Скандинавская ходьба: как правильно заниматься и выбирать экипировку
Время пешей прогулки создается нагрузка на позвонок, спину и плечи. Скандинавская ходьба позволяет избежать этого, сделав тренировку простой и полезной. Она подходит для людей любого возраста и уровня подготовки
Разбираемся вместе с экспертом, как начинать заниматься скандинавской ходьбой, что купить и предусмотреть для тренировок.
- Что это
- Польза
- Вред
- Как выбирать палки
- Техника
- Комментарий эксперта
- Главное
Материал прокомментировали:
Мария Станиловская, элит-тренер World Class, сертифицированный инструктор RNWA по скандинавской ходьбе, мастер спорта по триатлону,
Светлана Стрелова, врач по лечебной физкультуре.
Что такое скандинавская ходьба
Это активная прогулка с палками по определенной технике. Её часто называют «финской» или «нордической», но эти названия в России не прижились. Интересно, что изначально данный вид спорта практиковали именно финские лыжники в 30-х годах, чтобы не прекращать тренировки в теплое время года. В англоязычных странах ходьбу с палками называют nordic walking, то есть нордической. Несмотря на то, что Финляндия не относится к скандинавским странам, у нас закрепилось название «скандинавская». При этом в приказе Минспорта № 54417 от 17.04.2019 вид спорта называется «северная ходьба». Он считается отдельной дисциплиной и включен в состав активностей спортивного туризма. Принципиальных отличий между норвежской, финской, северной и скандинавской ходьбой нет, поэтому выбирайте название, которое больше нравится. Пешие прогулки с палками популярны не только в северных странах, но также активно практикуются в Европе.
Польза скандинавской ходьбы
Основной плюс — доступность для людей с разным уровнем подготовки, в том числе малоподвижных и пожилых. Прогулка с палками увеличивает частоту сердечных сокращений, при этом спортсмен не чувствует серьезной нагрузки. Похожий эффект можно получить при быстрой ходьбе без палок, но не всем это доступно, особенно если есть проблемы с опорно-двигательной системой. Активность помогает:
1. Прорабатывать мышцы рук и спины
Благодаря широкому диапазону движений скандинавская ходьба оказывает положительный эффект на руки, плечи, верхнюю часть груди и мышцы спины. В одном из исследований принимали участие офисные работники, которые должны были регулярно заниматься скандинавской ходьбой на протяжении 12 недель [1]. По окончании эксперимента врачи зафиксировали у респондентов улучшение подвижности плеч и снижение боли в трапециевидных мышцах. Было обнаружено, что скандинавская ходьба помогает прокачать мышцы верхней части тела лучше, чем тренировки с отягощениями.
2. Улучшить осанку
Палки обеспечивают большую устойчивость людям, у которых есть проблемы с равновесием, в коленях и ногах. Правильное использование палок и движение рук способствуют хорошей осанке. Люди, которые отказались от обычных пеших прогулок из-за болей в ногах и спине, обнаруживают, что могут комфортно ходить с палками. К тому же это проще, чем постоянно делать упражнения для осанки.
Используя правильную технику скандинавской ходьбы с расслабленными плечами, удерживая палки по замедленным темам, создается полная амплитуда движений, спортсмен также снимает напряжение с плеч и шеи. 30-минутная прогулка — отличная тренировка против сутулости после рабочего дня за столом и компьютером.
3. Усилить эффект тренировки без ускорения
Сочетая палки для скандинавской ходьбы с обычной скоростью передвижения, вы усложняете тренировку без лишних усилий. Кроме того, работают мышцы верхней части тела и сжигание калорий увеличивается на 10–20%. Любители скандинавской ходьбы тренируют все тело, но она не воспринимается тяжелее обычной прогулки [2].
4. Сжечь больше калорий
Исследования показали, что в отношении краткосрочного и долгосрочного воздействия на частоту сердечных сокращений потребление кислорода при скандинавской ходьбе превосходит быструю ходьбу без палок, а по некоторым показателям и бег трусцой [3]. В среднем человек сжигает 375–475 калорий в час при занятиях со скоростью 5,6 км/ч в умеренном темпе [4].
Вред скандинавской ходьбы
Прогулка с палками — один из самых безопасных видов спорта. Тем не менее важно соблюдать правильную технику и подбирать подходящую экипировку. Слишком высокие палки создают излишнюю нагрузку на мышцы спины и плечевого пояса, что может привести к травмам. Идеально, если перед началом тренировок вы проконсультируетесь с лечащим врачом, который знает особенности вашего организма и поможет подобрать режим занятий. Учитываются не только хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, но и кардиологические диагности, артериальное давление и общий уровень подготовки.
Как выбирать палки для скандинавской ходьбы
На рынке представлено несколько разновидностей палок для скандинавской ходьбы, которые можно использовать для тренировок. Учитывайте основные параметры:
1. Перчатки и ремешки
При скандинавской ходьбе спортсмену не нужно держаться за палку, рука фиксируется через ремень/перчатку. Настоящая палка для скандинавской ходьбы не имеет рукоятки, которая растягивается в нижней части руки. Захваты с расклешённым основанием используются в трекинговых палках, когда турист может на них надавить. В палках для скандинавской ходьбы они обычно обтекаемые и узкие. Перчатка должна удобно сидеть на руке и не натирать. Большинство систем предусматривают смену перчаток, если старые износились или вам приглянулась модель поновее.
2. Материалы
Как правило, палки делают из алюминия и углеродного волокна. Оба материала долговечны и обладают высокой амортизацией. Некоторые палки тяжелее, другие — очень легкие. Как правило, регулируемые стержни или пружинные системы увеличивают вес. Подбирайте их в зависимости от желаемой нагрузки. Пожилым людям и на начальном уровне тренировки лучше отдавать предпочтение легкой экипировке.
3. Длина
Очень важный показатель для качественной скандинавской ходьбы. Палки могут быть регулируемой или фиксированной длины. При прогулке на ровной поверхности нет необходимости регулировать высоту шеста. Но если палки используют разные члены семьи или их нужно быстро и удобно упаковать, желательно выбирать телескопические. При покупке проверяйте систему блокировки, которая предотвращает случайное раскрытие конструкции.
4. Наконечники
Производители предлагают использовать наконечники с шипами для прогулок по природным тропам и резиновые — для ходьбы по асфальтированному тротуару. Их можно менять в зависимости от местности и времени года. Резиновые наконечники должны быть достаточно прочными, чтобы оставаться на месте, но при этом легко снимаются, когда вы хотите использовать наконечник с шипом.
5. Амортизация
Пружины или другие амортизирующие системы — это элементы, которые больше подходят для трекинговых палок, но встречаются и в некоторых конструкциях для скандинавской ходьбы. Чтобы подобрать максимально удобную конструкцию, лучше покупать палки в спортивном магазине, предварительно походить с ними в помещении.
Техника скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба — это простое улучшение обычного маха руками при прогулке. Ориентируйтесь на следующие фазы движения:
- Плечи расслаблены и опущены. Палки расположены близко к телу.
- Руки слегка раскрываны, чтобы позволить шестам перемещаться вперед; опоры не надо захватывать, они свободно качаются на ремнях для запястья.
- В момент шага и отталкивания палки от земли рука согнута под углом до 90 градусов.
- За счет перемещения тела вперед рука распрямляется и стремится к центру тяжести тела.
- Опора переносится назад, рука выпрямляется, образуя прямую линию с шестом.
- При смене ноги палка отталкивается от земли, рука возвращается в исходное положение.
Сохраненные руки расслабленные и удерживая шеста по замедленным темам — ключевые элементы правильной техники. Если сомневаетесь в своих силах, обращайтесь за инструктором к тренеру, который поможет выставить правильное положение тела при движении.
Комментарий эксперта
Мария Станиловская, элит-тренер World Class, сертифицированный инструктор RNWA по скандинавской ходьбе, мастер спорта по триатлону
Главное о скандинавской ходьбе
- Скандинавская ходьба — это вид фитнес-ходьбы с использованием специально разработанных палок, которые делают тренировку более эффективной. Прорабатываются не только мышцы ног, а также рук, торса и спины.
- Специальной подготовки скандинавская ходьба не требует: начинать можно в любом возрасте. Исключения — прямые противопоказания от врача к кардионагрузкам. Заниматься скандинавской ходьбой можно одному или в группе. Для этого во многих городах есть сообщества, почти всегда участвуют в них бесплатные занятия.
- Для занятий скандинавской ходьбой требуется специальный инвентарь. Это удобная обувь и одежда, а также те самые палки. Их подбирают по росту, удобнее всего использовать телескопические. Перед покупкой убедитесь, что рука правильно фиксируется в ремешке: угол сгибания в локтевом суставе должен быть примерно 90 градусов.
