Волнение ожидания — это чувство, которое мы все ценим, будь то ожидание освежающего бокала вина после трудной недели, наслаждение аппетитным кусочком шоколадного торта или стремление получить одобрение на публикацию в социальных сетях.
Эта радость может быть объяснена дофамином, нейротрансмиттером, который выделяется в мозге при ожидании награды, побуждая нас к действию.
Дофамин все чаще признается в обсуждениях о здоровье как ключевой фактор, влияющий на нашу мотивацию, стремления, зависимости и общее благополучие, с множеством ресурсов, посвященных использованию его воздействия на внимание, качество сна, управление весом и либидо.
Доктор Эндрю Хуберман, нейробиолог из Стэнфордского университета, исследует, как управлять уровнями дофамина в своем широко популярном подкасте Huberman Lab, в то время как такие платформы, как TikTok, популяризируют «меню» дофамина — индивидуализированные списки действий, направленных на стимуляцию выделения дофамина.
Тем не менее, идея о том, что дофамин лишь «химическое вещество удовольствия», является упрощением, по утверждению профессора Кэтрин Лавдей, нейропсихолога и автора. Она сравнивает пути дофамина в мозгу с картой метро, которая влияет на различные функции, включая движение, память и эмоции.
Мезолимбический путь отвечает за удовольствие, позволяя дофамину служить посланником между важными областями мозга, такими как вентральная тегментальная область, которая центральна для нашей системы вознаграждения, префронтальная кора для принятия решений и области, которые присваивают эмоциональное значение нашим переживаниям.
Дофамин не является самой наградой, а скорее движущей силой, которая мотивирует нас к ее достижению, как объясняет Николь Виньола, нейробиолог и автор книги «Изменение структуры мозга». Он играет жизненно важную роль в повседневной мотивации, необходимой для выполнения задач, таких как рабочие проекты или занятия спортом.
Виньола отмечает, что мы можем влиять на уровни дофамина через различные виды деятельности, подчеркивая различие между мгновенным удовлетворением и устойчивыми источниками дофамина.
Мгновенные всплески дофамина могут привести к последующим падениям, влияющим на настроение. Вот как поддерживать баланс уровня дофамина.
Признаки низкого уровня дофамина
Натали Макинзи, специалист по травмам мозга, указывает на то, что дофамин не функционирует в одиночку, но признаки низкого уровня могут включать усталость, отсутствие мотивации, трудности с концентрацией и общую апатию.
Хотя прямое измерение уровней дофамина является непростой задачей, низкий дофамин часто ассоциируется с такими расстройствами, как болезнь Паркинсона и депрессия. Состояния, такие как СДВГ, могут возникать из-за дисрегуляции, а не простой нехватки.
Выделение дофамина можно классифицировать на два типа: тоническое, которое поддерживает наше ежедневное настроение, и фазическое, характеризующееся интенсивными всплесками, вызванными такими действиями, как употребление сладких продуктов или использование смартфонов.
Исследования показывают, что люди с СДВГ могут искать фазические всплески дофамина, чтобы компенсировать более низкие базовые уровни, что способствует нездоровым привычкам. «Меню» дофамина, популяризированное актрисой Джессикой Макаби, предлагает решения, которые способствуют устойчивым уровням дофамина.
Освобождение от дофаминового цикла
Доктор Анна Лембке, эксперт в области зависимости в Стэнфорде, описывает смартфоны как современные инструменты для получения быстрых дофаминовых импульсов. Непредсказуемая природа вознаграждений в социальных сетях может привести к временным всплескам дофамина, которые часто в итоге вызывают более сильные желания со временем.
Постоянная проверка телефона может привести к «дофаминовому хомячьему колесу», оставляя ощущение истощения, так как мозг становится десенсибилизированным к этим вознаграждениям.
Занимайтесь приятными активностями для здорового повышения дофамина
Здоровые активности, которые повышают базовый уровень дофамина, варьируются для каждого человека, по словам Макинзи. Это может включать участие в хоре или занятия верховой ездой, поскольку исследования показывают, что музыкальные занятия могут увеличить выработку дофамина.
Создание вещей, которые можно ожидать во время работы или обучения, может повысить уровни дофамина, отмечает Лавдей. Перерывы для общения с друзьями могут активировать пути вознаграждения, улучшая внимание и обучение.
Сосредоточьтесь на питательной диете
Сбалансированная диета играет ключевую роль в поддержании здоровых уровней дофамина, так как дофамин синтезируется из аминокислоты тирозина. Добавление тирозина было показано как средство повышения уровней дофамина, и некоторые продукты могут помочь в этом процессе.
Продукты, богатые тирозином, включают курицу, молочные продукты, авокадо и бананы. Приготовление питательных блюд также может обеспечить более длительное удовлетворение по сравнению со сладкими угощениями.
Включите регулярные аэробные упражнения
Занятия регулярной физической активностью могут помочь поддерживать здоровый базовый уровень дофамина. Исследования показывают, что упражнения не только увеличивают дофамин после активности, но и во время нее, поскольку физическая нагрузка стимулирует выделение дофамина в мозгу.
Виньола рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю; даже легкая прогулка может быть эффективной.
Придавайте большое значение сну для оптимального здоровья
Исследования о взаимосвязи между сном и уровнями дофамина представляют противоречивые данные. Недостаток сна может снизить доступность дофаминовых рецепторов, в то время как другие исследования предполагают снижение общей активности дофамина во время сна.
Виньола советует стремиться к семи-восьми часам сна каждую ночь и отключаться от экранов до 21:00. Это может значительно улучшить регуляцию дофамина, что в конечном итоге повысит мотивацию и продуктивность.
Включите отдых в свою рутину
Принятие времени отдыха может удивительно повысить уровень дофамина. Такие техники, как йога нидра, направленная медитативная практика, показали, что существенно увеличивают выделение дофамина.
Доктор Хуберман называет эту практику, названную «не-сон глубокий отдых» (NSDR), жизненно важной для поддержания здорового уровня дофамина. Участие в коротких периодах расслабления может помочь восполнить когнитивные ресурсы, включая дофамин.
Испытайте природу и холодное воздействие
Воздействие солнечного света, особенно утром, рекомендуется для поддержания адекватных уровней дофамина. Утреннее солнечное освещение сигнализирует о регуляции гормонов в мозге, способствуя каскаду выделения дофамина.
Холодное воздействие также связано с увеличением производства дофамина, поскольку исследования показывают, что погружение в холодную воду значительно повышает уровни дофамина в крови.
Влияние любви на уровни дофамина
Волнующая фаза новой любви может привести к значительному устойчивому повышению уровней дофамина, обычно в течение 18 месяцев. Однако после этого периода уровни дофамина могут вернуться к базовым, иногда приводя к чувству однообразия в отношениях.
Такие мероприятия, как отпуска или значимые взаимодействия, могут снова увеличить дофамин в долгосрочных отношениях. Кроме того, физическая интимность называется эффективным средством для повышения уровней дофамина, приносящим высокое удовлетворение при относительно низких усилиях.
