Мы часто слышим фразу, что некоторые задачи “так же просты, как дыхание”, но само дыхание имеет свои сложности. Джейми Клеменс, сертифицированный тренер по дыхательным техникам и основатель Breath Space, подчеркивает, что, хотя неправильно дышать трудно, существуют определенные способы оптимизировать наше дыхание. “Улучшение способа нашего дыхания может положительно сказаться на нашем эмоциональном, mental и физическом благосостоянии,” говорит она.
Дыхательные упражнения могут способствовать расслаблению, улучшению спортивных результатов и повышению ясности ума. Вот шесть эффективных техник, которые стоит попробовать.
Хотя подсчет овец является популярным методом для содействия сну, подсчет вдохов также может быть эффективным. Ребекка Деннис, основательница Лондонского Breathing Tree, рекомендует технику “4-7-8 дыхания”. Это включает inhaling на счет четыре, удержание дыхания на семь, и exhaling на счет восемь. “Эта техника способствует глубокому дыханию животом, что помогает успокоить разум,” объясняет она.
2. Удлините выдох, чтобы управлять стрессом
Тяжелое дыхание или задержка дыхания могут быть инстинктивными в стрессовых ситуациях, но не снимают тревогу. Клеменс предлагает вместо этого практиковать “extended exhale breathing”. “Вдыхайте медленно через нос на счет три-четыре, затем выдыхайте мягко через рот на счет шесть, восемь или даже десять,” предлагает она. “Удлинение выдоха помогает снизить частоту сердечных сокращений и уменьшает общее возбуждение нервной системы.”
3. Дышите через нос во время бега
Хотя мы обычно дышим тяжело, когда бегаем, это может быть неэффективно. “Дыхание через нос более эффективно,” отмечает Деннис. “Когда мы дышим ртом, мы теряем слишком много углекислого газа, который необходим для доставки кислорода к мышцам. Осознанное дыхание через нос повышает эффективность мышц.”
Если эта техника вызывает трудности в начале, Деннис советует замедлить темп, пока вы не сможете комфортно дышать через нос. “Со временем это станет легче, и ваша производительность улучшится в результате.”
4. Используйте технику вдыхания под давлением
Когда вы чувствуете себя перегруженным — например, перед выступлением или важным событием — использование “физиологического вздоха” может помочь. Клеменс описывает это как глубокий вдох через нос, за которым следует небольшой вдох на верхней части вдоха, а затем медленный выдох через рот, похожий на вздох. Этот метод эффективно очищает углекислый газ из легких, способствуя расслаблению. “Всего несколько таких вздохов могут стать быстрой перезагрузкой,” добавляет она.
5. Используйте ‘box breathing’, чтобы улучшить концентрацию
Если вам нужно сосредоточиться на задаче, рассмотрите технику box breathing, популяризированную морскими котиками ВМС США для сохранения спокойствия в стрессовых ситуациях. Представьте себе, что вы “рисуете коробку” своим дыханием, вдыхая на счет четыре, удерживая на счет четыре, выдыхая на счет четыре и снова удерживая на счет четыре. “Эта техника эффективно успокаивает нервную систему,” упоминает Клеменс, так как она снижает кровяное давление и способствует расслаблению, создавая пространство для концентрации.
6. Медленные вдохи для снятия боли
Для тех, кто испытывает боль, “coherent breathing” может быть полезным. Это означает, что вы делаете медленные, равные счета как для вдоха, так и для выдоха, обычно около пяти-шести счетов. “Эта техника помогает устранить гормон стресса кортизол, позволяя организму производить больше гормонов, облегчающих боль,” объясняет Деннис.
