Диета 5:2 сохраняет свою популярность на протяжении многих лет благодаря простому подходу, предложенному доктором Майклом Мосли. Этот метод интервального голодания позволяет диетчикам употреблять всего 500-600 калорий в два определенных дня каждую неделю, наслаждаясь обычными продуктами в оставшиеся пять дней, что способствует эффективному снижению веса.
Привлекательность этого метода похудения заключается в отсутствии ограничений по типам продуктов. В отличие от высокобелковых или низкожировых диет, которые часто требуют специальных списков покупок, диета 5:2 поощряет использование доступных ингредиентов.
Для новичков в диете определение подходящего плана питания на 500 калорий может оказаться сложной задачей, особенно учитывая, что мужчинам, как правило, требуется немного больше калорий, чем женщинам. Первые дни голодания могут вызывать мучительный голод; однако эти ощущения, как правило, утихают по мере продвижения.
Среднее суточное потребление калорий для взрослых в Великобритании составляет примерно 3000 калорий, поэтому резкое сокращение потребления может показаться пугающим. С надлежащим планированием приемы пищи могут оказаться более сытными, чем ожидалось. Например, начало дня с вареного яйца, которое содержит всего 80 калорий, в сочетании с неограниченными напитками без калорий, такими как черный кофе или чай, может быть достаточно удовлетворительным.
На обед пара ривитас с кремом из сыра и копченым лососем составляют всего 229 калорий. Простой ужин из небольшого стейка из филе, замаринованного в соевом соусе, соке лайма и чесноке, подаваемого на подушке из руколы, завершает суточное потребление на уровне около 500 калорий.
Значительным преимуществом является возможность вернуться к нормальному потреблению калорий на следующее утро, что помогает сделать дни голодания менее пугающими. Даже те, кто проявляет осторожность к диетам, могут легко перенести два непрерывных дня ограничения калорий. Кроме того, потеря веса проходит постепенно и устойчиво: женщины теряют около 1-2 фунтов в неделю, а мужчины — обычно немного больше. Эта постепенная потеря веса часто приводит к долговременным результатам, поскольку интервальное голодание легко может стать образом жизни.
Хотя дни, когда не нужно голодать, позволяют разнообразить пищевой рацион, умеренность является ключом к поддержанию метаболических преимуществ. Рекомендуется ограничить потребление калорий до примерно 2500 для мужчин и 2000 для женщин, сосредоточив внимание на цельнозерновых, фруктах и овощах, чтобы обеспечить сбалансированное питание и способствовать постоянному снижению веса.
Диета 5:2 предоставляет преимущества, выходящие за рамки похудения, включая клеточный ремонт и улучшение здоровья. Научные исследования показывают улучшения в уровнях сахара в крови и холестерине благодаря всего лишь двум дням голодания каждую неделю.
Для тех, кто интересуется планированием питания на дни голодания, предлагаем следующие рекомендации.
День 1
Завтрак
Миндаль (161 калория), черный кофе (0).
Обед
Сыр Babybel (58), 2 овсяных хлебца (92).
Ужин
85 г стейка из вырезки, 2 помидора, салат и сок лимона (190).
Итого
501 калория
День 2
Завтрак
Средний тонкий капучино (89 калорий), 1 мандарин (21).
Обед
Два ривитаса (76) с кремом из сыра (60) и 50 г копченого лосося (93).
Ужин
Омлет с зеленью из двух яиц (160) и 1 ч. л. оливкового масла (40).
Итого
539 калорий
День 3
Завтрак
Небольшая чашка йогурта (80 калорий) с черникой (27).
Обед
2 хлебца (50), 4 маленькие морковки (40), 2 ст. л. хумуса (93).
Ужин
Небольшой филе свежей скумбрии (180), черри (21) и горсть оливок (28), запеченные в фольге с листом салата (3).
Итого
522 калории
День 4
Завтрак
Вареное яйцо (80 калорий), черный кофе (0).
Обед
½ упаковки свежего овощного супа (150).
Ужин
Смешайте помидоры черри с нарезанным баклажаном, кабачком, болгарским перцем и половиной красного лука (150). Добавьте базилик, бальзамический уксус (15) и 1 ч. л. оливкового масла (40), затем запеките. Посыпьте 2 ст. л. пармезана (44).
Итого
479 калорий
День 5
Завтрак
Вареное яйцо (80 калорий), банан (80).
Обед
Тост (70), 85 г копченого лосося с лимоном (158), тонкий слой крема из сыра (20).
Ужин
Запеченная куриная грудинка (140) на салате (15) с 2 ст. л. заправки Цезарь с пониженным содержанием калорий (60) и 1 ст. л. тертого пармезана (22).
Итого
645 калорий
День 6
Завтрак
Средний тонкий капучино (89 калорий).
Обед
1 ломтик прошутто (70) на закваске (72) с свежим инжиром (70) и каплей меда (20).
Ужин
Омлет из двух яиц (160) с грибами (15), обжаренными на 1 ч. л. оливкового масла (40), подается с 2 нарезанными помидорами (45).
Итого
581 калория
День 7
Завтрак
Небольшой йогурт (80 калорий), маленький банан (80).
Обед
½ упаковки свежего томатного супа (95), яблоко (60).
Ужин
Запеченный камбала с горстью зеленой фасоли, подается с лимоном (260).
Итого
575 калорий
День 8
Завтрак
Ломтик тоста с ½ банки тушеных бобов (235 калорий).
Обед
Небольшой йогурт (80), яблоко (65).
Ужин
85 г стейка из вырезки (180), маринованного в сое, соке лайма и чесноке, жареного на гриле и подаваемого на подушке из руколы с лимоном (10).
Итого
570 калорий
