Хотя упражнения в целом полезны, некоторые популярные движения в зале могут привести к травмам или проблемам со здоровьем. Далтон Уонг, тренер по производительности в клубе Nexus в Лондоне, предупреждает, что некоторые модные упражнения могут быть не подходящими для всех. «Многие из этих упражнений могут вызвать болевую нагрузку в спине, травмы и неврологические проблемы, особенно если выполнять их в большом объеме,» — объясняет он.
Итак, какие упражнения следует пропустить, и какие существуют более безопасные альтернативы? Вот советы от экспертов о движениях, которые они рекомендуют исключить:
Махи с гирей
Почему стоит избегать: Неправильное выполнение махов с гирей может увеличить риск травмы из-за недостаточной силы и гибкости. Уонг отмечает: «Многие люди, выполняющие махи с гирей, подвергаются риску серьезных травм. Этот вращательный элемент требует скорости и силы, однако у людей часто отсутствует необходимая сила в бедрах и спине, что может привести к серьезным проблемам.» Чрезмерное полагание на движения рук также может создать напряжение в плечах, что повышает риск травм вращательной манжеты.
Что делать вместо этого: Отдайте предпочтение становой тяге, которая прорабатывает аналогичные мышцы с меньшим риском. Начните с расставленными на ширину плеч ногами, с гантелями в руках, сохраняя спину прямой. Согните бедра, опуская веса к бедрам, и при приближении к коленям немного согните ноги, чтобы приблизить веса к земле. Поднимайтесь, отталкиваясь от ног и активируя ягодицы. Начните с легких весов, около 3-4 кг для женщин и 6-7 кг для мужчин, нацеливаясь на 10-12 повторений.
Круги головой
Почему стоит избегать: Крутя головой может показаться хорошим способом снять напряжение, но это может усугубить проблемы, ставя шею в рискованные позиции. Инструктор по пилатесу Джо Таккри предупреждает, что это движение может вызвать гиперэкстензию и потенциально привести к сжатию нервов.
Что делать вместо этого: Вместо вращения сосредоточьтесь на изолированных движениях шеи. Таккри предлагает наклонять голову к каждому плечу и удерживать положение, затем переплетите руки у основания шеи и осторожно опустите подбородок к груди для снятия напряжения. Повторяйте по мере необходимости в течение дня.
Скручивания
Почему стоит избегать: Ранее считающиеся эталонными для тренировки кора, скручивания теперь не рекомендуются из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник. Исследования показывают, что повторяющиеся сгибания во время скручиваний могут со временем привести к повреждению позвоночника.
Что делать вместо этого: «Мертвые жуки» являются более безопасной альтернативой для укрепления кора. Лежа на спине, вытяните руки вверх, согнув ноги под углом 90 градусов. Активируйте ядро, опуская одну руку и противоположную ногу к полу, затем чередуйте на протяжении 12 повторений.
Катание на валике по ИТ-бенду
Почему стоит избегать: Катание на валике по илотибиальному тракту (ИТ-бенд) может не принести никаких реальных преимуществ и быть бесполезным. Физиотерапевт Пол Хобро объясняет, что ИТ-бенд очень силен, и попытка растянуть его с помощью ролика в значительной степени неэффективна.
Что делать вместо этого: Используйте теннисный мяч для массажа мышцы широкой фасции (ТФЛ), расположенной рядом с ИТ-бендом. Лежа на боку, поместите мяч под бедро, осторожно катая его, пока не найдете болезненное место.
Бурпи
Почему стоит избегать: Известные как сложное упражнение, бурпи могут не подходить многим из-за необходимости стабильности в плечах и силы кора. Уонг подчеркивает, что для тех, у кого напряженные подколенные сухожилия, бурпи могут представлять значительный риск травмы.
Что делать вместо этого: Альпинисты могут стать отличной альтернативой. Начав с позиции отжимания, быстро подтяните одно колено к груди, чередуя ноги, сохраняя правильную форму. Стремитесь к 30-45 секундам активности.
Челленджи с планкой
Почему стоит избегать: Хотя планки могут быть эффективны, длительное удержание их может создавать избыточную нагрузку на спину. Физиотерапевт Сэмми Марго отмечает, что поддержание планки может привести к падению таза и напряжению в нижней части спины.
Что делать вместо этого: Удерживайте планки не дольше 30-60 секунд и рассмотрите возможность добавления движений, таких как подъемы рук или вращения. Упражнение «птица-собака» — еще одна отличная опция, которая способствует стабильности кора и подвижности в бедрах и плечах. Начните на четвереньках, поднимая противоположную руку и ногу, активируя ваш корпус.
Выполните всего 12 повторений, чередуя стороны и постепенно увеличивая количество подходов по мере наращивания силы.
