Недавние исследования с участием 1000 человек, опубликованные в журнале Patient Related Outcome Measures, показывают, что до 26% людей испытывают боли в спине во время тренировок в зале в тот или иной момент. «Физические упражнения полезны для наших спин и позвоночников, а окружающие мышцы удивительным образом выдерживают нагрузки», объясняет спортивный физиотерапевт Пол Хобрау. «Мы должны заниматься силовыми упражнениями, чтобы поддерживать свою спину в хорошей форме, однако одной из распространенных ошибок является попытка поднимать тяжести, превышающие собственные возможности.» Хобрау советует начинать с упражнений с собственным весом, нацеленных на крупные мышечные группы, такие как приседания и выпады, которые оказывают положительное влияние на спину. «Постепенно добавляйтеWeights, но не спешите», предостерегает он. «Свободные веса лучше, чем тренажеры, поскольку они позволяют выполнять движения в более широком диапазоне.»
Выполняйте ‘саранчу’, чтобы Улучшить Тренировки на Беговой Дорожке и Эллиптическом Тренажере
Многие пользователи кардиотренажеров, таких как беговые дорожки и эллиптические тренажеры, сообщают о болях в нижней части спины. Это дискомфорт зачастую связан с напряженными подколенными сухожилиями, что может привести к неправильному положению таза, увеличивая ударные нагрузки при каждом шаге, как говорит инструктор по йоге Лекси Уильямсон, автор книги «Йога для бегунов» (Bloomsbury). Она предлагает: «Упражнение ‘саранча’ полезно для укрепления мышц-разгибателей спины, снимая напряжение с спины и плеч, а также улучшая как беговую, так и ходьбу. «Чтобы выполнить ‘саранчу’, лягте лицом вниз, руки положите вдоль тела. Вдыхая, поднимите руки и торс над землей, сохраняя ноги на поверхности. Смотрите вниз, выровняв голову с позвоночником. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем повторите, поднимая также ноги. Включите это упражнение в свою программу несколько раз в неделю для укрепления мышц.
Выбирайте Удобную, Не Ограничивающую Одежду
Согласно исследованию 2021 года, проведенному в Университете Кашмира в Индии, ношение слишком тесной спортивной одежды может нарушить вашу осанку и негативно сказаться на нижней части спины со временем. Для женщин спортивные бюстгальтеры с повышенной поддержкой, предназначенные для минимизации движения груди во время интенсивных тренировок, могут создавать непреднамеренное напряжение на мышечной системе позвоночника, как показывают исследования, проведенные учеными из Университета Портсмута и опубликованные в Европейском журнале спортивной науки. Доктор Крис Миллс из Школы психологии, спорта и наук о здоровье Портсмута отмечает: «Хотя поддерживающий спортивный бюстгальтер важен для комфорта во время тренировок, чрезмерное удержание может добавить напряжение на мышцы позвоночника, увеличивая риск болей в спине.» Рекомендуется подобрать спортивный бюстгальтер, который обеспечит поддержку без зазоров или натираний и эффективно удержит свою позицию во время активности.
