В утро моего 60-летия я почувствовал непреодолимое желание заняться спортом, несмотря на рекомендации семьи отдохнуть. Они приводили логичные доводы: я уже тренировался накануне, погода предсказывала холод и дождь, а мы были в Берлине для того, чтобы повеселиться. Тем не менее, для меня было важно сделать этот шаг на улицу. Это символизировало сопротивление идее старения и вызов тем, кто мог бы недооценить меня.
Мой путь к фитнесу стал основополагающим аспектом моей жизни, особенно с тех пор, как я вступил в свои шестидесятые. В свои тридцать и сорок лет я совмещал работу и тренировки во время обеденных перерывов. Теперь, когда мне 61, мой график позволяет мне сосредоточиться на совершенствовании еженедельной спортивной рутины, которая в данный момент включает три дня силовых тренировок, два дня коротких пробежек с калистеникой, день спринтов и одну длинную, размеренную пробежку.
Как фриланс-журналист в области здравоохранения, я взаимодействую с персональными тренерами, наставниками, медицинскими работниками и фитнес-инфлюенсерами, проверяя и внедряя их советы на практике. Я активно занимаюсь различными физическими активностями, такими как «медвежьи» ползания, плиометрика и суперсеты на основе их рекомендаций.
Одним из ключевых уроков, полученных от общения в фитнес-сообществе, является принятие энтузиазма. В отличие от ироничной атмосферы 1990-х и 2000-х, современная фитнес-культура процветает на позитиве. Занятия спортом в корне символизируют оптимизм: начинать пробежку на 5 километров вряд ли можно считать чем-то отрицательным.
Во время моих занятий калистеникой на свежем воздухе я часто сталкиваюсь с тем же тренером среднего возраста, и хотя я не знаю его имени, наше общее братство добавляет тепла в мой опыт. Мой подход к фитнесу охватывает велосипедный спорт, бокс, силовые тренировки и различные беговые темпы без строгой специализации. Я акцентирую внимание на общем здоровье, а не на конкуренции с другими.
Хотя я и не специализируюсь, поднятие тяжестей составляет ядро моей еженедельной рутины, поскольку я стремлюсь сохранить мышечную массу, которую мы естественным образом теряем с возрастом. Силовые тренировки преобразились; раньше они предназначались только для спортсменов или бодибилдеров, а теперь они доступны и полезны для каждого, кто хочет оставаться в форме. Поэтому я рекомендую освоить правильную технику перед тем, как постепенно увеличивать веса, чтобы бросить себе вызов.
Существует доказанная связь между силовыми тренировками и высоким интенсивным кардио, которые могут увеличить уровень тестостерона. Лично я наблюдаю замечательное сохранение энергии, силы и оптимизма, аналогичное тому, что я испытывал в свои тридцать.
Для кардиофитнеса я использую двойной подход: длинные, равномерные пробежки раз в неделю и более короткие, быстрые спринты. Моя цель — бегать по часу каждое воскресенье, не зацикливаясь на темпе или расстоянии. Хотя первые несколько минут могут быть сложными, я в конечном итоге нахожу ритм, и через 30 минут нахожу радость в этом занятии.
Включение холмистых спринтов в мою рутину, которые я выполняю на максимуме усилий, значительно повышает мой пульс и развивает VO₂ max — способность преобразовывать кислород в физическое движение, что жизненно важно для долголетия. В совокупности, ровные пробежки и спринты способствуют улучшению здоровья и сжиганию калорий.
Хотя расход калорий является для меня приоритетом, существует также аспект эстетических целей. Я смотрю в зеркало в спортзале не только для проверки техники, но и для оценки своего физического состояния. Моя цель — поддерживать плоский живот, а не стремиться к нереалистичному идеалу. Я просто хочу избежать живота, понимая, что для получения видимых кубиков требуется гораздо меньший процент жира в организме, чем я нацеливаюсь достигнуть.
Мои пищевые привычки изменились с прежних удовольствий на диету, сосредоточенную на белках и овощах, которые составляют основу моих приемов пищи. В этой новой структуре я наслаждаюсь значительными порциями лосося, курицы или говядины, сочетаемыми с различными овощами, ограничивая углеводы.
Что касается алкоголя, я установил для себя новые правила. Хотя у меня есть теплые воспоминания о времени, проведенном в пабах, я теперь ограничиваю потребление алкоголя до пятницы и субботы, выбирая более легкие напитки, чтобы удерживать потребление калорий на низком уровне и делать свои переживания более осмысленными. Мой опыт показал, что первые несколько коктейлей, как правило, самые приятные.
С ростом 170 см и весом чуть меньше 70 кг, я могу поднимать штангу с весом 80 кг в сетах по 10 повторений, выполнять 14 подтягиваний, бегать около 6,15 минут на километр и делать 50 отжиманий без чрезмерного напряжения. Мои уровни холестерина и давления находятся в пределах нормы, а частота сердечных сокращений в состоянии покоя ниже 60. Хотя многие могут обогнать меня или поднять больший вес, я чувствую себя невероятно сильным и здоровым, возможно, даже лучше, чем когда-либо.
Если вы сейчас ведете малоподвижный образ жизни, не сравнивайте себя с другими. Начните с малого, например, с простой ежедневной прогулки, и если вы увидите сверстника, занимающегося тем же, подумайте о том, чтобы поделиться дружелюбной улыбкой как мотиватором.
Установите последовательные режимы питания и упражнений
Ваше тело процветает на рутинах, которые согласуются с такими сигналами, как дневной свет, приемы пищи и физическое напряжение. Я стараюсь обедать примерно в одно и то же время каждый день и следовать этим тренировками, сигнализируя своему организму, когда пора спать и готовиться к следующему дню.
Вызывайте себя на вызов, не перетруждаясь
В каждой тренировке я стараюсь подталкивать себя, но осознаю, когда нужно остановиться, чтобы избежать травм. Мне 61, и я ставлю свое благополучие выше внешнего давления, сосредотачиваясь на сбалансированных и разумных тренировках.
Ставьте достижимые цели вместо грандиозных устремлений
Если вы только начинаете свой путь к фитнесу, естественно, представлять себе резкие трансформации. Однако реалистичные ожидания приводят к лучшим результатам, например, обещая себе пробежать милю завтра или дойти до следующей автобусной остановки — постепенные шаги ведут к устойчивым переменам.
Признавайте свои слабости, а не игнорируйте их
Я признаю свою любовь к сладким булочкам во второй половине дня. Игнорирование этого желания может привести к спонтанным indulgences, поэтому я нахожу компромисс — разрешая себе несколько булочек в неделю, сохраняя при этом контроль над своим выбором.
