Используя этот сайт, вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности и Условиями использования..
Accept
Newslive24Newslive24Newslive24
  • Главная
  • Новостные рубрики
    • Вождение
    • Воспитание детей
    • Еда и напитки
    • Здоровье и фитнес
    • Красота
    • Мода
    • Недвижимость и дом
    • Путешествия
    • Роскошь
    • Секс и отношения
  • Закладки
  • Контакты
Поиск
  • Advertise
© 2024 Newslive24.ru. Все новости, которые имеют значение.
Reading: Страдаете от бессонницы? Узнайте о эффективных методах преодоления трудностей
Поделиться
Войти
Уведомление
Размер шрифтаAa
Newslive24Newslive24
Размер шрифтаAa
Поиск
  • Главная
  • Рубрики
    • Роскошь
    • Недвижимость и дом
    • Путешествия
    • Красота
    • Воспитание детей
    • Мода
    • Вождение
    • Секс и отношения
    • Еда и напитки
    • Здоровье и фитнес
  • Закладки
  • Дополнительно
    • Карта сайта
  • Контакты
Have an existing account? Войти
Следуйте за нами
  • Advertise
© 2024 Newslive24.ru. Все новости, которые имеют значение.
Newslive24 > Blog > Здоровье и фитнес > Страдаете от бессонницы? Узнайте о эффективных методах преодоления трудностей
Здоровье и фитнес

Страдаете от бессонницы? Узнайте о эффективных методах преодоления трудностей

Newslive24
Последнее обновление: 13.03.2025 03:08
Newslive24
Поделиться
8 мин на чтение
Страдаете от бессонницы? Узнайте о эффективных методах преодоления трудностей
Поделиться

Справляться с тошнотой, раздражительностью или подавляющим чувством тревоги может быть невероятно сложно, когда необходимо встретить новый день после неудачной ночи сна. К сожалению, этот опыт является довольно распространённым; исследования показывают, что многие люди теряют эквивалент 25 дней сна каждый год.

Contents
Пейте воду сразу по утрамВыходите на утреннее солнцеСовершите 30-минутную утреннюю прогулкуВыбирайте питательные варианты для завтракаОтложите употребление кофеВыбирайте лосось на обедСтратегически дремать после плохих ночейЗанимайтесь упражнениями без снаВключите упражнения с собственным весом перед ужином

Исследование, проведённое приложением для отслеживания сна Lingo, показало, что средний житель Великобритании получает всего шесть часов и 20 минут сна каждую ночь, что на час и сорок минут меньше рекомендованных восьми часов, что в итоге приводит к потрясающим 607 часам потерянного сна ежегодно. До 63% опрошенных сообщили о том, что их уровень энергии на историческом минимуме, при этом такими факторами, как стресс, недостаток физической активности и плохое питание, указываются как ключевые причины повсеместного недостатка сна.

Хотя бессонница может вызывать уныние, она не обязательно должна быть катастрофической. Внедряя несколько простых стратегий в течение дня, вы можете не только пережить трудности, но и процветать. Вот как пройти через день.

Пейте воду сразу по утрам

Для начала дня держите стакан воды рядом с постелью, чтобы выпить его, как только проснётесь. Исследования, опубликованные в журнале Sleep, указывают на то, что люди, спящие всего шесть часов, имеют на 59% более высокий риск обезвоживания по сравнению с теми, кто спит семь-восемь часов.

Исследователи из США и Китая предположили, что это может быть связано с гормоном вазопрессином, который заставляет почки удерживать жидкости во время сна. Гипофиз выделяет больше вазопрессина позже в цикле сна, что означает, что пробуждение в стрессе в 5 утра может привести к меньшему удерживанию воды.

Исследование, опубликованное в BMC Medicine в прошлом году, показало, что недостаточная гидратация может быть значительно связана с ухудшением общей когнитивной функции на протяжении двухлетнего периода у некоторых взрослых.

Если темно, когда вы пробуждаетесь, выходите на улицу, как только выйдет солнце

Выходите на утреннее солнце

Выход на улицу сразу после пробуждения не только улучшает вашу бдительность, но и восстанавливает ваш циркадный ритм — внутренние часы организма, которые могут улучшить будущий сон. По словам доктора Эндрю Хубермана, профессора Школы медицины Стэнфордского университета, утреннее солнце имеет важное значение для психического и физического здоровья.

Солнечный свет способствует здоровой секреции кортизола, гормона стресса, который функционирует как сигнал для пробуждения и запускает выделение мелатонина, гормона, отвечающего за регулирование нашего цикла сна. Он рекомендует проводить на улице не менее двух-пяти минут в солнечные утренние часы и 15-20 минут в облачные дни. Если вы просыпаетесь до восхода солнца, включите несколько источников света и выйдите на улицу, как только наступит светлый день.

Совершите 30-минутную утреннюю прогулку

Нет необходимости в интенсивной тренировке; спокойная 30-минутная прогулка по утрам может значительно улучшить память и когнитивные функции у пожилых людей, согласно исследованию, опубликованному в BMJ. Сон имеет решающее значение для когнитивного здоровья, а исследование 2013 года в журнале Science подчеркнуло, что клетки мозга уменьшаются во время отдыха, чтобы очистить мозг от токсинов. Физическая активность может смягчить некоторые негативные последствия недостатка сна.

В недавнем исследовании на мышах, проведённом Департаментом исследований деменции Великобритании, было установлено, что активность во время бодрствования может эффективно очищать мозг от токсинов по сравнению со сном. Более того, предыдущие исследования предположили, что умеренные физические нагрузки — около двух с половиной часов в неделю — могут уменьшить риск заболеваний, связанных с недостатком сна, включая рак и болезни сердца.

Выберите питательный завтрак, такой как яйца и авокадо, вместо сахаристых хлопьев

Выбирайте питательные варианты для завтрака

При недостатке сна возникает склонность к употреблению нездоровой пищи. Даже одна ночь прерванного сна может привести к увеличению инсулинорезистентности, что вызывает повышение уровня сахара в крови и перепады настроения. Исследования показывают, что люди с недостатком сна склонны есть больше. Завтрак, включающий белок и сложные углеводы, такие как яичница-болтунья с ржаным тостом, может обеспечить длительную энергию и стабилизировать уровень сахара в крови, согласно диетологу Лауре Саутерн.

Отложите употребление кофе

Хотя может возникнуть соблазн выпить кофе сразу после бессонной ночи, отложенное потребление кофеина на 90-120 минут может оказаться более полезным. Доктор Хуберман объясняет, что кофеин блокирует выделение аденозина, химического вещества, связанного с сонливостью, которое накапливается в течение дня. Позволяя вашему организму естественным образом удалить аденозин после пробуждения, вы можете максимизировать положительные эффекты как кортизола, так и кофеина в течение дня.

Выбирайте лосось на обед

Вместо того чтобы обращаться к сладкой фастфудной пище, рассмотрите возможность употребления лосося на обед. Эта рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые, как известно, улучшают cognitive способности и противодействуют негативным последствиям продолжительного недостатка сна. Если вы не любите рыбу, салат с авокадо и семенами может предложить подобные преимущества.

Правильный перерыв на обед также может revitalизировать уровень энергии. Исследование, опубликованное в Сканднавском журнале работы и организационной психологии, показало, что регулярные перерывы на еду связаны с уменьшением усталости и увеличением энергии в течение года. Кроме того, время, проведенное на улице во время обеда, может улучшить когнитивные способности и моторные функции, согласно исследованиям из Университета Борнмута.

Избегайте начинать день с кофе; вместо этого практикуйте десять минут глубокого отдыха без сна

Стратегически дремать после плохих ночей

Мнения по поводу необходимости дремоты днём после бессонной ночи различаются. Тем не менее, эксперты, как правило, согласны, что более короткие дремоты предпочтительнее. Исследования, опубликованные в Progress in Brain Research, обнаружили, что короткие дремоты длительностью 5-15 минут предоставляют почти мгновенные преимущества. Доктор Мэттью Уокер из Университета Калифорнии рекомендовал ограничить дремоты 20 минутами, чтобы избежать негативных эффектов, известных как «инерция сна», которые могут привести к сонливости и ухудшению способности принимать решения.

Уокер не советует дремать после 15:00 для страдающих бессонницей, поскольку это может помешать естественному накоплению сонливости, необходимой для восстановительного сна.

Занимайтесь упражнениями без сна

Если вы не хотите дремать, но всё же хотите получить заряд энергии, рассмотрите возможность практики методов глубокого отдыха без сна (NSDR) в тихом месте. Этот метод включает укладывание и прослушивание бесплатной онлайн медитации, что позволяет достичь расслабления, имитирующего активность мозга во время сна.

Этот подход, названный NSDR доктором Хуберманом, имеет научную основу. Недавнее исследование, опубликованное в Applied Psychology: Health and Well-Being, подчеркнуло значительные преимущества NSDR в улучшении эмоционального баланса, снижении стресса и снятии напряжения. Хуберман утверждает, что всего десять минут этой практики также могут положительно повлиять на качество сна.

Включите упражнения с собственным весом перед ужином

Если у вас есть возможность, занятия вечерними тренировками могут действительно улучшить качество сна. Исследование, опубликованное в июле, показало, что женщины, участвующие в коротких и интенсивных упражнениях с собственным весом в течение более чем четырёх часов, в среднем спали на 27 минут больше, по сравнению с теми, кто оставался сидячим. Предыдущие обзоры показали, что регулярные занятия силовыми тренировками положительно влияют на качество сна.

Для тех, кто считает вечерние тренировки слишком изнурительными, занятия растяжкой, йога или тайцзи также доказали свою эффективность в борьбе с проблемами сна.

Вам также может понравиться

Сильный ветер в Москве повалил множество деревьев

Доктор Крис ван Туллекен выступает за регулирование продуктов питания, аналогичное табачному

Ученые обнаружили новый препарат против рака кишечника с высокой эффективностью

Москвичам рекомендовали не ждать снега

С весной приходит увеличение заболеваемости гриппом: в России за неделю — более миллиона случаев ОРВИ

Подпишитесь на ежедневную рассылку новостей

Будьте в курсе событий! Получайте самые свежие новости прямо на свой почтовый ящик.

    Регистрируясь, вы соглашаетесь с нашими Условиями использования и соглашаетесь с правилами обработки данных, изложенными в нашей Политике конфиденциальности. Вы можете отказаться от подписки в любое время.
    Поделиться новостью
    Twitter Whatsapp Whatsapp Reddit VKontakte Telegram Копировать ссылку Печать
    Поделиться
    Предыдущая статья Россиян призывают есть сырое мясо и заниматься сексом, чтобы жить дольше. Что такое «диета хищников» и опасна ли она? Россиян призывают есть сырое мясо и заниматься сексом, чтобы жить дольше. Что такое «диета хищников» и опасна ли она?
    Следующая статья Арктика достигла рекордных значений Арктика достигла рекордных значений
    Оставить комментарий Оставить комментарий

    Добавить комментарий Отменить ответ

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Мы в сетях

    69.1kFollowersFollow
    136kSubscribersSubscribe
    4.4kFollowersFollow
    23.8kReadersFollow

    Последние новости

    Россиянка получила от коммунальщиков компенсацию в сотни тысяч рублей за затопленную квартиру
    Россиянка получила от коммунальщиков компенсацию в сотни тысяч рублей за затопленную квартиру
    Недвижимость и дом 14.04.2025
    Способ выявления скрытой зависимости от алкоголя с помощью четырех вопросов
    Способ выявления скрытой зависимости от алкоголя с помощью четырех вопросов
    Красота 14.04.2025
    Популярные рецепты творожной пасхи: традиционные и необычные
    Популярные рецепты творожной пасхи: традиционные и необычные
    Еда и напитки 14.04.2025
    Знак зодиака Близнецы: характеристики, даты и особенности темперамента
    Знак зодиака Близнецы: характеристики, даты и особенности темперамента
    Секс и отношения 14.04.2025
    //

    Newslive24.ru – ваш надежный источник актуальной информации.

    Подпишитесь на нашу рассылку новостей

      Newslive24Newslive24
      Следуйте за нами
      © 2024 Newslive24.ru. Все новости, которые имеют значение.
      • Главная
      • Новостные рубрики
      • Закладки
      • Контакты
      Go to mobile version
      newslive24.ru newslive24.ru-transparent
      С возвращением!

      Войдите в свою учетную запись

      Имя или email адрес
      Пароль

      Забыли пароль?