По мере того как мы вступаем в более зрелые годы, становится крайне важно поддерживать наше физическое здоровье в среднем возрасте. К сожалению, многие люди замечают, что физическая активность может стать более сложной после 40 лет.
Джош Сильверман, руководитель отдела образования в фитнес-клубе Third Space в Лондоне, объясняет: «Мы теряем часть нашей способности играть». В данном контексте «игра» подразумевает свободные и радостные движения, подобные тем, которые мы делали в детстве, что является необходимым для психического благополучия.
Наши физические способности также снижаются; Сильверман отмечает, что это постепенное снижение активности оказывает влияние на ключевые факторы, такие как скорость, сила и мышечная масса, все из которых жизненно важны для поддержания хорошего здоровья с возрастом.
Особенно у женщин наблюдается значительное снижение силы и плотности костей во время и после перименопаузы. «Женщины могут потерять до 30 процентов своей мышечной массы к 50 годам без регулярных силовых тренировок», — предупреждает Кара Мец, фитнес-тренер и автор книги «Метаболизм в период менопаузы». «Строить силу и стабильность в среднем возрасте крайне важно для ведения здоровой и независимой жизни в будущем».
Несмотря на физиологические различия, Сильверман подчеркивает, что основные принципы поддержания физической формы в среднем возрасте применимы как к мужчинам, так и к женщинам.
Если вы не считаете себя любителем фитнеса, мысль о том, чтобы присоединиться к спортзалу, может вас напугать. К счастью, эти пять упражнений можно выполнять дома без какого-либо оборудования и они сосредоточены на функциональных движениях.
Планка
Сила кора имеет особое значение с возрастом, и упражнение на планку отлично подходит для укрепления средней части тела. Согласно словам Мец, «это фантастично для глубокой активации кора».
Чтобы выполнить планку, опирайтесь на предплечья, сохраняя прямую линию от шеи до пальцев ног. Напрягите свой кор и ягодицы. Начните с цели удержания позиции в течение 30 секунд, затем постепенно увеличивайте до одной или двух минут.
Отжимания
Для отжиманий разместите руки прямо под плечами, при этом следите за выравниванием шеи, позвоночника и ног. Опустите свое тело, сгибая локти и удерживая их близко к телу. Опустите грудь к земле, затем вернитесь в исходное положение. Если необходимо, Сильверман советует приподнять руки на устойчивую поверхность, такую как диван или столешница, чтобы упростить выполнение.
Перекрестные подъёмы ног
Чтобы начать это упражнение, ложитесь на спину, поддерживая шею руками, и поднимите голову и плечи от пола. Поднимите ноги под углом около 45 градусов и перекрестите лодыжки, чередуя ноги. Если это слишком сложно, попробуйте начать с ног, поднятых под углом 90 градусов, что снизит нагрузку на ваши abdominal мышцы. «Это упражнение направлено на пресс, также задействуя силу ног», — объясняет Мец.
Изометрические приседания
Изометрические приседания отличаются от обычных тем, что вы удерживаете позицию приседания, чтобы развивать выносливость. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы наружу. Отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед, держа бедра параллельно полу. Убедитесь, что колени выровнены с пальцами и удерживайте позицию в течение пяти секунд или дольше, если вам комфортно. Напрягите мышцы кора и ног для оптимальной пользы, как утверждает Сильверман, «это снижает болезненность при этом обеспечивая преимущества силовой тренировки».
Ходьба
Сильверман подчеркивает важность ходьбы, отмечая: «Это часто недооценивается», однако она имеет решающее значение для общего сердечно-сосудистого здоровья. Пятнадцатиминутная прогулка каждый день — это отличная форма физической активности и весомое упражнение, способствующее плотности костей. Идеально, если вы будете ходить в темпе, который немного повышает ваш пульс, позволяя говорить, но не петь.
