Если вы испытываете дискомфорт в коленях во время бега, вам трудно встать с кресла, или у вас болит спина после длительного стояния, это не просто признак лени; это может быть симптом «синдрома ленивой ягодицы» или глютеальной амнезии.
Это состояние, часто связанное с сидячим образом жизни, указывает на то, что слабые ягодицы приводят к цепной реакции проблем со здоровьем, включая дискомфорт в бедрах, спине, коленях и стопах, делая людей более подверженными травмам.
Эксперты подчеркивают критическую роль ягодичных мышц, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Мэтт Робертс, известный персональный тренер, объясняет: «Эти мышцы стабилизируют бедра, поддерживают нижнюю часть спины и улучшают общую осанку и стабильность. Большая ягодичная мышца — это самая крупная мышца в теле, важная для поддержания формы наших ягодиц.»
Джеймс Дэвис, остеопат и терапевт для именитых личностей, подчеркивает, что сильные ягодицы важны не только с эстетической точки зрения: «Они обеспечивают мощность для таких активностей, как бег, прыжки и подъемы. Слабые ягодицы могут заставить другие мышцы, такие как мышцы нижней части спины и задней поверхности бедра, чрезмерно компенсировать, что приводит к избытку нагрузки, боли и потенциальным травмам со временем.»
Признаки слабых ягодиц могут включать плохую осанку, трудности при спуске по лестнице и сложности с балансом на одной ноге.
Дэвис отмечает: «Наш образ жизни способствует длительному сидению, что может снижать кровообращение в ягодицах и приводит к атрофии мышц. Важно регулярно задействовать эти мышцы через движения. Наши тела не предназначены для длительной неподвижности.»
С учетом увеличения удаленной работы, сокращения времени на поездки и длительного воздействия экранов, многие люди обнаруживают, что сидят долгое время. Национальная служба здравоохранения Великобритании сообщает, что взрослые в стране проводят около девяти часов в день в сидячем положении, что связано с повышенными рисками ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с психическим здоровьем. Исследования Университета Лестера показывают, что сидение более девяти часов в день может удвоить риск ранней смертности.
К счастью, существуют активные стратегии, которые могут улучшить ситуацию.
Недавние исследования, опубликованные в Британском журнале спортивной медицины, в которых участвовали более 12 000 взрослых в возрасте от 50 лет и старше, показали, что всего 22 минуты энергичной прогулки, выполнения домашних дел или бега каждый день могут нейтрализовать негативные последствия избыточного сидения. Эдвард Сагельв, из Арктического университета Норвегии, утверждает, что даже минимальные повседневные движения могут принести пользу здоровью.
«Нам всем нужно повышать уровень активности,» — утверждает Дэвис. «Вместо того, чтобы заказывать продукты на дом, пройдите по магазину и несите свои покупки. Для офисных работников старайтесь делать короткие перерывы каждый час для разминки и движений. Для удаленных работников включите перерывы на прогулку в ваш день. Используйте лестницы чаще и используйте каждую возможность быть активными.»
Робертс соглашается, утверждая, что недостаток физической активности способствует слабости ягодиц. Укрепление этих мышц крайне важно перед началом новых фитнес-программ. «Если ваши мышцы не подготовлены, резкий переход к высокоинтенсивным нагрузкам, таким как бег, может увеличить риск травмы, так как другие группы мышц будут компенсировать слабость ягодиц. Сначала сосредоточьтесь на силовых тренировках, чтобы укрепить свои ягодицы, что облегчит выполнение более энергичных упражнений позже.»
Он рекомендует включать 45 минут силовых тренировок не менее трех раз в неделю, особенно в средине жизни, когда мышечная масса естественным образом сокращается. Это не только повысит здоровье и подвижность, но и улучшит внешний вид ягодиц, что многие стремятся достичь.
Робертс указывает на приседания как на самое эффективное упражнение для укрепления ягодиц: «Приседания специально нацелены на ягодичные мышцы и могут выполняться с правильной формой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка повернув их наружу. Активируйте мышцы кора, держите пятки на полу и опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается прямой, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Стремитесь к десяти повторениям.»
Он также предлагает выпады для эффективного активации ягодиц. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая оба колена, пока угол не достигнет 90 градусов, держите торс прямым. Вернитесь в исходное положение и чередуйте ноги. Кроме того, сжатие ягодиц в течение 15 минут в день может укрепить мышечную силу, согласно исследованию в Журнале науки о жизни и окружающей среде.
«К счастью, если у вас неактивные ягодицы, они быстро реагируют на упражнения, что делает их простыми в укреплении благодаря своему размеру и высокому кровотоку,» — заключает Робертс.
Три дополнительных упражнения для активации неактивных ягодиц
Автор: Джеймс Дэвис, остеопат
Включите эти упражнения в свой распорядок три раза в неделю или когда это удобно.
Мосты для ягодиц
Лягте на спину, согнув колени, а стопы положив на пол. Держите руки по бокам. Нажмите пятками, поднимая бедра к потолку, сжимая ягодицы в верхней точке. Держите тело в прямой линии от головы до колен. Удерживайте 2-3 секунды, а затем опустите бедра обратно. Повторите 10-15 раз; это эффективно изолирует и укрепляет ягодицы, особенно большую ягодичную мышцу.
Пинки осла
Начните на четвереньках, руки под плечами, колени находятся под бедрами. Сохраняя одно колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите ногу назад, толкая стопу вверх, сжимая ягодицы на пике движения. Опустите ногу обратно и повторите на противоположной стороне 10-15 повторений. Это упражнение нацелено на большую ягодичную мышцу, улучшая как мобильность бедра, так и силу. Убедитесь, что ваша спина прямая и активируйте мышцы кора, чтобы избежать прогиба.
Раковины
Лягте на бок, согнув колени и сведя ноги вместе. Откройте верхнее колено, удерживая стопы вместе, затем опустите обратно. Выполните это 10-15 раз, прежде чем перейти на другую сторону. Это упражнение нацелено на среднюю ягодичную мышцу, способствуя стабильности таза и улучая баланс. Рассмотрите возможность добавления резинки вокруг бедер для большей сложности.
