Разминка перед бегом: важность, упражнения и растяжка

Согласованная разминка снижает риск травм и повышает эффективность тренировки. Обсуждаем, зачем и как правильно разминаться перед бегом на разные дистанции

• Причины разминки
• Для начинающих
• Упражнения
• На длинные дистанции
• Комментарии экспертов
• Основные моменты

Материал подготовили:
Павел Шалин, тренер по легкой атлетике сети фитнес-клубов Pride Fitness (входит в ГК Pride United);
Михаил Бутовский, главный врач Национального центра спортивной медицины ФМБА России.

Нужна ли разминка перед бегом

Разминка перед бегом – это полезный шаг, который помогает подготовить тело к активной тренировке. Если вы пренебрегаете разминкой, это нивелирует усилия, направленные на достижение спортивных целей. Итак, цель разминки – адаптировать организм к предстоящей нагрузке, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений и температуру мышц, улучшая кровообращение.

Опрос Runner’s World показал, что подавляющее большинство бегунов (75%) проводят разминку перед пробежкой. Многие считают разминку необязательной, особенно при ограниченном времени, поскольку бег привлекает своей простотой – надень кроссовки и вперед. Дополнительные 10 минут на разминку кажутся лишними. Однако на самом деле качественная разминка помогает:

• оптимизировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, обеспечивая мышцы достаточным количеством кислорода;
• подготовить суставы и связки к ударной нагрузке, снизить вероятность травм, размятые мышцы становятся более эластичными и устойчивыми к растяжениям и разрывам;
• активировать нервно-мышечную систему в процессе разминки, чтобы улучшить координацию и технику бега;
• настроиться на тренировку, сосредоточиться на поставленных целях и улучшить мотивацию.

Обзор, опубликованный в Frontiers in Physiology, демонстрирует, что небольшая разминка может улучшить результаты бега. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Human Kinetics, дополнительно указывает на пользу разминки перед тренировками. Исследователи разделили 36 спортсменов на три группы: те, кто делал 20-минутную разминку на велосипеде перед выполнением теста на выносливость, те, кто делал только заминку, и те, кто не делал ничего. Всем был проведен тест на беговой дорожке в течение двух последних дней для определения болевых порогов. В результате спортсмены, которые разминались, показали самый высокий болевой порог и сообщили о спокойном состоянии мышц после тренировки.

Михаил Бутовский, главный врач Национального центра спортивной медицины ФМБА России, утверждает, что разминка – это подготовка тела к специфическим движениям (например, беговым) с имитацией нагрузки в более легком режиме. «Это улучшает нервно-мышечную передачу и координацию. Кроме того, любая активная разминка повышает температуру мышц, что потенциально улучшает эластичность тканей и метаболизм в них,» – рассказывает эксперт. «Разминка позволяет сфокусироваться на предстоящей нагрузке, снижая влияние внешних и внутренних отклоняющихся факторов (когнитивная готовность)».

Если вы не делаете разминку, это повышает риск травм, снижает производительность, вы быстрее устаете, ухудшаются общие результаты тренировки. Неразогретые мышцы подвергаются повреждениям, что может привести к растяжениям, разрывам и другим травмам. Организм, не подготовленный к нагрузке, будет работать менее эффективно, и в итоге вы быстрее устанете, а скорость бега снизится.

Разминка перед бегом для начинающих: что нужно знать

Разминка должна быть легкой и не вызывать усталости. Следуйте основным правилам:

1. Выбирайте низкоинтенсивные упражнения, которые не вызывают утомления. Ваша задача – разогреть мышцы, а не перегрузить их. Подойдут легкие упражнения, такие как махи руками и ногами, наклоны и вращения туловищем.
2. Оптимальное время разминки – 10-15 минут. Этого достаточно для подготовки мышц и суставов к предстоящей нагрузке.
3. Легкая ходьба или бег трусцой в течение пяти минут повысят частоту сердечных сокращений и улучшат кровообращение.
4. Включайте в разминку динамические упражнения, такие как вращения руками и туловищем, выпады. Избегайте статической растяжки перед бегом.
5. Если у вас есть травмы или слабые места, уделяйте им особое внимание во время разминки.

Упражнения для разминки перед бегом

Вы можете варьировать упражнения в зависимости от индивидуальных особенностей и противопоказаний:

Составная разминка перед бегом

Цель составной разминки – подготовить суставы к нагрузке, улучшить их подвижность и снизить риск повреждений. Каждое упражнение повторяйте 10-15 раз:

• вращения коленями в обе стороны;
• вращения ступнями, подъемы на носки и пятки;
• плавные наклоны и вращения головы для шейного отдела позвоночника;
• круговые движения руками вперед и назад для плечевых суставов;
• вращения тазом для тазобедренных суставов.

Растяжка перед бегом

Перед бегом рекомендуется выполнять динамическую растяжку. Она улучшает кровообращение в мышцах, повышает их эластичность и готовит к активной работе. Правильная растяжка повышает гибкость и амплитуду движений:

• махи ногами вперед, в сторону и назад;
• плавные выпады вперед;
• наклоны к ногам в стороны и вперед;
• круговые движения руками.

Разминка перед пробежкой: беговые упражнения

Тем, кто занимается бегом профессионально, стоит освоить базовые беговые упражнения для разминки:

• высокий подъем коленей, энергичные движения руками;
• бег с захлестыванием голени (старайтесь коснуться ягодиц пяткой);
• акцентированный перекат с пятки на носок при каждом шаге;
• бег с высоким подниманием бедра до горизонтального положения;
• семенящий бег – быстрые и короткие шаги.

Разминка перед бегом на длинные дистанции

Специальная разминка перед соревнованиями – это комплекс упражнений, которые помогают подготовить организм к предстоящей длительной нагрузке. Она включает в себя элементы общей и специальной разминки, нацеленные на повышение эластичности мышц, улучшение кровообращения и настройку сердечно-сосудистой системы.

Для успешного выступления в длительных гонках важно сохранить энергию во время разминки. Начните подготовку за два часа до старта, чтобы температура тела достигла оптимального уровня. Разминка должна включать легкую 10-минутную пробежку или прогулку, а также растяжку мышц, подвергшихся напряжению, и выпады. После этого нужно позавтракать для восполнения запасов гликогена, истощенных за ночь, и во время разминки.

Особенности разминки перед марафоном/полумарафоном:

1. Продолжительность – 15-25 минут (дольше, чем перед короткими дистанциями). Увеличенное время необходимо для более тщательной подготовки мышц и суставов к продолжительной работе.
2. Акцент на выносливость – больше динамических упражнений для ног и корпуса. Они помогают улучшить функциональную готовность мышц, задействованных в беге на длинные дистанции.
3. Дыхательная гимнастика, глубокое и ритмичное дыхание, которое насыщает кровь кислородом и помогает настроиться на правильный ритм бега.
4. Легкий бег трусцой – 5-10 минут (постепенное увеличение темпа подготавливает сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке).
5. Специальные беговые упражнения – бег с высоким поднятием бедра, захлестивание голени, семенящий бег – способствуют улучшению техники бега и координации движений.

Комментарии экспертов

Какую разминку проводить перед челночным бегом?

Какую разминку проводить перед бегом на короткие дистанции?

Какие упражнения нежелательны перед бегом?

Павел Шалин также считает, что перед бегом стоит избегать статической растяжки, так как она приводит к расслаблению мышц и, как следствие, к травмам. Также нежелательны интенсивные силовые тренировки, которые влекут за собой усталость мышц и снижение подвижности.

Основные моменты

• Разминка – ключевой этап подготовки, оптимизирующий работу организма и снижающий риск травм.
• Проведение разминки нивелирует усилия и увеличивает вероятность травм.
• Разминка готовит сердечно-сосудистую, дыхательную и нервно-мышечную системы к нагрузке.
• Исследования подтверждают пользу разминки для повышения болевого порога и улучшения результатов.
• Разминка включает имитацию беговых движений в легком режиме для улучшения координации и эластичности мышц.
• Оптимальная разминка длится 10-15 минут и состоит из низкоинтенсивных упражнений, ходьбы и динамической растяжки.
• Составная разминка важна для подготовки к снижению риска повреждений.
• Динамическая растяжка улучшает кровообращение и эластичность мышц перед бегом.
• Профессиональные бегуны используют базовые беговые упражнения для разминки.
• Разминка перед длинными дистанциями требует большего времени, акцента на выносливость и дыхательную гимнастику.