Многие диеты отвергают углеводы, часто воспринимая их как вредных для контроля веса и общего здоровья. Однако недавние исследования показывают, что правильные виды углеводов могут замедлять процессы старения, помогать предотвращать 11 значительных хронических заболеваний и поддерживать как психическое, так и физическое благополучие.
Эти убедительные доказательства основываются на исследованиях, проведенных на протяжении трёх десятилетий, опубликованных в журнале JAMA Network Open учеными из Университета Тафтса и школы общественного здоровья T.H. Chan Гарвардского университета. Как подчеркивает Андрес Ардиссон Кора, доцент Университета Тафтса, «Наши выводы сугубо указывают на то, что качество потребляемых углеводов может значительно влиять на здоровое старение.»
Обширное исследование, проведенное с 1984 по 2016 год, изучало диетические и медицинские данные более чем 47,000 женщин, начинающих свой путь в среднем возрасте. Те, кто включал в свой рацион углеводы с высоким содержанием питательных веществ — такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые — имели на 37 процентов больше шансов на здоровое старение по сравнению с теми, кто употреблял меньше углеводов, богатых питательными веществами. В то время как большое количество ультраобработанных и рафинированных углеводов коррелировало с увеличением нездорового старения на 13 процентов. «Рафинированные углеводы, включая углеводы, поступающие из добавленных сахаров и обработанных зерен, негативно связаны со здоровым старением,» — говорит Кора. «Снижение потребления этих углеводов способствует позитивному старению.»
Диетолог Бахи Ван де Бор из Британской ассоциации диетологов подчеркнула, что углеводы были несправедливо подвергнуты критике. Она отмечает, что качественные углеводы необходимы для здоровья кишечника и здорового старения, обеспечивая важные растворимые и нерастворимые волокна, наряду с жизненно важными витаминами и минералами для поддержки пищеварения и обмена веществ.
Нутрициолог Эли Брейчер рекомендует сочетать углеводы с белками и здоровыми жирами для сбалансированных блюд, которые стабилизируют уровень сахара в крови и повышают чувство насыщения.
На каких углеводах нам следует сосредоточиться? Хотя преимущества цельнозерновых вариантов хорошо известны — подумайте о каше, ржаном хлебе и коричневом рисе — вот 13 углеводов, которые эксперты советуют включить в ваш рацион:
1. Груши
Употребление груш связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, благодаря фенольным соединениям, особенно в кожуре. Исследование, проведенное Эйдин Кэссиди из Университета Квинс, подчеркивает роль груш в поддержке здорового микробиома кишечника и регулировании кровяного давления.
2. Макароны
Исследования Университета Миннесоты, анализирующие 38 статей о макаронах, показывают, что даже белые макароны не препятствуют потере веса. Уникальный процесс приготовления позволяет медленное переваривание, уменьшая уровень сахара в крови по сравнению с другими рафинированными вариантами. Брейчер предлагает выбирать макароны из цельной пшеницы или бобов для повышения содержания волокон.
3. Красный рис
Недавний анализ, опубликованный в журнале Molecules, показывает, что красный рис содержит 87,2 процента углеводов и полезные растительные соединения. Доктор Линия Пател отмечает, что его богатое содержание антиоксидантов превосходит содержание стандартного коричневого риса.
4. Малина
Малина, богатая клетчаткой и полифенолами, поддерживает здоровье кишечника и снижает воспаление. Исследование показало положительное воздействие на иммунную функцию среди участников, употреблявших значительное количество замороженной малины.
5. Красные фасоли
Брейчер хвалит красные фасоли за их универсальность в салатах и мясных блюдах, подчеркивая их содержание белка, железа и резистентного крахмала. Исследования показывают, что эти фасоли могут положительно влиять на здоровье кровеносных сосудов.
6. Чечевица
Чечевица, богатая клетчаткой и железом, является основой здорового питания. Исследования Пател в Европейском журнале клинического питания показали, что всего одна порция в неделю может значительно снизить риск рака толстой кишки.
7. Киви
Два киви содержат 5 граммов клетчатки, улучшая здоровье пищеварительной системы и потенциально улучшая качество сна благодаря малым количествам мелатонина.
8. Инжир
Инжир обеспечивает натуральную сладость, кальций и пребиотическую клетчатку, полезную для здоровья кишечника. Исследования показывают, что экстракты инжира могут значительно снижать уровень сахара в крови.
9. Брокколи
Этот крестоцветный овощ содержит около 7 процентов углеводов и известен своими полезными свойствами, включая антиоксиданты, которые борются с окислительным стрессом.
10. Киноа
Хотя технически это семя, киноа обеспечивает клетчатку, белок и ценные углеводы, делая его безглютеновой альтернативой, полезной для здоровья сердца.
11. Красная капуста
Этот долгохранящийся овощ богат антоцианами, благодаря которым он обладает пурпурным цветом и предлагает потенциальную защиту от рака и улучшение сердечно-сосудистого здоровья.
12. Зелёный горошек
Часто overlooked, зелёный горошек представляет собой крахмалистый овощ, богатый клетчаткой и витамином K1, который необходим для поддержания здоровья костей.
13. Масляные бобы
Добавляйте масляные бобы в ваши блюда за их клетчатку и содержание углеводов, которые способствуют насыщению и обеспечивают необходимые минералы, необходимые для здорового старения.
