Устройства, такие как Fitbit, Garmin, Apple Watch и Oura Ring, ввели новый язык для любителей здоровья, которые теперь обсуждают такие показатели, как «VO2 max» и «качество сна». Однако главная статистика, которая должна нас волновать, это «частота пульса в состоянии покоя» или ЧПП.
ЧПП — это измерение, указывающее, сколько раз сердцебиение происходит в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя. Низкая частота пульса в состоянии покоя часто свидетельствует о большей сердечно-сосудистой подготовленности, указывая на то, насколько эффективно ваше тело может выполнять физические упражнения, такие как бег, гребля или плавание, без чрезмерной усталости. Кроме того, это отражает общее состояние сердца и артериального давления, что имеет решающее значение для долголетия.
«Чем лучше ваша физическая форма, тем эффективнее становится ваше сердце», — объясняет фитнес-эксперт Оли Уэгелин из Sustain Performance. «По мере улучшения физической подготовки, оксигенация крови возрастает, что приводит к меньшему количеству ударов в минуту, поскольку сердцу нужно работать менее напряженно для распределения крови по всему организму».
Обычная частота пульса в состоянии покоя для здорового взрослого человека варьируется от 60 до 100 ударов в минуту, в то время как у атлетов этот показатель может быть так же низок, как 30 уд/мин. Во время физической нагрузки «активная» частота пульса обычно колеблется между 120 и 150 уд/мин во время интенсивных занятий, таких как спринт или подъём тяжестей.
Вашу частоту пульса в состоянии покоя можно измерить с помощью фитнес-трекеров; однако также легко оценить её вручную. Чтобы проверить свой ЧПП, поместите указательный и средний пальцы на запястье и подсчитайте пульсацию радиальной артерии в течение одной минуты. Путем регулярного выполнения этого теста на протяжении недели вы можете установить среднее значение. Физиотерапевт Лиза Артерс подчеркивает: «Самый эффективный способ отслеживать ваш ЧПП — это наблюдать за ним с течением времени». Низкий ЧПП, как правило, сигнализирует о лучших практиках здоровья.
Чтобы снизить свою частоту пульса в состоянии покоя, Уэгелин предлагает заниматься регулярными физическими упражнениями, такими как велоспорт и силовые тренировки, а также минимизировать потребление алкоголя и контролировать уровень стресса. Всеобъемлющий мета-анализ, опубликованный в Journal of Clinical Medicine, показывает, что эндURANCE-тренировки значительно снижают ЧПП.
В дополнение к ЧПП, вариабельность сердечного ритма (ВСР) также является важным показателем, который стоит учитывать. ВСР обозначает вариацию временных интервалов между ударами сердца и регулируется вегетативной нервной системой. Артерс отмечает, что ВСР может колебаться в зависимости от нагрузки на сердце, служа индикатором того, насколько хорошо ваше сердце адаптируется к стрессам.
Harvard Health сообщает, что люди с повышенной ВСР могут испытывать превосходную сердечно-сосудистую подготовленность и повышенную устойчивость к стрессу. Идеальная ВСР для людей в возрасте двадцати лет колеблется от 55 до 105 миллисекунд, в то время как для людей в возрасте шестидесяти лет этот показатель обычно составляет от 25 до 45 мс. Как и ЧПП, ВСР можно отслеживать с помощью носимых фитнес-устройств или нагрудных ремней, которые предоставляют результаты, близкие к тем, что получены в клинической среде, часто с отклонением в 1-2 уд/мин от электрокардиограммы (ЭКГ), по словам Уэгелина.
Чтобы ещё больше улучшить свои сердечные показатели, Артерс рекомендует включать такие виды активности, как бег или тренировки высокой интенсивности (HIIT), характеризующиеся структурированными циклами различных упражнений, а также йогу и пилатес для снижения стресса. «Ключом является нахождение приятного занятия, которому вы сможете следовать постоянно», — советует она. «Постепенно увеличивайте интенсивность, чтобы развивать общую физическую подготовку и сердечно-сосудистую выносливость».
