400 г
• Яйцо куриное — 2 шт
• Мука рисовая — 70 г
• Микс сушеных трав — 2 г
• Соль и перец по вкусу

Ингредиенты для начинок:

• Сулугуни — 200 г
• Яйцо желток — 1 шт

Приготовление:

1. Творог размять вилкой с яйцами и специями, добавить муку, вынуть тесто до однородности.
2. Разделить тесто на две части и сформировать лодочки, положить в углубления натертый сыр и желток. Вернуть в духовку еще на 4-5 минут, сыр расплавится и яйца приготовятся.

Таким образом, сыр и желток делают вкус ярче, а творог добавляет нужные компоненты и делает блюдо сытным.