«Секреты ночного отдыха»: врач развенчала распространенные мифы о сне
Фото: Shutterstock.
Нет сомнений, что хороший сон не только приятен, но и полезен. После пробуждения вы чувствуете, что жизнь прекрасна, полны сил и радости.
— Да, ночной отдых – это жизненно важный процесс, необходимый для благополучия человека. Во время сна организм восстанавливается, укрепляется память и иммунная система, — говорит Дарья Лебедева, врач-сомнолог, терапевт и эндокринолог, эксперт по сну. — Чем крепче сон, тем лучше человек чувствует себя днем. Также ночью происходит синтез активных веществ: лептина (снижает аппетит), мелатонина (регулирует природные биоритмы, влияет на сон), соматотропина (у детей отвечает за рост костей, а у взрослых – за снижение веса во сне).
При этом существует множество мифов и заблуждений. Давайте обсудим некоторые из них.
Миф 1. Не стоит спать днем, даже если короткий сон в промежутке – ночью не уснешь
— Нет, даже короткий дневной сон на 20-30 минут освежает, восстанавливает уровень энергии и активизирует мозговую деятельность, положительно влияет на творческие способности и скорость реакции, — отмечает Дарья Лебедева. — Такая перезагрузка помогает снять напряжение. Особенно полезно «перезагрузиться», если вы едете в транспорте. Вместо того чтобы постоянно смотреть в экран телефона, лучше закрыть глаза и позволить себе немного расслабиться.
Доказано, что дневной сон не ухудшает качество ночного отдыха. И даже улучшает память — об этом говорят различные исследования, проведенные под руководством Элизабет Макдэвидт.
— Считается, что самое благоприятное для дневного сна время — с 13 до 15 ч, — говорит Дарья Лебедева. — Однако важно сделать поправку с учетом хронотипа человека: «жаворонок» может отдохнуть и раньше, например, в полдень, а «совы» – позже, в 16-17 ч. Если спать дольше положенного, то в ряде случаев может возникнуть эффект инерции сна: могут снизиться когнитивные функции и координация сразу после пробуждения. Это состояние может длиться от нескольких минут до получаса и мешает полной активности.
Миф 2. Можно выспаться впрок перед рабочей неделей
С одной стороны, это заблуждение, с другой – доля истины в этом есть.
Многие думают, что можно «сэкономить» на сне и спать на неделе всего по 4-5 часов, зато в выходные позволить себе все 10-12!
— Постоянный недосып негативно сказывается на здоровье и настроении, — говорит Дарья Лебедева. — Появляется раздражительность, могут ухудшаться отношения с близкими и друзьями. Поэтому лучше наладить регулярный режим и устранить социальный джетлаг (рассогласование циркадных ритмов), чтобы поддерживать оптимальное состояние в течение длительного времени.
С другой стороны, если вам мало 6-7 часов сна на будни, то в выходные, действительно, дополнительные пары часов очень даже помогут: есть исследования, что такой выходной досып снижает вероятность депрессий и инсультов.
— Если организму требуется отдых, он все равно заберет свое, — говорит сомнолог Лебедева. — Однако в этом случае желательно вставать всего на один-два часа позже, чем в будни. Например, если вы обычно просыпаетесь на работу по будильнику в 7 часов утра, то в выходные важно вставать не позднее 9 часов.
Миф 3. Норма сна – 7-9 часов в сутки
— Продолжительность ночного отдыха – это всегда индивидуальный показатель, — считает сомнолог Лебедева. — Он зависит от возраста, особенностей организма и неоднократно меняется в течение жизни. Да, большинству людей чувствуют себя хорошо, если спят по 7-9 часов в сутки. Однако чем старше становится человек, тем меньше ему требуется во сне.
А при тяжелых нагрузках, болезнях, усиленном обучении, дефиците солнечного света, беременности необходима продолжительность ночного отдыха увеличивается.
Фото: Shutterstock.
Как понять, что сна достаточно?
* После пробуждения голова «включается» в повседневную деятельность за полчаса.
* Днем вы не испытываете сонливости (исключением может быть время после обеда – наверняка, в этот момент всех тянет вздремнуть).
* Без усилий засыпаете за полчаса, в идеале – за 15-20 минут со момента, когда голова коснется подушки.
Миф 4. На ночь лучше не есть
Это, конечно, не совсем миф, но и не чистая правда.
— Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна, чтобы не провоцировать тяжесть в желудке — говорит Дарья Лебедева. – Но совсем от еды отказываться не стоит — все-таки зазнаться на ужинающий желудок сложно.
Что не стоит есть, чтобы не спровоцировать плохой сон:
— во второй половине дня избегайте продуктов, которые вызывают газообразование: бобовые, молочные и цельнозерновые продукты, газировка;
— сократите кофеинсодержащие продукты: кофе, чай, темный шоколад, тонизирующие напитки.
! Что помогает заснуть: полезные продукты, содержащие триптофан — овсяное печенье, молоко, бананы, вишня, индейка. Перед сном (но не позднее, чем за час) можно выпить травяной чай без кофеина.
А как быть тем, кто вернулся домой поздно и голоден?
— Не надо доводить себя до крайности и идти спать с чувством голода, ведь оно может помешать засыпанию, — еще раз напоминает Дарья Лебедева. — Съешьте что-нибудь легкое, например, йогурт с бананом и спокойно отправляйтесь в постель.
Фото: Shutterstock.
Миф 5. В спальне должно быть тепло
— Совершенно точно нет, — говорит сомнолог. – Темно и тихо – да. Однако еще одно важное условие — прохлада. Оптимальная для качественного сна температура: голова остается в холоде, а остальное тело – в тепле. Также следите, чтобы уровень влажности в спальне составлял 50-60%. В отопительном сезоне, когда воздух в квартире слишком сухой, применяйте ультразвуковой увлажнитель. Важно за правила действовать как следует: проветривайте помещение на ночь. Откройте окна в разных комнатах, чтобы создать сквозняк. Если погода за окном позволяет, оставляйте дверь балкона приоткрытой, чтобы обеспечить ночное микропроветривание.
НА ЗАМЕТКУ
Как перестать крутить мысли в голове
Перед сном люди часто анализируют события прошедшего дня и думают о будущем. Такие мысли бывают очень навязчивыми и могут помешать отдыху.
Чтобы быстро заснуть и утром быть бодрым, необходимо помнить несколько простых правил:
* Вечером (как минимум за час-полтора перед сном) откажитесь от просмотра новостей в интернете и онлайн-переписки.
* Не пейте на ночь возбуждающие кофеинсодержащие напитки: крепкий чай, кофе и энергетики.
* Овладейте простыми дыхательными техниками. Например, дыхание «4-7-8»: вдохните воздух в течение 4 секунд; задержите дыхание на 7 секунд; выдохните в течение 8 секунд. Это помогает очищать мысли – счет прогоняет круговорот проблем из головы, а равномерное дыхание наполняет кровь кислородом.
(Еще больше дыхательных упражнений – на KP.RU)
* Соблюдайте четкий режим (ложитесь и вставайте в одно и то же время плюс-минус полчаса).
* Не забывайте про физическую активность (даже получасовые вечерние прогулки – за 1-2 часа до сна).
* Создайте комфорт в спальне: темно, тихо, прохладно. Оптимальная температура – 19-20 °С, но нужно, чтобы тело было укрыто теплым одеялом;
* Не ложитесь спать на голодный желудок.
— Ну и самое главное: нельзя постоянно недосыпать – это прямая путь к болезням, — говорит Дарья Лебедева. — Чтобы нормализовать сон, нужно перестать верить в мифы, изменить отношение к себе, поменять некоторые привычки (перестать сидеть и начать двигаться, бросить курить, — прим. ред.) и думать об общем здоровье.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Врач-онколог назвал два ключевых условия для запуска рака
Профессор раскрыл секрет снижения стресса через технику питания
