Приоритетом заботы о здоровье суставов многие люди уделяют внимание бедрам и коленям, часто игнорируя критическую роль лодыжек. Эти суставы необходимы для поддержания правильной осанки, стабильности и эффективного амортизирования при таких действиях, как бег и прыжки. Многие хронические болевые ощущения в теле могут быть связаны с слабыми или жесткими лодыжками.
По словам персонального тренера Далтона Вонга, основателя TwentyTwo Training: «Многие проблемы, касающиеся бедер, нижней части спины и коленей, связаны с недостаточно подготовленными лодыжками. Если суставы лодыжек, а также поддерживающие сухожилия и мышцы стоп и голеней слабы, это повлияет на вашу подвижность и осанку, увеличивая риск травм и падений».
Вывихи лодыжек занимают одно из первых мест среди наиболее распространенных мышечно-скелетных травм, составляя до 5% всех посещений травматологических отделений в Великобритании — примерно 5600 случаев ежедневно, согласно исследованию 2021 года, проведенному Эдинбургским университетом. Пол Хоброу, спортивный физиотерапевт, отмечает: «Хотя избежать травм лодыжек не всегда возможно, хорошая сила лодыжек улучшает баланс и снижает вероятность скручивания или вывиха связок».
Жесткость суставов лодыжек также может препятствовать вашей способности ходить или бегать. Слабые и негибкие лодыжки ограничивают то, что физиотерапевты называют подошвенным сгибанием — способностью сгибать стопу, смещать вес между ногами и продвигать тело вперед с каждым шагом. Исследование, опубликованное в журнале Physical Therapy & Rehabilitation в 2021 году, подчеркнуло, как поддержание сильных лодыжек улучшает скорость ходьбы, даже среди здоровых людей. Вонг подчеркивает: «Лодыжки важнее, чем многие из нас осознают; нам нужно приоритизировать их поддержание в оптимальном состоянии». Вот несколько ключевых методов для улучшения подвижности и силы лодыжек:
Ходите босиком по пять минут каждый день
Когда вы выполняете упражнения для лодыжек, ваша обувь может существенно влиять на их эффективность. «Беговые кроссовки, оснащенные амортизацией и расширенными подошвами, созданы для поглощения ударов и поддержки во время бега, но не имеют боковой стабильности, которая является жизненно важной для упражнений на лодыжки», — поясняет Вонг. Вместо этого выбирайте кросс-тренеры или минималистичную обувь с меньшей амортизацией и низким каблуком, которые поддерживают стопу во всех направлениях для улучшения стабильности лодыжек. В качестве альтернативы подумайте о выполнении некоторых упражнений для лодыжек босиком или просто о том, чтобы походить по дому. «Если это удобно, пятиминутная прогулка босиком каждый день может укрепить лодыжки и укрепить мышцы вокруг сустава», — добавляет Вонг.
Добавьте круговые движения лодыжек в утреннюю рутину
С возрастом суставная жидкость уменьшается, хрящи истончаются, и лодыжки могут становиться жесткими — особенно утром или после продолжительного сидения. «Важно двигать суставами в разных направлениях, чтобы сохранить их смазанными и здоровыми», — советует инструктор по йоге Лекси Уильямсон, автор книги Move. «Круговые движения лодыжек по утрам или во время перерывов за столом могут помочь в этом».
Чтобы выполнить круговые движения лодыжек, поднимите одну ногу и вращайте ее по часовой стрелке и против часовой стрелки, затем сгибайте ее вперед и назад, чтобы размять сустав. Повторите это с обеих сторон от пяти до восьми раз.
Выполняйте подъемы на носки пять раз в неделю
Подъемы на носки эффективны не только для поддержания суставов лодыжек, но и для укрепления ахиллова сухожилия, самого длинного и сильного сухожилия в теле, которое соединяет мышцы икр с пяточными костями, помогая в беге, прыжках и смене направления. По словам Хоброу, «напряжение и износ могут повлиять на ахиллово сухожилие. Если вы испытываете боль или воспаление, обратитесь к врачу; однако подъемы на носки могут стать отличным дополнением к вашему фитнес-режиму для поддержания здоровья лодыжек и сухожилий».
Чтобы выполнять подъемы на носки, встаньте лицом к стене, опираясь на нее обеими руками. Вставайте на носки, затем опускайте пятки. Повторите 15 раз в три-четыре подхода, четыре-пять раз в неделю. Перейдите к подъемам на одной ноге и добавьте гантели по мере укрепления. «Никогда не форсируйте выполнение через боль или дискомфорт», — советует Хоброу.
Практикуйте стояние на одной ноге для улучшения стабильности
Связки играют важнейшую роль в соединении костей и имеют ключевое значение для проприоцепции, способности тела ощущать свое положение в пространстве, что помогает поддерживать равновесие и предотвращать падения. Джеймс Дэвис, остеопат, объясняет: «Несколько крупных связок стабилизируют лодыжку и предотвращают чрезмерное скручивание. В отличие от сухожилий, связки не изнашиваются из-за чрезмерного использования, но могут быть повреждены при скручивании или вывихе».
Балансирование на одной ноге может переобучить эти связки после травмы и полезно для общей подготовки. Для практики балансируйте на одной ноге на подушке, грудном мячике или балансировочной подушке в течение 20-60 секунд, желательно каждый день. По мере приобретения навыков усложняйте задачу, удерживая поднятую ногу в разных положениях без потерь равновесия. «Создание нестабильной поверхности через проприоцептивные испытания имеет большое значение», — советует Хоброу.
Используйте эспандер для улучшения мобильности
Эспандеры полезны для увеличения силы и гибкости лодыжек. Сядьте на пол с эспандером, обернутым вокруг средней части обоих ног. Держите одну ногу вертикально, в то время как другая нога выталкивается наружу как можно дальше без вращения лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите десять раз с каждой стороны в два-три подхода. «Вы также можете сосредоточиться на дорсальном сгибании, которое заключается в подтягивании пальцев ног к своему телу, нацеливаясь на мышцы, поддерживающие переднюю часть лодыжки», — отмечает Вонг. С опущенными ногами, оберните эспандер вокруг средней части одной ноги, зафиксировав другой конец на неподвижном объекте. Потяните ногу к голени, а затем медленно вернитесь. Повторите десять раз для обеих ног, выполняя два-три подхода.
Растяжка икроножных мышц для защиты здоровья лодыжек
Жесткие икроножные мышцы могут ограничивать гибкость лодыжек, что влияет на подвижность. Обзор, опубликованный в British Journal of Sports Medicine, показал, что регулярная растяжка может приносить «небольшие, но значительные улучшения в диапазоне движений лодыжек». Уильямсон предлагает простое растяжение икроножных мышц, используя прочные книги, блоки для йоги или ступеньку. Поставьте ноги на ступеньку и сдвиньтесь, пока ваши пятки не выйдут за край. Используйте стену для баланса, затем опускайте одну пятку за раз, а затем обе пятки, пока не почувствуете растяжение в икроножных мышцах. «Чтобы углубить растяжение и укрепить лодыжки, сначала опуститесь на носки, а затем спуститесь за ступеньку, вновь поднимаясь полностью», — советует Уильямсон. «Если вы используете книги или блоки, начните с того, чтобы опускать одну пятку за раз тем же способом».
