Вы «воин выходного дня»? Если это о вас, у нас хорошие новости. Исследования показывают, что занятия спортом в субботу и воскресенье могут быть столь же эффективны, как поддержание режима тренировок в течение всей недели.
Недавнее исследование, проведенное в Соединенных Штатах, показывает, что люди, которые уделяют 150 минут физической активности в выходные, испытывают почти одно и то же снижение риска развития 264 различных заболеваний, включая гипертензию, диабет и ожирение, что и те, кто занимается спортом 20-30 минут ежедневно.
Более того, психические выгоды тренировок только по выходным также заслуживают внимания. Анализ, в котором участвовали более 10 000 человек старше 35 лет, показал, что те, кто занимался спортом всего один-два раза в неделю, демонстрировали схожее снижение риска легкой деменции по сравнению с неактивными людьми. Исследователи оценили, что если бы все взрослые среднего возраста занимались физической активностью всего один-два раза в неделю, 13% случаев легкой деменции могли бы быть предотвращены.
Если вы хотите максимизировать свои тренировки в выходные, вот несколько стратегий, чтобы делать это безопасно и эффективно, избегая дискомфорта после выходных.
Разнообразие вовлеченности мышечных групп
По словам тренера по фитнесу Джеймса Стерлинга (@london_fitness_guy), акцент на силовых тренировках имеет первостепенное значение, особенно для предотвращения возрастного ухудшения мышечной массы. «Обязательно чередуйте свои упражнения в течение выходных, чтобы избежать перенапряжения одних и тех же мышц. Например, в субботу утром выполните упражнения на выжимание, такие как жим лежа, жим штанги над головой, приседания, отжимания на трицепс и упражнения на пресс. А в воскресенье после обеда посвятите время упражнениям на подтягивание, включая наклонные тяги, становые тяги на прямых ногах и сгибания рук на бицепс. Дайте минимум 24 часа на восстановление между этими тренировками для содействия регенерации мышц.»
Умеренность — залог успеха
Фитнес-тренер Кейт Роу-Хэм (@katerh_fitness) подчеркивает, что если вы не активны в течение недели, наращивание мышечной массы займет больше времени по сравнению с теми, кто занимается регулярно. Поэтому не стоит ожидать быстрого прогресса или увеличения веса после пяти дней паузы. Постепенное развитие имеет ключевое значение.
Кроме того, важность разминки и заминки невозможно переоценить, особенно для непрерывных тренировок. «Выделите дополнительное время для растяжки и подумайте о том, чтобы использовать пенопластовые ролики или принимать магниевые ванны, чтобы уменьшить болезненные ощущения и дискомфорт. Посещение занятия по йоге в воскресенье вечером может помочь растянуть мышцы и удержать тело в стабильном состоянии после интенсивных выходных тренировок,» — советует она.
Увеличьте частоту сердечных сокращений
Роу-Хэм отмечает, что выходные идеально подходят для занятий на свежем воздухе, особенно зимой, когда световой день ограничен. Исследования показывают, что занятия на улице могут улучшить когнитивные функции и снизить артериальное давление по сравнению с тренировками в помещении. «Сосредоточьтесь на активностях, которые повышают частоту сердечных сокращений и при этом приятны и социальны. Начинающим может подойти 30 минут плавания, велопрогулки или катания на роликовых коньках, в то время как более подготовленным людям стоит стремиться к одному часу. Выходные идеальны для участия в общественных мероприятиях, таких как Parkrun, или пробежки с партнером,» — добавляет она.
Функциональные тренировки HIIT
Роу-Хэм уточняет распространенное заблуждение о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT): «Многие полагают, что для этого требуется хаотичная обстановка, но это не так. Если времени ограничено, комбинируйте HIIT с силовыми упражнениями, такими как тренировки с гирями или канатами. В качестве альтернативы, если оборудования нет, такие упражнения, как сумо-приседания, альпинисты и выходы, могут быть эффективными.»
Стратегическое планирование
Стерлинг рекомендует уделить время на неделе для стратегического планирования своих выходных активностей. «Быстрая запись ваших запланированных упражнений может сэкономить время и помочь поддерживать концентрацию.»
Роу-Хэм добавляет, что даже если будни загружены, есть шаги, которые можно предпринять для подготовки к успешному выходным. «Соблюдение здоровой диеты, обеспечение качественного сна и включение пяти минут растяжки перед сном могут помочь минимизировать риски травм. Таким образом, вы сможете максимально использовать свое время в выходные для любых активностей — будь то бег, велоспорт или плавание.»
