Чтобы обеспечить здоровый переход в наши поздние годы, крайне важно заботиться о нашем физическом благополучии в среднем возрасте. К сожалению, многие люди замечают, что их подвижность и возможность двигаться становятся ограниченными, когда они переходят за 40.
«Наша способность к игривому движению уменьшается», — объясняет Джош Сильверман, руководитель образовательной программы в фитнес-клубе Third Space в Лондоне. В этом контексте «игра» относится к способности двигаться свободно и с удовольствием, как мы делали в юности, что крайне важно для нашего психического здоровья.
Падение нашего физического здоровья заметно. «Постепенное снижение активности влияет на нашу скорость, силу и мышечную массу, которые являются важными элементами для поддержания здоровья по мере старения», — добавляет Сильверман.
Для женщин снижение силы и плотности костей становится более выраженным в период перименопаузы и далее. Согласно фитнес-тренеру Кэре Мец, автору книги «Исправление метаболизма в период менопаузы», «к 50 годам женщины могут потерять до 30% своей мышечной массы без регулярных силовых тренировок. Подготовка вашего тела в среднем возрасте заключается в установлении силы и стабильности, чтобы обеспечить здоровую, независимую жизнь в будущем».
Сильверман согласен, отмечая, что, несмотря на физиологические различия, основные принципы фитнеса в среднем возрасте применимы ко всем.
Для тех, кто может не считать себя «фитнес-энтузиастами», мысль о посещении тренажерного зала может быть пугающей. Следующие пять упражнений легко выполнять дома без какого-либо оборудования и подчеркивают функциональное движение.
Планка
Сила кора крайне важна с возрастом, и планка — отличный способ поддерживать крепкий корпус. «Это невероятно эффективно для глубокого вовлечения мускулов кора», — говорит Мец.
Чтобы выполнить планку, опоритесь на предплечья и удерживайте прямую линию от шеи до пальцев ног. Напрягите свои брюшные мышцы и сожмите ягодицы. Старайтесь удерживать эту позицию в течение 30 секунд на начальном этапе, постепенно увеличивая время до одной-двух минут.
Отжимания
Начинайте с рук, размещенных на земле под плечами, убедитесь, что ваша шея, позвоночник и ноги выровнены. Согните локти, удерживая их близко к бокам, и опустите свое тело, удерживая напряжение мышц кора. Поднесите грудь к полу, прежде чем выпрямить руки, чтобы вернуться в исходное положение. Если это сложно, попробуйте поставить руки на более высокую поверхность, например, на диван, что упростит упражнение.
Скручивания ног
Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, поддерживая шею руками, и поднимите голову и плечи от земли. Поднимите ноги под углом 45 градусов к полу и держите их прямыми, перекрещивая лодыжки, чередуя ноги. Выполните как можно больше повторений.
При необходимости вы можете начинать с согнутыми ногами под углом 90 градусов, что менее требует от вашего кора. «Это упражнение направлено на брюшные мышцы и одновременно использует силу ног для удержания позиции во время перекрещивания», — объясняет Мец.
Изометрические приседания
Это упражнение отличается от обычного приседания тем, что вы удерживаете позицию для наращивания выносливости. Стойте, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув носки наружу. Отведите бедра назад и опуститесь в присед, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени выровнены с носками. Удерживайте эту позицию в течение пяти секунд или столько, сколько будет комфортно. Напрягите корпус, ягодицы, задние бедра и квадрицепсы. «Этот подход снижает болезненность и при этом обеспечивает преимущества силовой тренировки», — утверждает Сильверман.
Ходьба
«Ходьба часто недооценена», — говорит Сильверман, «но она играет жизненно важную роль в общем состоянии сердечно-сосудистой системы». Стремитесь к 30 минутам ходьбы каждый день, что является нагрузкой на опорно-двигательную систему, полезной для поддержания плотности костей. В общем, вам следует стараться немного запыхаться, но при этом уметь поддерживать разговор.
