Недавний отчет от Mental Health UK подчеркивает, что 91% взрослых сообщили о том, что в прошлом году испытывали высокий или экстремальный уровень стресса. Часто люди не осознают, как они справляются или не справляются со стрессом, а также каковы физические последствия, которые он может иметь для их здоровья. Обычные недомогания, такие как боль в спине, дискомфорт в челюсти, головные боли и проблемы с пищеварением, могут быть не только хроническими; они также могут возникать из-за стресса. Исследование, проведенное в 2021 году среди 8473 участников, показало, что у тех, кто страдает от тяжелого стресса, риск хронической боли в нижней части спины в 2,8 раза выше по сравнению с общей популяцией.
Однако связь между стрессом и физической болью не является предопределенной. Джеймс Дэвис, остеопат и тренер по производительности с опытом лечения различных стрессовых болезней, считает, что существуют проактивные меры, которые мы можем предпринять, чтобы защитить наши тела от дискомфорта, вызванного стрессом. Дэвис работал с командой Великобритании во время Олимпийских игр и имеет клиентов, таких как Давид Бекхэм и Кайли Миноуг, а также таких знаменитостей, как Фиби Уоллер-Бридж и Джо Уикс.
«Около 90% моих клиентов испытывают хронический стресс и тревогу, которые проявляются физически,» — объясняет Дэвис. «Хотя некоторые могут не чувствовать явного стресса, они все же показывают признаки чрезмерного напряжения в мышцах шеи, плеч или груди, что приводит к головным болям и проблемам с пищеварением. Они часто не связывают эти проблемы со стрессом.»
По словам Дэвиса, стресс может быть полезным, когда он побуждает нас укладываться в сроки. Однако он превращается в негативное состояние, когда эта повышенная реакция не утихает. Постоянный стресс может привести к напряжению мышц, воздействующему на сухожилия и суставы, вызывая усталость и ослабляя иммунную систему, что делает людей более восприимчивыми к заболеваниям. Признание того, когда стресс проявляется в виде физической боли, является важным для эффективного решения этой проблемы.
Ниже приведены несколько распространенных областей, где стресс может привести к боли, и стратегии для его управления.
Борьба с головными болями, вызванными стрессом
Одним из распространенных проявлений стресса являются напряженные головные боли, описываемые Дэвисом как тупая боль, затрагивающая обе стороны головы, особенно в области висков и лба. Эти головные боли могут возникать из-за стрессовых событий, вызывая напряжение в мышцах задней части головы и шеи. «Боль может усилиться при движении шеи, и если массаж пораженной области приносит облегчение, это, скорее всего, stress headache,» — советует он. (Тем, кто испытывает более серьезные симптомы, такие как рвота или затуманенное зрение, следует обратиться за медицинской помощью.)
Чтобы облегчить эти головные боли, Дэвис советует массировать виски круговыми движениями, принимая глубокие диафрагмальные вдохи. Эта техника, известная как «брюшное дыхание», может помочь снизить частоту сердечных сокращений и уменьшить стресс. Важно обеспечить расширение живота при вдохе и его сокращение при выдохе.
Предотвращение боли в шее и плечах с помощью утренних растяжек
Дэвис отмечает, что наблюдение за осанкой человека может раскрыть уровень стресса. «Когда клиенты смотрят в зеркало, они часто удивляются, увидев, что их плечи приподняты,» — делится он. Эта привычная стрессовая осанка может уменьшать приток крови к шее и плечам, вызывая дискомфорт. Поддержание плохой осанки, такой как сутулость или наклон взгляда к устройствам, тоже может способствовать напряжению мышц.
Чтобы этого избежать, Дэвис рекомендует начинать утро с растяжек. Когда вы просыпаетесь, потяните руки вверх, стоя с разведенными ногами, удерживая положение в течение 30 секунд. Включите растяжку шеи, представляя воображаемую восьмерку глазами; это следует делать в обеих направлениях и повторить, опуская подбородок вниз.
В стрессовые моменты в течение дня наклонение ушей к плечам может выявить стрессовое напряжение, которое можно получить, проведя короткий массаж шеи, используя руки для успокоения области.
Дэвис также советует прокатывать плечи, что может снять напряжение и может быть сделано незаметно, сидя.
Выявление боли в челюсти, связанной со стрессом
Челюсть, известная как самая сильная кость в лице, очень подвержена стрессу, что может привести к сжатию, скрипу зубами или чрезмерному разговору и перееданию, вызывая напряжение в мышцах.
Симптомы стресса, связанные с болью в челюсти, включают дискомфорт при жевании, боль в висках, головные боли и даже тиннитус. Вы должны иметь возможность двигать нижней челюстью свободно, без боли или щелчков.
Чтобы снять это напряжение, Дэвис рекомендует широко открыть рот и двигать челюстью из стороны в сторону. Хорошей практикой будет массировать внутреннюю часть щеки большим пальцем, удерживая давление в течение нескольких секунд для облегчения.
Включение теннисного мячика в вашу рутину также может снизить давление на челюсть: лежа на спине и массируя основание черепа мячом, можно помочь облегчить дискомфорт в лице и коже головы.
Управление напряжением в нижней части спины
Нижняя часть спины часто называется «эпицентром боли», и 80% людей испытывают дискомфорт в этой области в какой-то момент. Боль может проявляться как ноющая, жесткая или спазмы, которые могут иррадиировать вниз по ногам. Эта область несет значительное количество веса тела и подвержена напряжению, ощущаемому в шее и средней части спины. Стресс может вызывать сужение кровеносных сосудов, что приводит к уменьшению притока крови к этим мышцам и в результате — к боли.
Признание того, возникает ли боль в нижней части спины в условиях стресса, таких как рабочие часы, может быть ключом к пониманию ее причины. Этот тип боли также может быть связан с состояниями, такими как синдром раздраженного кишечника (IBS), который часто сопровождается дискомфортом в нижней части спины.
Чтобы снять напряжение, Дэвис предлагает упражнения, такие как стоять с расставленными ногами, лежать на спине с поднятыми ногами у стены и выполнять легкие растяжки сразу после пробуждения, чтобы подготовить тело к предстоящему дню.
Решение проблем со стрессовым питанием и здоровьем кишечника
Кишечник так же уязвим к воздействию стресса, как и любая другая часть тела. Стресс может усугубить проблемы с пищеварением, такие как IBS, так как он заставляет организм входить в режим борьбы или бегства, что может снизить количество полезных кишечных бактерий. Кроме того, стресс часто приводит к плохим диетическим выборам, таким как употребление сладких напитков или алкоголя, а также к уменьшению потребления воды и физической активности.
Дэвис рекомендует техники самомассажа живота, чтобы облегчить накопившееся напряжение в этой области. Он предлагает начинать с правого нижнего квадранта живота, используя подушечки пальцев, чтобы массировать круговыми движениями, надавливая на напряженные участки для расслабления.
Дыхательные техники для облегчения напряжения в груди
Грудная клетка является основным местом проявления симптомов стресса, при этом высокий уровень кортизола и адреналина способствует сокращению мышц, что может усугубить чувства тревоги. Плохая осанка, как правило, возникающая из-за стресса, может еще больше усугублять эту проблему.
Занятия глубоким, медленным дыханием могут снизить давление в области груди. Установка поролонового валика вертикально под спину во время растягивания рук в стороны является еще одним методом, который помогает эффективно открыть и растянуть грудные мышцы.
Регулярная практика для предотвращения физической боли, вызываемой стрессом
Применяйте холодные процедуры утром
Дэвис рекомендует холодные процедуры, такие как ледяные ванны, как метод для улучшения кровообращения и снижения уровня кортизола с течением времени. Даже короткий холодный душ или обливание холодной водой лица могут принести пользу.
Включите сауны в вашу рутину
Регулярное использование сауны доказало, что оно снижает уровень кортизола и улучшает выпуск эндорфинов, что может помочь облегчить тревогу.
Общайтесь с друзьями
Обсуждение чувств с друзьями или семьей может снизить уровень стресса, согласно Дэвису. Участие в этих беседах может быть терапевтическим и не всегда требует профессиональной помощи.
Приоритизируйте сон
Приоритизация качественного сна является жизненно важной для восстановления после стрессовых реакций. Стремитесь к минимуму в шесть часов ночного сна, желательно увеличивая это количество, поскольку восстановительный глубокий сон обычно наступает до полуночи.
Эти стратегии могут помочь в управлении стрессом и его последствиями, способствуя физическому благополучию и ясности ума.
