Хотя вы постоянно размяетесь, поддерживаете водный баланс и избегаете селфи в спортзале, существует множество способов саботировать свою тренировку. Ниже пять персональных тренеров делятся распространенными ошибками и способами их исправления.
Сэм Рошди, коуч по здоровью и физической подготовке с опытом работы в Арсенале ФК (@samroshdycoaching в Instagram), утверждает, что позволение гравитации управлять вашим телом может затруднить тренировку. Он отмечает: «Многие люди не умеют правильно управлять фазой опускания во время таких упражнений, как приседания, жим лежа или сгибания на бицепс.» Если вы не активно задействуете свои мышцы в этой фазе, «вы получаете лишь половину преимуществ от своей тренировки.»
Решение? Считайте до трех, опуская тело илиWeights, чтобы создать напряжение в мышечных волокнах. Рошди добавляет: «Хотя вам, возможно, придется выбрать более легкие веса, вы активируете больше мышечных волокон, способствуя их росту и одновременно снижая риск травм суставов.»
Будьте внимательны на беговой дорожке
Ник Финни, персональный тренер (@finneyfitnesslondon), подчеркивает: «Серьезная ошибка, которую совершают люди на беговой дорожке, заключается в том, что они используют уклон, держась за боковые ручки аппарата.» Эта привычка провоцирует откидывание назад и сводит на нет преимущества уклона. Кроме того, ваши шаги не должны перекрывать окружающую музыку; правильная техника бега должна обеспечивать мягкие и бесшумные приземления.
Чтобы это исправить, Финни предлагает: «Перестаньте держаться за беговую дорожку или понизьте уклон. Рассмотрите возможность анализа вашей походки в специализированном магазине.»
Важность дыхания
Задержка дыхания во время тяжелых многоразовых подходов является распространенной проблемой, по словам Паолы ди Ланцо, основателя Paola’s Body Barre в Фулеме. Это может привести к ненужному напряжению, головокружению или повышению артериального давления.
Правильный подход заключается в том, чтобы сосредоточиться на дыхании: выдыхайте во время усилия и вдыхайте во время отдыха. Эта практика обеспечивает надлежащую подачу кислорода к вашим мышцам, снижает риск травм и повышает выносливость.
Избегайте ловушки зеркал
Персональный тренер Джоди Монтлейк (wegotthis.coach) предостерегает от взгляда на себя в зеркалах во время тренировки. Если вы отвлекаетесь, чтобы взглянуть на свое отражение, «ваша голова и шея могут не совпадать должным образом с вашей спиной, что может привести к проблемам с плечами и позвоночником.»
Вместо этого она рекомендует проверять свою форму в зеркале без утяжелителей, а затем выполнить несколько повторений с легкими весами. Как только вы почувствуете уверенность в своем выравнивании, сосредоточьтесь на том, как ваше тело ощущается во время движения, вместо того чтобы волноваться о внешности. Только после этого переходите к основному подходу без проверки в зеркале.
Не недооценивать веса
Кейт Роу-Хэм, персональный тренер по фитнесу во время менопаузы (@katerh_fitness), отмечает, что многие люди, особенно женщины, недооценили веса, которые они должны использовать. Если вы замечаете, что выполняете много повторений, возможно, настало время увеличить нагрузку. Легкие веса могут привести к плохой активации мышц кора и неэффективной технике. Стремитесь не более чем к 20 повторениям, при этом 8-10 повторений являются идеальными для максимальных усилий.
Рекомендация? Поднимайте более тяжелые веса! Это улучшит ваш фитнес-прогресс и оптимизирует время тренировок.
С какими ошибками при тренировках вы сталкивались в спортзале? Поделитесь своими мыслями в комментариях ниже.
