Часто называемый ‘гормоном стресса’, кортизол винят в проблемах, начиная от желания к еде и проблем со сном до избыточного жира на животе. Однако этот гормон, вырабатываемый надпочечниками и высвобождаемый в кровь, необходим для здоровья.
‘Кортизол играет решающую роль в регулировании обмена веществ, кровяного давления и уровней сахара в крови среди других функций’, — объясняет доктор Никки Кей, почетный клиницист по медицине в Университетском колледже Лондона и автор ‘Гормоны, здоровье и человеческий потенциал’. ‘Тогда как недостаток кортизола может привести к серьезным проблемам со здоровьем, некоторые привычки могут вызывать ненужное увеличение этого гормона’.
У здоровых людей уровень кортизола повышается и понижается в течение дня, достигая пика утром, а затем снижаясь к вечеру, чтобы подготовить тело ко сну. Слишком большое количество стресса, неправильное питание и ненадлежащее упражнение могут вызывать всплески кортизола. Хронически высокие уровни кортизола связаны с увеличением веса тела, ИМТ, окружности талии и даже плохой когнитивной функцией. Так как же мы можем поддерживать здоровый баланс кортизола?
Ограничьте кофеин и правильно подберите время кофе
Употребление более пяти или шести чашек кофе в день повышает уровень кортизола, но также важно учитывать время. Исследования, включая одно из Pharmacology Biochemistry and Behavior, показали, что употребление кофе перед интенсивными упражнениями или в состоянии стресса усиливает действие кортизола. Доктор Кей советует избегать того, чтобы утренние тренировки основывались исключительно на черном кофе. ‘Это стресс для организма, что приводит к увеличению выработки кортизола’, — говорит она.
Идеально выпить первую чашку кофе после утренней тренировки, примерно к середине утра, перед естественным увеличением уровня кортизола к обеду.
Важная роль кортизола
Хотя слишком высокие или низкие уровни кортизола могут быть вредными, это не так уж и плохо. Он обеспечивает прилив энергии утром и помогает организму реагировать на стресс, увеличивая производство глюкозы в мозге и мышцах. ‘Кортизол важен для здоровья, регулируя многие биологические функции и воздействуя на большинство клеток тела’, — отмечает Кей. ‘Хронический стресс или повторяющийся физический стресс могут поддерживать повышенный уровень кортизола, что приводит к ущербу’.
Предпочтите медленный бег
Медленный утренний бег, где вы можете по-прежнему разговаривать, лучше для уровней кортизола, чем тренировки высокой интенсивности. Фредрик Нюстром, профессор сердечно-сосудистой медицины, обнаружил, что интенсивный бег увеличивает кортизол даже у регулярных бегунов. Его исследование показало, что уровни кортизола оставались высокими весь день после тяжелой пятикилометровой пробежки и стабилизировались только к следующему утру.
Кей предлагает поесть завтрак перед трудной пробежкой, чтобы сгладить эффекты. ‘Избегайте ежедневной интенсивной пятикилометровой пробежки; добавляйте легкие бег или прогулки’, — советует она.
Регулярные приемы пищи крайне важны
Кей утверждает, что кортизолу необходимы регулярные времена приема пищи для уравновешивания. Исследование 2021 года в Endocrinology and Metabolism показало, что интервальное голодание изменяет уровни гормонов, включая кортизол. ‘Неожиданное голодание увеличивает кортизол, вызывая отложение жира, особенно в области средней части тела’, — объясняет она.
Если вы придерживаетесь временно ограниченного питания без излишнего стресса, воздействие кортизола может быть минимальным. Однако нерегулярные образцы голодания могут усугублять ‘живот высокого кортизола’. Умеренность — ключ, советует Кей.
Избегайте пропуска завтрака
Пропускание завтрака может повысить уровень кортизола, предупреждает Кей. ‘Начать день без еды вызывает стресс и увеличивает выработку кортизола’. Завтрак помогает контролировать уровни кортизола, поэтому важно что-то съесть перед уходом из дома.
Ежедневные 20-минутные прогулки на свежем воздухе
Проведение 20 минут на улице, предпочтительно на природе, может снизить высокие уровни кортизола, согласно ученым Университета Мичигана. Исследование в журнале Frontiers in Psychology показало, что прогулки на свежем воздухе в течение 20-30 минут значительно понижают кортизол.
Сбалансируйте упражнения и восстановление
Регулярные упражнения помогают управлять кортизолом, с активными людьми, показывающими более низкую реакцию кортизола на стресс. Однако высокоинтенсивные тренировки могут временно повышать уровни кортизола. Обзор в журнале Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports показал, что кортизол подскакивает через два часа после HIIT, но нормализуется через 24 часа.
‘Включите время для восстановления, чтобы предотвратить хроническое повышение кортизола’, — рекомендует Кей. Сочетайте высокие нагрузочные тренировки с более мягкими занятиями и убедитесь, что вы хорошо отдохнули и питаетесь.
Предсновной ‘сонный йога’
Сохранение регулярного сна крайне важно для баланса кортизола, говорит Кей. Кортизол делает вас бодрым, поэтому высокие уровни могут нарушить сон. Избегайте вечерних стрессов, таких как интенсивные тренировки, рабочие электронные письма и бесконечный просмотр новостей. Регулярная ходьба также помогает регулировать кортизол и сон, как показали исследования сна в Глазго и Стерлинге. Практика йоги нидры перед сном может снизить кортизол у людей с хронической бессонницей.
Следует ли беспокоиться о ‘кортизольном лице’?
‘Кортизольное лицо’, термин, используемый в TikTok, для закругленного, отечного лица из-за высоких уровней гормона стресса, обычно является редким. Кей отмечает, что крайние дисбалансы кортизола, как в болезни Аддисона или Кушинга, являются редкими. Плохие привычки, такие как избыточное употребление алкоголя, обработанная еда и недостаток сна, могут вызвать временное отечност.
Займитесь плаванием
Легкое плавание может снизить стресс и уровень кортизола, согласно нейропсихиатрам из Ренминской больницы Университета Вухан. Исследование в International Journal of Environmental Research and Public Health показало, что ежедневное легкое плавание в течение месяца помогло контролировать кортизол у неподверженных стрессу крыс.
