Частые травмы, связанные с фитнесом, могут возникать из-за элементарных ошибок в вашей тренировочной программе. Далтон Уонг, личный тренер и основатель TwentyTwo Training, подчеркивает важность оценки собственных привычек в упражнениях и пересмотра ожиданий, вместо того чтобы беспокоиться о внешнем виде.
Установление недостижимых фитнес-целей, чтобы избежать впечатления о неготовности, часто приводит к усталости и дискомфорту. Исследование, анализирующее более полумиллиона случаев травм в США, показало, что «эго-подъем» — подъем тяжестей за пределами собственных возможностей — может способствовать травмам в спортзале, особенно среди мужчин, которые ощущают давление поднимать больше во время тренировок, как сообщает The Journal of Craniofacial Surgery.
Хотя плохие привычки в упражнениях могут повысить риск травм, пятилетнее исследование Университета Бат, финансируемое Британской медицинской ассоциацией, выяснило, что занятия такими распространёнными видами активности, как бег, танцы и тренировки в спортзале, имеют минимальные риски серьёзных травм. Корректировка техник и уровней нагрузки может существенно снизить эти риски. Эксперты делятся распространёнными ошибками в упражнениях и их решениями.
1. Пренебрежение Разминкой
Уонг подчеркивает, что правильная разминка крайне важна, но часто её игнорируют. Для достижения подходящей разминки рекомендуется проводить пять минут на динамических упражнениях, таких как раскачивание ног, высокие прыжки и циркуляция рук для кардиотренировок. Для силовых тренировок он советует короткую разминку продолжительностью 3-5 минут, за которой следуют два легких подхода.
2. Недостаточная Растяжка
Роджер Фрэмптон, тренер по мобильности и автор книги Stretch, отмечает, что многие склонны игнорировать важные области, такие как ступни, лопатки и пах, во время растяжки. Вместо того чтобы сосредотачиваться только на ощущаемых напряжённых участках, необходимо растягивать все смежные группы мышц. Он советует выделять хотя бы 10 минут в день на разнообразную практику растяжки.
3. Чрезмерное Увеличение Дистанции или Интенсивности при Беге
Пол Хоброу, спортивный физиотерапевт, предостерегает от желания пробежать слишком далеко или слишком быстро. Многие ошибочно полагают, что могут легко возобновить бег после долгого перерыва. Чтобы избежать травм, он рекомендует постепенно вводить бег в сочетании с силовыми и кондиционными упражнениями, начиная с ходьбы, прежде чем переходить к маршрутам «бег-ходьба».
4. Подъем Чрезмерного Веса
Джордж Моррис, физиолог упражнений, предостерегает от подъёма слишком тяжёлых весов, особенно для новичков. Сначала необходимо освоить технику, прежде чем увеличивать вес. Силовые тренировки должны быть прогрессивными, добавляя небольшие увеличения для безопасного испытания ваших мышц.
5. Избыточное Внимание к Сгибаниям на Бицепс
Хотя сгибания на бицепс нацеливаются на небольшую группу мышц, Моррис рекомендует заниматься многосуставными упражнениями, которые задействуют несколько мышц и суставов. Комплексные упражнения, такие как жим лёжа или приседания, более эффективны для общей силы и функциональной физической подготовки.
6. Неправильная Позировка Тела при Плавании
Тренер по плаванию Стивен Шоу подчеркивает, что неправильное положение в воде может затруднить выполнение упражнений и привести к перенапряжению. Поддержание правильного выравнивания головы, шеи и спины во время плавания крайне важно для эффективности. Работайте над тем, чтобы найти комфортное положение для оптимизации дыхания.
7. Неправильные Техники Дыхания во Время Плавания
Шоу также подчеркивает, что эффективное дыхание во время плавания требует баланса. Дыхание не должно быть чрезмерно напряжённым; стремитесь к адекватной ёмкости лёгких без перенапряжения. Практика дыхания через рот с расслабленным телом — ключ к плавному плаванию.
8. Спешка во Время Пилатеса
Эбби МакЛахлан, инструктор по пилатесу, предостерегает от соревновательного мышления, которое может привести к неправильной форме. Новички должны сосредоточиться на выравнивании и контроле, прогрессируя с темпом, который позволяет освоить базовые движения, прежде чем перейти к более сложным.
9. Неправильная Позировка при Велоспорте
Фил Кавелл, автор книги The Midlife Cyclist, рекомендует поддерживать активную позу во время езды на велосипеде, чтобы избежать перенапряжения. Убедитесь, что saddle находится на правильной высоте и под правильным углом, что помогает поддерживать эффективную велосипедную позицию.
10. Недостаточная Интенсивность Тренировок
Уонг подводит итог, что многие не прилагают достаточных усилий во время тренировок. Если вы не чувствуете себя вызванным на трудности или не потеете, возможно, пришло время увеличить свою нагрузку. Ключ к улучшению часто заключается в том, чтобы преодолевать свои зоны комфорта и принимать интенсивность.
