Советы по правильному питанию: ключевые моменты для новичков

Врачи рекомендуют руководствоваться основными принципами рациона, которые позволяют оставаться в форме и улучшить здоровье.

1. Почему важно правильно питаться
2. Основные принципы правильного питания
3. Рекомендуемые продукты
4. Продукты, которых следует избегать
5. Примеры меню
6. Как похудеть, питаясь правильно
7. Комментарии эксперта
8. Основное

Почему важно правильно питаться

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании. Например, сбалансированный рацион может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей. Фактически, питание влияет на все клетки и органы. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений.

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шести процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц. Железо переносит кислород, влияя на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц.

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобираться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

• Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также во фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
• Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
• Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макронутриента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах греческих орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобираться в их составе и свойствах

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфудами, специями, проростками, соевыми и бобовыми продуктами, ягодами, семенами.

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа.

Старайтесь исключать трансжиры и обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов

Старайтесь избегать трансжиров (чаще всего гидрогенизируемых), они могут быть причиной болезней сердца. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск передачи и нарушений обмена веществ. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара для улучшения вкуса.

Правильное питание: меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

• Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
• Перекус: фрукты или творог
• Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
• Перекус: кусок цельнозернового хлеба с аджикой и огурцом
• Ужин: курица из духовки, струйковая фасоль, тушеная с маслом гхи
• Перекус / легкий ужин: стакан kefira, салат из креветок с рукколой и помидорами

Важно уделить внимание составу блюда размером порций

Помимо состава, важно уделить внимание размеру порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщающие, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться большими порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодными через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Как начинать правильно питаться

Необъятно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте внедрять и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

• Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
• Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
• Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
• Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1.5-2 литра чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
• Включайте в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
• Добавляйте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
• Старайтесь снизить количество жареных блюд, находите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
• Изучайте баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
• Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Комментарии эксперта

Краткие тезисы

• Сбалансированное питание — основа здоровья, такое питание снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает физические и когнитивные функции.
• Фокус не на калориях, а на качестве пищи и балансе макронутриентов: белков, жиров и углеводов.
• 80-90% рациона должны составлять цельные продукты: крупы, овощи, фрукты, мясо, рыба, яйца, орехи.
• Следует ограничить или исключить обработанные продукты, сахар, трансжиры, белый хлеб и сладкие напитки.
• Идеальный рацион строится на: сложных углеводах (злаки, цельнозерновой хлеб), животных белках (мясо, рыба, яйца) и полезных жирах (рыба, орехи, масла).
• Важен размер порции и контроль, ориентируясь на ладонь.
• Переход на правильное питание должен быть постепенным: начните с исключения явно вредных продуктов и добавления полезных перекусов.
• Правильное питание помогает нормализовать вес за счет снижения калорийности и устранения излишков, особенно в сочетании с физической активностью.
• Это не временная диета, а образ жизни, который не требует больших затрат и основан на простых, доступных продуктах.
• Растительный белок не может полностью заменить животный по аминокислотному составу, поэтому полностью отказываться от последнего неразумно.