Упражнения на спину в зале: видеоинструкции и комплекс на неделю
От мышц спины зависит не только осанка, но также общая выносливость и правильная техника выполнения любых упражнений. Разбираемся вместе с врачом и тренером, какие упражнения делать на спину в зале
Как тренировать спину, какие мышцы включены в работу и какие упражнения нужно обязательно добавить в комплекс — все ответы в этом материале.
- Мышцы спины
- Как тренировать спину
- Упражнения
- Комплекс
- Комментарий эксперта
Материал прокомментировали:
Ольга Дерендеева, фитнес-тренер платформы FitStars, эксперт по профилактике травматизма, восстановлению после травм, постуральному тренингу;
Михаил Игнатов, врач травматолог-ортопед первой профессиональной сети ортопедических салонов «Ортека».
Что такое мышцы спины
Мышцы спины — это группа мышц, включающая широчайшие мышцы, трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы и мышцы-разгибатели. Глубокие мышцы спины поддерживают позвоночник и отвечают за формирование мышечного корсета, поверхностные — создают красивый рельеф. Обе группы мышц взаимосвязаны друг с другом, поэтому есть смысл прокачивать и те и другие.
Широчайшие мышцы
Их в первую очередь прорабатывают мужчины, чтобы получить широкую спину. Это поверхностные мышцы, которые занимают всю нижнюю часть спины, верхние пучки сбоку от лопаток прикрыты трапециевидной мышцей.
Трапециевидная
Плоская и широкая поверхностная мышца в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Она имеет форму треугольника, направленного в сторону позвоночного столба, сужается к лопатке. Трапециевидная мышца делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Она обеспечивает возможность свести лопатки и поднять их вверх.
Ромбовидные мышцы
Под трапециевидной находятся большие и малые ромбовидные мышцы, которые соединяют лопатки с позвоночником. Это одна из основных мышечных групп, обеспечивающих работу верхнего пояса, и их прорабатывают также в комплексах на грудь и плечи.
Мышцы-разгибатели спины
Глубокие мышцы, которые прилегают к позвоночному столбу. Их обязательно нужно прорабатывать до того, как приступить к упражнениям с отягощениями. В противном случае не исключены травмы.
Как правильно тренировать спину
Комплекс упражнений на спину лучше составлять при помощи тренера. Учитывайте индивидуальные противопоказания; обязательно делайте разминку перед началом занятия и растяжку после.
Кому противопоказаны нагрузки на спину
По словам Михаила Игнатова, не существует «вредных» упражнений, но есть неправильная техника выполнения и противопоказания. «Поставить технику поможет тренер; всегда обращайтесь за помощью к специалисту в зале, если вы чувствуете, что при выполнении упражнения испытываете дискомфорт», — советует он.
Обычно физические нагрузки частично или полностью ограничиваются из-за:
- травм (недавних), ушибов, переломов;
- обострения хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата;
- грыж, протрузий в стадии ремиссии;
- сколиоза в зависимости от степени тяжести заболевания;
- деформирующей остеохондропатии, спондилаартритов.
«Большая часть диагнозов не подразумевают полного отказа от занятого спортом, но накладывают определенные ограничения, — говорит врач. — Например, при грыжах и протрузиях нельзя поднимать большие веса, так как это создает избыточную нагрузку на межпозвоночные диски, из-за чего проблема может только усугубиться. Но в то же время более щадящие упражнения для укрепления рук, плеч и мышц спины пойдут только на пользу».
Топ-8 упражнений на спину в зале
Фитнес-тренер Ольга Дерендеева рассказала, как тренировать мышцы спины в спортзале.
1. Тяга верхнего блока
Прямой хват шире плеч. На вдохе максимально потянитесь вверх, плечи приведите близко к ушам, растяните широчайшие мышцы. На выдохе сначала опустите лопатки и плечи, затем, сгибая локти, тяните рукоятку к груди. Локти должны быть опущены вниз и немного отведены назад. Стабилизируйте поясницу, не прогибайтесь.
2. Тяга верхнего блока одной рукой
В этом варианте можно значительно увеличить амплитуду движения, а значит, улучшить свои результаты. На вдохе максимально потянитесь вверх за рукояткой. На выводе опустите плечо и лопатку, согните локоть и потяните блок вниз, держите локоть ближе к телу. Локоть должен быть направлен в пол. Не раскачивайтесь из стороны в сторону.
3. Тяга горизонтального блока
Сядьте с прямой спиной, ноги в упоре, не сгибайте колени. На введе отведите плечи назад, сводите лопатки вместе, тяните до чуть выше пояса. На выходе опустите плечи и, сводя лопатки, вытягивайте руки. Локти должны быть направлены вниз.
4. Тяга одной руки в наклоне
Можете выполнять с гантелями или со штангой. В исходном положении таз и плечи в одной линии, рука с весом свисает вниз от плеча. На вдохе прочувствуйте дельту, на выдохе тяните локоть к боку. При этом плечо прижимайте к тазу, не поднимайте лопатку. На выходе опустите плечи вниз, также как в предыдущих упражнениях.
5. Пуловер в кроссовере стоя
Исходное положение — стоя на наклоне, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, рукоятка чуть выше головы, хват прямой на ширине плеч или шире. На выходе опустите плечи и лопатки вниз, сведите их к центру и вниз, согните локти и притяните блок к низу живота. В этом упражнении важно не поднимать плечи.
6. Гиперэкстензия
Упражнение отлично прорабатывает ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы спины. Исходное положение: ноги на ширине плеч (постановка стоп может варьироваться), штанга вниз в прямых руках, прямой хват. На вдохе медленно поднимитесь, сведите лопатки, сохраняя прямую спину и горизонтальную линию. На выходе опуститесь вниз до максимального прогиба в тазобедренном суставе. Держите спину прямой.
7. Тяга штанги в наклоне
Исходное положение: стойка в наклоне, руки немного шире плеча, спина прямая, ноги чуть согнуты. На вдохе сведите лопатки, на выходе выполните натяжение, сводя локти вместе. Лопатки прижимайте. Чем больше вы поднимаете штангу, тем больше работает задняя поверхность.
8. Становая тяга
Отличное силовое упражнение, которое включает в работу все крупные мышцы — ноги, ягодицы, спину и пресс. Исходное положение: ноги на ширине плеч (постановка стоп может варьироваться), штанга вниз в прямых руках, прямой хват. На вдохе медленно опустите штангу близко к голеням, сгибая колени, таз отведите назад. Держите спину прямой, голову не запрокидывайте, плечи и лопатки отведите назад. Контролируйте нейтральное положение поясницы, сильно не прогибайтесь. На выходе давите пятками в пол, начинайте разогревать за счет мышц ягодиц и ног.
Комментарии экспертов
«Любое упражнение можно сделать более результативным, увеличив амплитуду движения, — говорит Ольга Дерендеева. — Выполнять рабочие подходы стоит близко к отказу. Это значит, что на последних повторениях вам должно быть тяжело, скорость выполнения этих последних повторений непроизвольно замедляется, но выполнять их необходимо без нарушения техники. Первый подход — разминочный, он выполняется с небольшим весом. На втором подходе увеличивайте вес, но тоже выполняйте не на максимум. Дальше идут рабочие подходы. В зависимости от уровня подготовки и тренерного плана их может быть от двух до четырех.
Во всех упражнениях важно подобрать правильный вес отягощения. Не нужно сразу хвататься за большие веса, начинайте с простого. И только когда уверены в технике, добавляйте вес постепенно. Вы почувствуете эту необходимость сами. Соблюдайте темп выполнения для лучшего результата: негативная фаза движения растягивается на три счета, затем мощное сокращение мышц на один счет.
Перед выполнением любой тренировки необходима разминка для разминочных мышц, составьте программу тренировки простых идей, которые будут работать. Можно выполнять составную гимнастику и упражнения с маленьким весом».
Михаил Игнатов считает, что при проблемах со спиной, если нет возможности обратиться за советом к тренеру, можно начинать с этих упражнений:
- планка;
- «лодочка»;
- гиперэкстензия;
- подтягивание широким хватом наgravity;
- тяга вертикального блока широким хватом за голову.
Чтобы тренировка прошла эффективно и безопасно, важно не только делать упражнения правильно и соблюдать рекомендации тренера, но и полностью восстанавливаться:
- Выполняйте простую растяжку, чтобы расслабить натренированные мышцы.
- Сделайте массаж, чтобы убрать мышечное напряжение.
- После тренировки обеспечьте организм питательными веществами, устроить здоровый белковый перекус.
Не забывайте о полноценном сбалансированном питании и качественном отдыхе между активными днями в зале.
Понедельник:
- тяга верхнего блока широкой хватом;
- тяга горизонтального блока;
- гиперэкстензия.
Среда:
- тяга верхнего блока узким хватом;
- тяга гантелей в наклоне;
- пуловер стоя.
Пятница:
- становая тяга;
- тяга верхнего блока одной рукой;
- горизонтальная тяга.
Комментарии экспертов
«Любое упражнение можно сделать более результативным, увеличив амплитуду движения, — говорит Ольга Дерендеева. — Выполнять рабочие подходы стоит близко к отказу. Это значит, что на последних повторениях вам должно быть тяжело, скорость выполнения этих последних повторений непроизвольно замедляется, но выполнять их необходимо без нарушения техники. Первый подход — разминочный, он выполняется с небольшим весом. На втором подходе увеличивайте вес, но тоже выполняйте не на максимум. Дальше идут рабочие подходы. В зависимости от уровня подготовки и тренерного плана их может быть от двух до четырех.
Во всех упражнениях важно подобрать правильный вес отягощения. Не нужно сразу хвататься за большие веса, начинайте с простого. И только когда уверены в технике, добавляйте вес постепенно. Вы почувствуете эту необходимость сами. Соблюдайте темп выполнения для лучшего результата: негативная фаза движения растягивается на три счета, затем мощное сокращение мышц на один счет.
Перед выполнением любой тренировки необходима разминка для разминочных мышц, составьте программу тренировки простых идей, которые будут работать. Можно выполнять составную гимнастику и упражнения с маленьким весом.
