Углеводы часто подвергаются значительной критике, многие считают, что избегание таких продуктов, как паста, хлеб и рис, является необходимым для поддержания здоровья и стройной фигуры.
Страх перед углеводами берет начало с 1860-х годов, когда Уильям Бантинг, ушедший на пенсию британский гробовщик, пропагандировал диету с низким содержанием углеводов в брошюре, направленной на решение своих проблем с весом, став таким образом одним из первых влиятельных лиц в диетических кругах. С тех пор диеты с низким содержанием углеводов колебались по популярности.
Несмотря на это, хлеб на протяжении веков поддерживает человеческие рационы, а рис является одним из самых широко потребляемых основных продуктов в мире. Интересно, что Италия, известная своим потреблением пасты, имеет самый низкий уровень ожирения в Европе. Более того, как средиземноморская диета, так и пищевые привычки так называемых «голубых зон» — регионов, известных долгожительством, таких как Япония, Коста-Рика, Сардния, Греция и Калифорния — богаты углеводами. Так являются ли углеводы нашими врагами на самом деле?
«Углеводы имеют критическое значение для нашего здоровья», — объясняет Прия Тев, эксперт по питанию из Dietitian UK и представитель Британской диетической ассоциации. «Они необходимы не только ежедневно, но и должны присутствовать практически в каждом приеме пищи».
Обеспечивая организм важным источником энергии, углеводы поддерживают правильное функционирование мышц, мозга и других тканей. «Исследования показывают, что недостаточное потребление углеводов или длительное их избегание могут негативно сказаться на когнитивных функциях, концентрации и эмоциональной регуляции», — добавляет Тев.
Ключевое вывод заключается в балансе. «Сами по себе углеводы не являются по своей природе калорийными», — утверждает доктор Федерика Амати, ведущий диетолог в Zoe, научной и диетической организации. «Тем не менее, как и любой другой макронутриент, избыточное потребление может привести к увеличению веса, так как организм хранит избыток энергии для будущего использования».
Паста, хлеб и рис имеют питательную ценность, которая может вас удивить. Вот руководство по их преимуществам и способам интегрирования в здоровую диету.
Овладение пастой
Паста — это больше, чем просто углеводы
Упрощать пищу до просто ее углеводного содержания — это ошибка. Хотя паста в основном состоит из углеводов, она также богата белком и жизненно важными микроэлементами, такими как витамин B1, необходимый для метаболизма глюкозы и поддержки здоровой нервной системы; витамин B9, необходимый для роста клеток и особенно важный для беременных; и селен, который укрепляет функции иммунной и мозговой систем.
Потребители пасты часто весят меньше
Опасаетесь, что паста ведет к набору веса? Исследования показывают обратное. Исследование 2023 года, проведенное Университетом Миннесоты, показало, что паста, как правило, не связана с увеличением веса или составом тела и может даже коррелировать с низким ИМТ и абдоминальным ожирением — особенно когда она является частью сбалансированного рациона.
Это может быть связано с уникальной структурой пасты. Изготавливаемая из твердых сортов пшеницы, она плотная и трудноперевариваемая для пищеварительных ферментов. «Это медленное пищеварение приводит к сниженной гликемической реакции», — утверждает эксперт по здоровью кишечника доктор Эмили Лиминг, «создавая более стабильный уровень сахара в крови после употребления по сравнению с такими продуктами, как белый хлеб, рис или картофельное пюре, которые могут повышать насыщаемость и поддерживать уровень энергии».
Белый или цельнозерновой: оба варианта приемлемы
Большинство из нас не употребляет пасту в изоляции. Она является идеальной основой для множества питательных добавок, таких как помидоры, оливковое масло первого холодного отжима, чеснок, лук и различные овощи, орехи, травы, специи, бобы и жирную рыбу.
Это означает, что нет необходимости беспокоиться о выборе белой пасты вместо цельнозерновой. Хотя цельнозерновая паста содержит больше клетчатки, сбалансированное блюдо с пастой все равно будет обеспечивать достаточное количество клетчатки, здоровых жиров и белков.
Остатки пасты полезны
Мне нравится разогревать оставшуюся пасту на сковороде с маслом, пока она не станет хрустящей. Разогретая паста не только часто получается вкуснее оригинала, но и предоставляет дополнительные преимущества для здоровья.
Приготовление и охлаждение пасты изменяет ее структуру, конвертируя часть ее в «устойчивый крахмал», который ведет себя как клетчатка в организме, согласно исследованию 2020 года. Этот процесс питает полезные кишечные бактерии, а повторный разогрев охлажденной пасты еще больше увеличивает содержание устойчивого крахмала.
Выбор правильного хлеба
Выбирайте аутентичные буханки
«Не весь хлеб равен», — утверждает Крис Янг из кампании «Настоящий хлеб», подчеркивая значительное отличие между тем, что он называет «продуктами из промышленного теста с добавками», и настоящим хлебом.
«Настоящий хлеб, то есть буханки без добавок, — это вкусное и питательное дополнение к любому приему пищи», — подтверждает он. «Несколько брендов предлагают варианты без добавок, включая аутентичный ферментированный хлеб. Чтобы обеспечить качество, важно читать список ингредиентов и искать знак Настоящего хлеба».
Ферментированный хлеб: Оптимальный выбор
Несмотря на свой модный имидж, «ферментированный хлеб — это просто правильный способ приготовления хлеба», — объясняет Мэтью Джонс из пекарен Bread Ahead. «Современные дрожжи являются относительно недавним введением. Еще пятьдесят или шестьдесят лет назад большинство хлеба было ферментированным».
Современные технологии ускорили процессы производства хлеба, часто жертвуя некоторыми питательными свойствами традиционных методов. Когда это возможно, выбирайте не переработанные буханки. «Белый ферментированный хлеб содержит основные аминокислоты и может иметь более низкую гликемическую нагрузку, чем сильно переработанный промышленный хлеб», — отмечает Амати из Zoe. Это способствует улучшению здоровья кишечника и общего благополучия.
Дополнительные исследования показывают, что длительная ферментация, связанная с производством ферментированного хлеба, может улучшить усвоение питательных веществ в хлебе, включая железо, кальций, магний и цинк.
Углеводы питают наш мозг
Наш мозг зависит от углеводов для получения энергии. Исследование, проведенное в Испании в 2022 году, показало, что мозг использует 20-25 процентов энергии, затрачиваемой в состоянии покоя. Исследование также показало, что для оптимального функционирования нашего мозга, костного мозга, красных кровяных клеток и репродуктивных тканей необходимо примерно 170 граммов глюкозы ежедневно. Тев упоминает, что это эквивалентно примерно восьми-девяти ломтикам хлеба в день. «Хотя это не обязательно должен быть хлеб, это иллюстрирует необходимость достаточного потребления углеводов в течение дня».
Лиминг добавляет: «Удаление углеводов из вашего рациона заставляет ваше тело искать альтернативные источники энергии, что может привести к усталости, когнитивному затуманиванию и раздражительности».
Изучение риса
Белый рис: Здоровый выбор
Хотя он менее питателен по сравнению с коричневым рисом, белый рис не лишен преимуществ. Он содержит клетчатку, магний и калий, что делает его ценным компонентом сбалансированной диеты. Он особенно полезен для людей с целиакией, так как не содержит глютена.
«Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, обычно превосходят переработанные зерна, такие как белый рис, из-за более высокого содержания клетчатки», — объясняет Амати. «Они содержат больше питательных веществ и усваиваются медленнее, в то время как переработанные зерна быстрее перерабатываются в пищеварительной системе». Однако контекст имеет значение — что вы сочетаете с рисом, важно.
Питательное блюдо может включать белый рис, дополненный множеством овощей, жирной рыбы и специями, такими как кумин и куркума.
Черный рис выделяется высоким содержанием полифенолов — растительных соединений, которые поддерживают здоровье кишечника, превосходя в этом отношении как красный, так и коричневый рис. Полифенолы помогают защищать ткани организма от стресса и воспаления.
Опасения по поводу уровня сахара в крови
Опасения по поводу уровня сахара в крови вызвали новые беспокойства относительно углеводов. Хотя все продукты могут повышать уровень сахара в крови, некоторые из них имеют более выраженный эффект, чем другие. Является ли это обоснованным беспокойством?
«Для широкой аудитории без проблем с уровнем сахара в крови или семейной истории диабета нет причин для беспокойства», — утверждает Тев. «Этот нарратив часто неверно интерпретируется как универсально применимый — это не так».
Углеводы — это не роскошь; они необходимы. «Жить без углеводов, вероятно, невозможно, и это может привести к утомительным и тревожным переживаниям для нашего микробиома», — заключает Амати.
