Стретчинг: что это, чем полезен, 7 упражнений для начинающих

Стретчинг можно выполнять и после, и вместо активных тренировок. Разбираемся, что такое стретчинг, отличается ли он от пилатеса и какие упражнения можно сделать дома

Виды стретчинга, польза, вред и эффективные упражнения на разные части тела.

• Что это
• Отличие от пилатеса
• Виды
• Упражнения
• Польза
• Противопоказания
• Рекомендации тренера

Материал прокомментировали:

Анастасия Кузина, тренер Brooklyn fitboxing;

Илья Михаленко, заведующий отделением физиотерапии и спортивной медицины Европейского медицинского центра (ЕМЦ).

Что такое стретчинг

Стретчинг (англ. stretching — «растяжка») — это комплекс упражнений, направленных на растяжение мышц и связок, увеличение гибкости и подвижности суставов. Занятия строятся по принципу последовательного и контролируемого растяжения тканей с фиксированием в достигнутом положении.

Оба слова — «стретчинг» и «стрейчинг» — относятся к одному и тому же понятию — комплексу упражнений, направленных на растяжку мышц и повышение гибкости тела. «Стретчинг» — это более распространенный и принятый в русском языке вариант, а «стрейчинг» — трансформация английского слова, которая также используется, но встречается реже.

Анастасия Кузина говорит, что для домашних стретчинг-тренировок подходят:

• коврик (обеспечит комфорт и предотвратит скольжение) — подойдет обычный гимнастический;
• удобная одежда — эластичные вещи, которые не сковывают движения;
• достаточно свободного места на полу, чтобы можно было лечь, вытянуть руки и ноги.

Для чего нужен стретчинг

Стретчинг улучшает гибкость, снижает мышечное напряжение, усиливает кровообращение и предотвращает травмы. Он необходим:

• в фитнесе — для восстановления после тренировок;
• в спорте — для улучшения результатов и профилактики повреждений;
• в йоге — для гибкости и релаксации;
• в танцах — для усиления амплитуды движений;
• в реабилитации — для восстановления двигательных функций.

Стретчинг также полезен в повседневной жизни для улучшения осанки и общего самочувствия, особенно для людей с сидячим образом жизни.

Чем стретчинг отличается от пилатеса

Стретчинг и пилатес имеют много общего, но отличаются по методике и конечным результатам:

• Стретчинг направлен на развитие гибкости, эластичности мышц и связок, а пилатес занимается для комплексного укрепления мышц корпуса (в частности, мышц-стабилизаторов), коррекции осанки и развития координации. Пилатес ориентирован на создание сильного и стабильного центра тела (так называемого powerhouse).
• Стретчинг предполагает статические удержания поз, когда мышцы растягиваются и удерживаются в этом положении в течение определенного времени, или плавные динамические движения, увеличивающие амплитуду. Пилатес — непрерывная цепочка контролируемых микро-движений с четкой амплитудой.
• В стретчинге дыхание используется для расслабления и углубления растяжки. В пилатесе дыхание играет главную роль в каждом упражнении; оно синхронизировано с движениями и используется для активации мышц кора, улучшения стабильности и контроля.

Виды стретчинга

Выбор подходящего вида стретчинга зависит от целей, уровня подготовки и индивидуальных предпочтений:

Классический стретчинг

Его еще называют статическим. Этот вид основан на удержании тела в определенной позе на некоторое время (в среднем на 15–60 секунд). В классической тренировке спортсмены фокусируются на медленном и контролируемом растяжении мышц до ощущения легкого напряжения, после чего положение фиксируется. Такой вид тренировки подходит для начинающих и в качестве заминки после тренировки.

МФР-стретчинг

Комплексная тренировка, которая сочетает миофасциальный релиз (МФР) и растяжку. МФР-стретчинг делается с использованием специальных роллеров или мячиков. Сначала проводится МФР, направленный на разминание и расслабление напряженных участков фасций, а затем выполняются упражнения на растяжку этих же мышц. После консультации с тренером выбирать эти упражнения следует при активных занятиях спортом, при хронических мышечных болях и напряжениях в теле.

Динамический стретчинг

Активный тип стретчинга — серия упражнений с последовательным увеличением амплитуды и скорости. В отличие от статического стретчинга, в динамической тренировке мышцы не удерживаются в растянутом положении, а постоянно движутся. Такой стретчинг может быть самостоятельной тренировкой, но его также используют в качестве подготовки к предстоящей физической активности: он помогает разогреть мышцы и повысить их эластичность.

Силовой стретчинг

Используется для развития гибкости и увеличения силы мышц. Включает в себя упражнения, в которых растягивание мышц происходит под нагрузкой. Например, можно использовать вес собственного тела или дополнительное отягощение. Этот вид стретчинга требует хорошей физической подготовки и контроля над телом. Начинать стоит с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их по мере прогресса.

Упражнения стретчинга

Начинать растяжку следует медленно и плавно, избегая резких движений и рывков. Добиться устойчивых результатов позволяет только регулярные занятия. Нужно научиться сосредотачиваться на ощущениях и контролировать дыхание, которое помогает расслабить мышцы и углубить растяжку. В процессе должно чувствоваться легкое натяжение, а не боль.

Анастасия Кузина подобрала топ-7 упражнений, которые можно делать дома:

1. Растяжка задней поверхности бедра

Упражнение растягивает мышцы задней поверхности бедра и нижней части спины

Сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, а вторую согните, подтянув стопу к внутренней стороне бедра. Наклоняйтесь к вытянутой ноге, стараясь достать пальцы. Задержитесь на 20–30 секунд, затем поменяйте ногу.

2. Позы «Бабочка»

Упражнение хорошо раскрыло тазобедренные суставы, растягивает внутреннюю поверхность бедер

Сядьте на пол, соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Держите спину прямо, наклоняйтесь вперед, ощущая растяжение в области внутренних бедер. Задержитесь на 20–30 секунд.

3. Растяжка боковой поверхности тела

С помощью этого упражнения можно улучшить осанку, растянуть боковые мышцы живота и спины

Встаньте прямо, поднимите одну руку вверх, а другую опустите вдоль тела. Наклоняйтесь в сторону вытянутой руки, чувствуя растяжение в боковой части живота. Удерживайте позицию 20 секунд, затем поменяйте сторону.

4. «Кошка — корова»

Упражнение эффективно расслабляет позвоночник, снимает напряжение со спины

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами. На вдохе прогнитесь в спине, приподнимая голову, на выдохе округлите спину, опуская голову вниз. Повторите 8-10 раз в медленном темпе.

5. Растяжка квадрицепса

Помогает растянуть переднюю поверхность бедра, что особенно полезно после долгого сидения

Встаньте прямо, удерживайтесь за стену или стул для равновесия. Согните ногу в колене, подтягивая пятку к ягодице. Задержитесь на 20 секунд, затем поменяйте ногу.

6. Наклон к ступням

С помощью этого упражнения можно расслабить спину и растянуть заднюю поверхность ног

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Наклоняйтесь к носкам, стараясь достать их руками. Удерживайтесь в этом положении 20 секунд.

7. Растяжка плеч

Упражнение снимает напряжение в плечах и верхней части спины, идеально после работы за компьютером

Встаньте прямо, заведите одну руку за спину, а вторую потяните вверх. Наклоняйтесь в сторону, ощущая растяжение в плече. Удерживайте позицию 20 секунд, затем поменяйте руки.

Польза стретчинга

Стретчинг может улучшить гибкость и диапазон движения суставов, что потенциально повышает производительность в физических нагрузках, снижает риск травм, улучшает кровоток в мышцах и облегчает выполнение повседневных дел. По словам Ильи Михаленко, растяжка оказывает комплексное положительное воздействие на организм:

• улучшает гибкость и подвижность суставов — увеличивая амплитуду движений и снижая скованность;
• снижает риск травм — эластичные мышцы и связки меньше подвержены растяжениям и разрывам;
• улучшает кровообращение — приток крови к мышцам стимулируется, ускоряется восстановление после нагрузок;
• снижает мышечное напряжение — проходят спазмы, уменьшаются боли после тренировок;
• расслабляет и снижает стресс — лучше вырабатываются эндорфины, снимается нервное напряжение;
• подготавливает к физическим нагрузкам — динамическая растяжка разогревает мышцы перед тренировкой.

А еще такая тренировка помогает предотвратить укорочение мышц, повысить гибкость и координацию.

Противопоказания к стретчингу

Перед началом занятий стретчингом следует проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания или проблемы со здоровьем. Илья Михаленко говорит, что серьезные ограничения для тренировок — острые травмы, такие как растяжения, разрывы мышц или связок и переломы. В этот период ткани требуют покоя и восстановления, и любые физические нагрузки могут замедлить заживление или усугубить повреждения.

Физотерапевты напоминают, что гипермобильность суставов увеличивает риск вывихов и других травм, поскольку мышцы и связки не всегда способны удерживать суставы в правильном положении при нагрузках.

Рекомендации тренера по стретчингу