Советы по правильной ходьбе: пять простых рекомендаций

Регулярные прогулки уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, укрепляют иммунитет и поддерживают мышцы в тонусе
Фото: Shutterstock.

15 ноября заканчивается основной этап массового и здорового чемпионата в России «Человек идущий». В ближайшие дни состоится награждение лучших команд и отдельных рекордсменов. В прошлом году особенно активные участники преодолевали за день сотни тысяч шагов.

В этом году в чемпионате участвует 83 тысячи человек и почти 3000 команд, но победителями станут только три команды в каждой из шести категорий – семейные, корпоративные, студенческие, муниципальные, группы «Активное долголетие» и ЗОЖ.

Как говорит председатель чемпионата и Президент Лиги здоровья нации, академик РАН Лео Бокерия: «Ходьба — это доступный каждому инструмент для укрепления здоровья. Мы гордимся каждым участником чемпионата, ведь каждый шаг — это вклад не только в командный результат, но и в собственное здоровье».

По словам Лео Бокерия, регулярные пешие прогулки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, укрепляют иммунитет и поддерживают мышцы в тонусе. Многочисленные исследования показывают, что люди, которые проходят 8000–10000 шагов в день, реже сталкиваются с гипертонией, инсулинорезистентностью и другими проблемами, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Между тем, как говорят инструкторы на чемпионате, несмотря на то, что ходьба – это самое простое и естественное занятие для человека, ошибки могут привести к травмам. Вот что важно помнить тем, кто только начинает ходить:

1. Правильная осанка.

Неправильно: согнута спина, опущенные плечи, голова, наклоненная вперед. Из-за этого может быть боль в спине, шее, плечах, голове.

Правильно: спина прямая, плечи расслаблены, подбородок слегка приподнят, будто вас слегка тянут за макушку вверх.

2. Правильная обувь.

Неправильно: плоская подошва с плохой амортизацией, слишком тесная или слишком свободная обувь, высокие каблуки. Из-за этого возможны боли в стопах, голенях, коленях, повреждения суставов.

Правильно: удобная обувь с хорошей амортизацией (не обязательно кроссовки, но обязательно – удобные). Если необходимо – используйте ортопедические стельки.

3. Правильная длина шага.

Неправильно: слишком короткий или слишком длинный шаг. Из-за этого эффективность ходьбы снижается, а усталость увеличивается, повышается нагрузка на суставы.

Правильно: подбирайте комфортный именно вам шаг, не подстраивайтесь даже под инструктора. Он может подсказать вам правильные движения, но длину шага выбирайте сами.

4. Правильное дыхание.

Неправильно: слишком поверхностное дыхание, неровное, с задержками. Из-за чего может возникнуть нехватка кислорода, головные боли, сильная утомляемость.

Правильно: научитесь дышать четко, глубоко и ритмично — вдыхая носом и выдыхая ртом. Можно потренироваться дома перед зеркалом – тело должно запомнить правильное дыхание.

5. Не доводите до обезвоживания.

Во время ходьбы клетки и мышцы нуждаются в воде. Поэтому берите с собой бутылку воды и время от времени делайте глотки, чтобы не было обезвоживания, а вместе с ним и нехватки энергии. Не забывайте, что в норме воды должно быть много – 30 мл на каждый килограмм тела. То есть от 1,8 до 2,2 литров воды в день.

КСТАТИ

Следить за обновлениями и узнавать новости чемпионата можно на страницах проекта «Человек идущий» в Телеграме, ВКонтакте, Одноклассниках.