В Великобритании проблема ожирения достигла тревожных масштабов: две трети взрослого населения теперь классифицируются как ожиревшие. Последние статистические данные NHS указывают на то, что сегодня взрослые весят в среднем на один камень больше, чем три десятилетия назад. К середине жизни мужчины обычно весят около 14 камней с окружностью талии в 40 дюймов, в то время как у женщин средний вес составляет 12 камней с талией в 36 дюймов.
Значение этих данных для здоровья серьезно, указывая на повышенный риск заболеваний, связанных с ожирением. NHS предупреждает, что мужчины с окружностью талии 37 дюймов и более, а женщины с талией 31 дюйм и более подвергаются большему риску сердечно-сосудистых заболеваний. Недавнее исследование, проведенное учеными из Центра долгосрочных исследований UCL и Университета Оксфорда, опубликованное в Журналах геронтологии, подчеркивает, что бэби-бумеры из 1940-х и 1950-х годов могут жить дольше, но это не обязательно означает улучшение здоровья.
Результаты демонстрируют, что современные поколения более предрасположены к ожирению по сравнению с предшествующими во большинстве регионов США и Европы, за исключением южной Европы (Италия, Испания и Греция). Лаура Хименос, ведущий автор исследования и исследователь здорового старения в UCL, выражает озабоченность тем, что многие люди вступают в свои пятьдесят и шестидесят лет с серьезными проблемами со здоровьем, такими как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и высокий уровень холестерина. «Молодые поколения демонстрируют ‘поколенческое смещение здоровья’, когда они, как правило, испытывают худшее здоровье по сравнению с предыдущими поколениями в том же возрасте», — говорит Хименос.
С возрастом различные факторы способствуют увеличению окружности талии. Начиная с сорока лет, малоподвижное поведение становится обычным, но это лишь часть более широкой картины. Такие факторы, как гормональные изменения, уровень стресса, нездоровое питание и потеря мышечной массы, могут способствовать утолщению талии. У женщин снижение уровня эстрогена в среднем возрасте может привести к перераспределению жира с бедер и груди на живот.
Согласно доктору Линии Патель из Университета Милана и представителю Британской ассоциации диетологов, несмотря на то что мужчины более склонны накапливать жир на талии, эта тенденция усиливается с возрастом и потерей мышечной массы. Накопление абдоминального жира не только создает эстетические проблемы, но и указывает на потенциально опасный висцеральный жир, который окружает внутренние органы. «Принятие мер для предотвращения чрезмерного увеличения талии имеет решающее значение, так как это может иметь серьезные долгосрочные последствия для здоровья», — подчеркивает Патель.
Исследования Университета Оксфорда показывают, что большие размеры талии связаны с более высоким риском агрессивного рака простаты у мужчин. Кроме того, группа, изучавшая выживших после сердечного приступа, обнаружила, что те, у кого был избыточный абдоминальный жир, испытывают большую вероятность повторного приступа. Большое исследование, опубликованное в Neurology в 2024 году, также показало, что лица в возрасте от 40 до 70 лет с значительным объемом живота имели на 13% повышенный риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
Хотя управление весом может показаться устрашающим, тренер высшего уровня Гарри Джеймсон утверждает, что возможно сбросить один дюйм с талии всего за пять-шесть недель. Согласно рекомендациям NHS и Британского фонда питания, безопасное снижение веса на около 1-2,2 фунта (0,5-1 кг) в неделю за счет изменения рациона и физической активности может привести к постепенно уменьшающейся талии. «Метаболизм варьируется среди людей, и потеря веса может происходить с разной скоростью», — отмечает Патель. Как правило, у тех, кто имеет больший избыточный вес, результаты обычно проявляются быстрее.
Джеймсон подчеркивает важность диеты и уровня активности в борьбе с жиром на животе. Исследование Университета Мичигана показало, что люди с избыточным весом, которые поддерживали постоянные физические упражнения, как правило, накапливали жир на животе в более здоровых формах по сравнению с теми, кто вел малоподвижный образ жизни. Это означает, что принятие хороших привычек может привести к значительным изменениям.
Вот несколько эффективных стратегий, чтобы помочь вам уменьшить объем талии на один дюйм:
1. Используйте Индекс округлости тела вместо ИМТ
Обычные шкалы и метрики ИМТ (Индекс массы тела) часто игнорируют распределение жировой ткани. Эксперты теперь отдают предпочтение Индексу округлости тела (BRI) в качестве более точной меры рисков для здоровья, связанных с жировой тканью. Чтобы рассчитать ваш BRI, измерьте свой рост, окружность талии и окружность бедер, а затем введите эти значения в онлайн-калькулятор BRI. Стремитесь к BRI 2,5 или ниже для более здорового распределения жира.
Постоянное измерение окружности талии также имеет важное значение, но убедитесь, что каждый раз вы используете одну и ту же технику для получения точных результатов. Если ваша окружность талии превышает половину вашего роста, это сигнализирует о чрезмерном накоплении жира вокруг живота.
2. Не исключайте углеводы полностью
Хотя исключение рафинированных и сладких углеводов может помочь уменьшить объем талии, не все углеводы вредны. Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и паста, могут быть полезными благодаря своему содержанию клетчатки, которая способствует насыщению и поддерживает здоровье кишечника. Исследование Университета Миннесоты предполагает, что даже белая паста не коррелирует с увеличением объемов талии, так как ее уникальная структура приводит к более медленному перевариванию.
3. Минимизируйте потребление ультра переработанных продуктов
Доступные блюда и переработанные продукты, насыщенные незнакомыми ингредиентами, могут негативно сказаться на вашей талии. Исследования показывают, что более высокое потребление ультра переработанных продуктов связано с большими увеличениями размера талии.
4. Включите бобовые в свой рацион
Обширный анализ показал, что употребление всего одной порции фасоли в день, такой как черные бобы или почечные бобы, связано с снижением массы тела и уменьшением объема талии за шесть недель. Исследования также показывают, что добавление двух порций может принести еще более лучшие результаты.
Бобовые богаты белком и клетчаткой, способствуя насыщению и снижению жажды к еде.
5. Сократите потребление алкоголя
Алкоголь богат пустыми калориями и может негативно повлиять на обмен веществ жиров, отводя внимание на разложение алкоголя вместо переработки калорий, что часто приводит к увеличению хранения висцерального жира. Стремитесь к двум-трем дням без алкоголя в каждую неделю.
6. Обеспечьте достаточный сон
Регулярный сон в 7-8 часов может помочь эффективно управлять жиром на животе. Нехватка сна увеличивает уровень гормонов голода и отрицательно сказывается на метаболизме.
7. Занимайтесь практиками снижения стресса
Хронический стресс может привести к избыточному абдоминальному жиру. Практики вроде йоги и тай-чи помогают снизить стресс, при этом исследования показывают положительные изменения в окружности талии у людей, которые занимаются ими.
8. Ограничьте добавленный сахар
Контроль потребления сахара имеет решающее значение для сдерживания жира на животе. Высокое потребление сахара напрямую связано с увеличением жировых отложений вокруг живота, и снижение вашего потребления может принести значительные преимущества для здоровья.
9. Регулярно занимайтесь физической активностью
Стремитесь к как минимум четырем тренировкам в неделю, сосредоточив внимание как на аэробных, так и на силовых упражнениях, так как регулярные физические нагрузки могут эффективно помочь управлять окружностью талии.
10. Включите длительные, медленные кардионагрузки
Включение медленной аэробной активности, такой как прогулка или езда на велосипеде не менее часа в неделю, помогает управлять абдоминальным жиром. Постепенно увеличивайте продолжительность ваших тренировок.
11. Добавьте силовые тренировки
Две из ваших еженедельных тренировок должны сосредоточиться на тренировках с сопротивлением, которые известны тем, что повышают эффективность мышц в сжигании калорий. Уделяйте внимание упражнениям на мышцы кора и крупные группы мышц.
12. Попробуйте HIIT тренировки
Интегрируйте высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой режим упражнений, чтобы способствовать эффективному сжиганию жира в области живота. Короткие всплески интенсивной активности, за которыми следует отдых, составляют суть HIIT.
13. Увеличьте ежедневные случайные физические активности
Увеличение случайной физической активности в вашем повседневном распорядке может значительно помочь в управлении вашей талией. Простые действия, такие как прогулки или выполнение домашних дел, способствуют общему расходу калорий.
