Шесть лет назад Ти Джей Пауэр столкнулся с зависимостями от различных веществ и поведений, которые приносили ему мимолетное удовольствие, но оставляли чувство опустошения. К ним относились сахар, курение, социальные сети, порнография и алкоголь. Будучи студентом нейробиологии, он нашел эту противоречивость ироничной, заявив: «Я глубоко изучал свой мозг, одновременно нанося ему ущерб.»
Учаясь в магистратуре Университета Экстера, он исследовал роли трех ключевых нейромедиаторов, критически важных для нашего психического здоровья: дофамина, который мотивирует нас справляться с вызовами, предоставляя ощущение вознаграждения, но часто нарушается избытком сахара, алкоголя и экранного времени; окситоцина, ассоциирующегося с социальными связями, которых, как он отмечает, сейчас не хватает в нашем обществе; и серотонина, связанного с такими действиями, как физические упражнения на свежем воздухе, здоровое питание и достаточный сон — привычки, которые многие сегодня трудно поддерживают. Он называет эти вещества вместе с эндорфинами, помогающими снять стресс через движение, в совокупности ДОСА. Его озарение произошло, когда он осознал, что современные образ жизни приводят к значительным дисбалансам в этих химических веществах, усугубляя проблемы с психическим здоровьем. «Это дало мне ясность в том, почему наши умы в смятении,» размышляет он, добавляя: «Это не то, как люди должны жить.»
Пауэр создал лабораторию Dose Lab для проведения исследований, направленных на восстановление этого химического ущерба через изменение поведения. Он часто взаимодействует со школами и бизнесом, чтобы обучить людей функциональности мозга. С 700,000 подписчиками в Instagram он делится взглядами на когнитивное улучшение, что он находит несколько противоречивым, учитывая его критику зависимых технологий. На этой неделе выходит его книга по саморазвитию, Эффект ДОСА, направленная на улучшение химии мозга.
Его стремление найти цель было решающим в преодолении его долгосрочных зависимостей, которые он прослеживает до того, как в пять лет он начал воровать чайные ложки сахара. Выросший как младший из троих в Суррее, в семье, где родители управляли бизнесом по обучению предпринимателей, Пауэр начал курить в 12 лет, а в 13 быстро перешел к алкоголю и порнографии, занимаясь последней почти ежедневно до 22 лет.
Утрата двоюродного брата подпитывала его борьбу, вызывая чрезмерное употребление алкоголя с 16 до 21 года. Постоянно прикованный к своему телефону и неспособный выдержать моменты тишины без отвлечений, он испытывал серьезные симптомы абстиненции, когда воздерживался от алкоголя в подготовке к экзаменам. Поворотный момент произошел после бурной ночи вечеринки в конце его университетского периода: «Я понял, что мне нужно радикально изменить свою жизнь.»
Его стремление к принятию частично подстегивало его поведение. Однако, став взрослым, он узнал, что у него СДВГ, который, как он считает, не определяет его, но указывает, что его мозг может вырабатывать дофамин на более низком уровне. Это сделало стремление к приятным ощущениям еще более увлекательным: «Стремление к дофамину сильно, когда он может быть труднодоступным,» объясняет он.
Пауэр развил самодисциплину, тренируя свой мозг. Он описывает, как активация передней средней поясной коры усиливает силу воли; чем чаще с ней работать, тем легче это становится, подобно тренировке мышцы. «Отказ от алкоголя и курения показал, что я смогу отказаться также от социальных сетей и порнографии,» вспоминает он. Он признается, что избавиться от порнографии было самой трудной зависимостью, поскольку она сильно воздействует на уровни дофамина. «Избежать этого быстрого удовольствия было сложно.»
Возвращение к природе сыграло критическую роль в его трансформации. Три года назад он вернулся в Суррей, чтобы быть ближе к семье, и выработал привычку делать длинные прогулки каждое утро, что укрепило его приверженность образу жизни, тесно связанному с естественной жизнью — подход, резко контрастирующий с его прежней жизнью.
Он подчеркивает, что дофамин связан с усилием, которое мы вкладываем в задачи, вознаграждая нас за принятие вызовов. «Наши мозги не предназначены для мгновенной доставки дофамина; они эволюционировали так, что удовольствие требует усилий. Мгновенное удовлетворение может нарушить наши естественные процессы, вызывая чувство депрессии, низкое настроение и отсутствие концентрации,» отмечает Пауэр.
Поскольку источников мгновенного дофамина от переработанных продуктов и социальных сетей множество, он подчеркивает важность установления «сильных границ» вокруг привычек. Он выступает за управляемые изменения в образе жизни, которые могут повысить уровень окситоцина, серотонина и эндорфинов и делится следующими советами.
1. Избегайте использования телефона с утра
Пауэр считает это своим «самым критическим» правилом. Проведение более трех часов в день за экранами может негативно сказаться на функции мозга, поэтому он ограничивает использование социальных сетей до трех конкретных моментов: 10:00, 15:00 и 20:00. Он предпочитает платформы, такие как X и YouTube, вместо тех, которые доминируются короткими видео, поскольку они требуют большего умственного усилия для взаимодействия.
2. Попробуйте воздержание от телефона
Он рекомендует оставлять телефон в другой комнате как минимум на час каждый вечер. «Без физической преграды искушение проверить устройство становится сильным.» Он отмечает, что телевидение менее возбуждает наш мозг по сравнению с социальными сетями.
3. Убирайте постель каждое утро
Этот простой акт служит естественным бустером дофамина, подобно стирке постельного белья, усилие, которое приводит к удовлетворению каждый раз, когда вы кладетесь в свежепостиранные простыни. «Вот как работает дофамин, награждая нас за наши усилия,» объясняет он.
4. Каждый день выполняйте задачу не менее 15 минут
Использование таймера для достижения «потока» помогает увеличить уровень дофамина. Пауэр предлагает работать над задачами от 30 до 45 минут, что может значительно улучшить когнитивные функции.
5. Установите долгосрочную цель
Лично или профессионально, долгосрочные цели могут помочь отвлечь внимание от соблазна «быстрого» дофамина.
6. Охладитесь холодной водой утром
Пауэр подчеркивает связь между удовольствием и болью в определенной области мозга, гипоталамусе, где дискомфорт может стимулировать выработку дофамина. «Сначала это неприятно, но после этого вы чувствуете себя более бодрым и внимательным.»
7. Практикуйте доброту
Пауэр объясняет, что наши предки процветали благодаря общественным связям, а в нашем разобщенном обществе мы чувствуем недостаток окситоцина, гормона счастья, который выделяется при социальных взаимодействиях. Он предлагает ежедневно совершать небольшие добрые поступки, чтобы повысить чувство взаимосвязанности, что может облегчить тревогу. Доброжелательные жесты, такие как улыбка знакомым, могут противодействовать одиночеству.
8. Увеличьте физические касания через объятия
Касания повышают уровень окситоцина, при этом Пауэр рекомендует как минимум пять объятий в день для получения пользы. «Хотя объятия от незнакомцев приемлемы, вы испытаете больше окситоцина с близкими, такими как члены семьи,» утверждает он. Он упоминает, что обнял сестру для поддержки во время ее разрыва, чтобы поднять ей настроение.
9. Общайтесь с друзьями
Если встретиться лично невозможно, организуйте видео-звонки несколько раз в неделю. Слыша чей-то голос, можно поднять уровень окситоцина, в отличие от обмена текстовыми сообщениями. Занятия позитивным самовнушением и определение ежедневных достижений также способствуют выработке окситоцина через самоотношение.
10. Размышляйте о благодарности
Практика благодарности может вызывать успокаивающие эффекты в мозге, создавая позитивные эмоции, похожие на окситоцин, когда мы признаем то, что ценим в жизни.
11. Включайте регулярные прогулки и занятия спортом
Пауэр утверждает, что человеческий мозг исторически ассоциировал стресс с физическим действием, что усиливает управление стрессом через движение. Любая форма физической активности может выделять эндорфины, при этом Пауэр рекомендует ежедневные прогулки и силовые и кардиотренировки несколько раз в неделю.
Ему нравятся длительные утренние прогулки для вдохновения и креативности, рекомендуя также короткие прогулки в обеденное и вечернее время, чтобы воспользоваться преимуществами естественного света и регулировать циркадные ритмы для улучшения качества сна.
12. Используйте боковое освещение дома
Пауэр предостерегает от того, чтобы проводить дни под искусственным освещением, а затем смотреть на экраны ночью, отмечая, что это сбивает с толку мозг. Он предлагает использовать боковые лампы по вечерам, чтобы сохранить выработку мелатонина для нормального засыпания.
13. Применяйте более здоровые привычки покупок
С учетом того, что около 90% серотонина вырабатывается в кишечнике, Пауэр настаивает на том, чтобы делать более здоровый выбор продуктов, предлагая, чтобы 80% ваших покупок состояло из фруктов, овощей, рыбы, орехов и яиц. Он подчеркивает, что продукты, требующие минимальных изменений от человека, как правило, оказываются более полезными для уровней серотонина.
14. Практикуйте «недоразмышление»
Пауэр определяет «недоразмышление» как упражнение длительностью две-три минуты в день, включающее намеренное дыхание, чтобы снизить реакцию стресса и успокоить нервную систему, тем самым позволяя уровням серотонина повыситься. Вдыхание через нос в течение четырех секунд и выдыхание через рот в течение шести помогает регулировать эмоциональные реакции.
15. Выделяйте время для смеха
Смех является эффективным средством высвобождения эндорфинов. Пауэр рекомендует ежедневно участвовать в весёлых взаимодействиях, будь то общение с друзьями, просмотр забавных шоу или времяпрепровождение с детьми. Он также предлагает петь любимые мелодии, чтобы поднять настроение и выпустить эндорфины. Даже горячие ванны могут вызывать эти гормоны счастья. «Примерно 15 минут в теплой воде сделают свое дело,» добавляет он.
16. Включите растяжку
Растяжка также может способствовать выделению эндорфинов. Если вам нравится йога, это прекрасно. Если нет, Пауэр предлагает быструю растяжку, которая включает вытягивание вверх ко небу, касание пальцами ног и скручивания позвоночника из стороны в сторону — простая реакция на малоподвижный образ жизни.
Книга Ти Джея Пауэра «Эффект ДОСА» планируется к публикации 16 января.
