Справляться с тошнотой, раздражительностью или подавляющим чувством тревоги может быть невероятно сложно, когда необходимо встретить новый день после неудачной ночи сна. К сожалению, этот опыт является довольно распространённым; исследования показывают, что многие люди теряют эквивалент 25 дней сна каждый год.
Исследование, проведённое приложением для отслеживания сна Lingo, показало, что средний житель Великобритании получает всего шесть часов и 20 минут сна каждую ночь, что на час и сорок минут меньше рекомендованных восьми часов, что в итоге приводит к потрясающим 607 часам потерянного сна ежегодно. До 63% опрошенных сообщили о том, что их уровень энергии на историческом минимуме, при этом такими факторами, как стресс, недостаток физической активности и плохое питание, указываются как ключевые причины повсеместного недостатка сна.
Хотя бессонница может вызывать уныние, она не обязательно должна быть катастрофической. Внедряя несколько простых стратегий в течение дня, вы можете не только пережить трудности, но и процветать. Вот как пройти через день.
Пейте воду сразу по утрам
Для начала дня держите стакан воды рядом с постелью, чтобы выпить его, как только проснётесь. Исследования, опубликованные в журнале Sleep, указывают на то, что люди, спящие всего шесть часов, имеют на 59% более высокий риск обезвоживания по сравнению с теми, кто спит семь-восемь часов.
Исследователи из США и Китая предположили, что это может быть связано с гормоном вазопрессином, который заставляет почки удерживать жидкости во время сна. Гипофиз выделяет больше вазопрессина позже в цикле сна, что означает, что пробуждение в стрессе в 5 утра может привести к меньшему удерживанию воды.
Исследование, опубликованное в BMC Medicine в прошлом году, показало, что недостаточная гидратация может быть значительно связана с ухудшением общей когнитивной функции на протяжении двухлетнего периода у некоторых взрослых.
Выходите на утреннее солнце
Выход на улицу сразу после пробуждения не только улучшает вашу бдительность, но и восстанавливает ваш циркадный ритм — внутренние часы организма, которые могут улучшить будущий сон. По словам доктора Эндрю Хубермана, профессора Школы медицины Стэнфордского университета, утреннее солнце имеет важное значение для психического и физического здоровья.
Солнечный свет способствует здоровой секреции кортизола, гормона стресса, который функционирует как сигнал для пробуждения и запускает выделение мелатонина, гормона, отвечающего за регулирование нашего цикла сна. Он рекомендует проводить на улице не менее двух-пяти минут в солнечные утренние часы и 15-20 минут в облачные дни. Если вы просыпаетесь до восхода солнца, включите несколько источников света и выйдите на улицу, как только наступит светлый день.
Совершите 30-минутную утреннюю прогулку
Нет необходимости в интенсивной тренировке; спокойная 30-минутная прогулка по утрам может значительно улучшить память и когнитивные функции у пожилых людей, согласно исследованию, опубликованному в BMJ. Сон имеет решающее значение для когнитивного здоровья, а исследование 2013 года в журнале Science подчеркнуло, что клетки мозга уменьшаются во время отдыха, чтобы очистить мозг от токсинов. Физическая активность может смягчить некоторые негативные последствия недостатка сна.
В недавнем исследовании на мышах, проведённом Департаментом исследований деменции Великобритании, было установлено, что активность во время бодрствования может эффективно очищать мозг от токсинов по сравнению со сном. Более того, предыдущие исследования предположили, что умеренные физические нагрузки — около двух с половиной часов в неделю — могут уменьшить риск заболеваний, связанных с недостатком сна, включая рак и болезни сердца.
Выбирайте питательные варианты для завтрака
При недостатке сна возникает склонность к употреблению нездоровой пищи. Даже одна ночь прерванного сна может привести к увеличению инсулинорезистентности, что вызывает повышение уровня сахара в крови и перепады настроения. Исследования показывают, что люди с недостатком сна склонны есть больше. Завтрак, включающий белок и сложные углеводы, такие как яичница-болтунья с ржаным тостом, может обеспечить длительную энергию и стабилизировать уровень сахара в крови, согласно диетологу Лауре Саутерн.
Отложите употребление кофе
Хотя может возникнуть соблазн выпить кофе сразу после бессонной ночи, отложенное потребление кофеина на 90-120 минут может оказаться более полезным. Доктор Хуберман объясняет, что кофеин блокирует выделение аденозина, химического вещества, связанного с сонливостью, которое накапливается в течение дня. Позволяя вашему организму естественным образом удалить аденозин после пробуждения, вы можете максимизировать положительные эффекты как кортизола, так и кофеина в течение дня.
Выбирайте лосось на обед
Вместо того чтобы обращаться к сладкой фастфудной пище, рассмотрите возможность употребления лосося на обед. Эта рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые, как известно, улучшают cognitive способности и противодействуют негативным последствиям продолжительного недостатка сна. Если вы не любите рыбу, салат с авокадо и семенами может предложить подобные преимущества.
Правильный перерыв на обед также может revitalизировать уровень энергии. Исследование, опубликованное в Сканднавском журнале работы и организационной психологии, показало, что регулярные перерывы на еду связаны с уменьшением усталости и увеличением энергии в течение года. Кроме того, время, проведенное на улице во время обеда, может улучшить когнитивные способности и моторные функции, согласно исследованиям из Университета Борнмута.
Стратегически дремать после плохих ночей
Мнения по поводу необходимости дремоты днём после бессонной ночи различаются. Тем не менее, эксперты, как правило, согласны, что более короткие дремоты предпочтительнее. Исследования, опубликованные в Progress in Brain Research, обнаружили, что короткие дремоты длительностью 5-15 минут предоставляют почти мгновенные преимущества. Доктор Мэттью Уокер из Университета Калифорнии рекомендовал ограничить дремоты 20 минутами, чтобы избежать негативных эффектов, известных как «инерция сна», которые могут привести к сонливости и ухудшению способности принимать решения.
Уокер не советует дремать после 15:00 для страдающих бессонницей, поскольку это может помешать естественному накоплению сонливости, необходимой для восстановительного сна.
Занимайтесь упражнениями без сна
Если вы не хотите дремать, но всё же хотите получить заряд энергии, рассмотрите возможность практики методов глубокого отдыха без сна (NSDR) в тихом месте. Этот метод включает укладывание и прослушивание бесплатной онлайн медитации, что позволяет достичь расслабления, имитирующего активность мозга во время сна.
Этот подход, названный NSDR доктором Хуберманом, имеет научную основу. Недавнее исследование, опубликованное в Applied Psychology: Health and Well-Being, подчеркнуло значительные преимущества NSDR в улучшении эмоционального баланса, снижении стресса и снятии напряжения. Хуберман утверждает, что всего десять минут этой практики также могут положительно повлиять на качество сна.
Включите упражнения с собственным весом перед ужином
Если у вас есть возможность, занятия вечерними тренировками могут действительно улучшить качество сна. Исследование, опубликованное в июле, показало, что женщины, участвующие в коротких и интенсивных упражнениях с собственным весом в течение более чем четырёх часов, в среднем спали на 27 минут больше, по сравнению с теми, кто оставался сидячим. Предыдущие обзоры показали, что регулярные занятия силовыми тренировками положительно влияют на качество сна.
Для тех, кто считает вечерние тренировки слишком изнурительными, занятия растяжкой, йога или тайцзи также доказали свою эффективность в борьбе с проблемами сна.
