Утренняя зарядка для похудения: упражнения на каждый день

Утренняя зарядка — отличное решение для тех, кто стремится нормализовать вес. Почему, разбираемся вместе с экспертами

Как делать зарядку для похудения: комплекс упражнений и советы экспертов.

• Зарядка
• Как делать
• Упражнения
• Комментарии экспертов

Материал прокомментировали:

Алена Грибанова, эксперт XFIT;

Вячеслав Ананенко, к.м.н., врач-невролог.

Утренняя зарядка для похудения

Выбор времени для упражнений — это вопрос личных предпочтений и биоритмов. Но утренняя зарядка имеет свои неоспоримые преимущества. Такие упражнения помогают пробудить организм, запустить метаболизм и настроиться на продуктивный день. Утром организм наиболее восприимчив к физической активности, а свежий воздух и солнечный свет могут улучшить настрой и повысить уровень энергии.

Невролог Вячеслав Ананенко объясняет, почему утренняя гимнастика позволяет мозгу проснуться и включить механизмы регуляции всего тела: «Около двух третей мозга управляет сокращениями мышц и координацией движений, активация такого объема нейронных сетей стимулирует выработку нейрогормонов дофамина, который дарит ощущение удовлетворенности, наполняет энергией и дает мотивацию на выполнение задач предстоящего дня».

Польза утренней зарядки для похудения

1. Улучшение концентрации и когнитивных способностей на протяжении дня.
2. Повышение уровня энергии и выносливости.
3. Стимуляция метаболизма, что способствует более эффективному сжиганию калорий.
4. Улучшение настроения благодаря активной выработке эндорфинов.
5. Улучшение сна за счет нормализации биоритмов.

Тренер Алена Грибанова говорит, что утренняя зарядка эффективнее для похудения по сравнению с вечерними тренировками: «Уровень сахара в крови после пробуждения ниже, а скорость метаболизма выше. Во время тренировки именно жир будет источником энергии, а не углеводы, полученные с пищей, следовательно, если вы тренируетесь до завтрака, то тратите больше калорий. Но к тренировкам с утра нужно подходить с умом и правильно рассчитывать нагрузку».

Как делать зарядку, чтобы похудеть

Есть несколько принципов утренней зарядки и мифов вокруг нее.

1. На голодный желудок. На самом деле, все очень индивидуально. Если вы планируете активное утреннее кардио или комплекс силовых упражнений, лучше дать себе время на пробуждение, позавтракать и приступить к тренировке через час-полтора. Легкую разминку и растяжку можно делать сразу после того как проснулись. Вячеслав Ананенко советует начинать утро с стакана теплой воды: «Именно вода запускает все процессы движения межклеточной жидкости, а выполняемые упражнения усиливают движение лимфы по телу. Завтракать перед зарядкой не стоит».
2. Сделать разминку. Чтобы подготовить организм к работе, нужно размяться, независимо от того, какие упражнения вы запланировали дальше. Это подготовит тело к предстоящей нагрузке.
3. Постепенно увеличивать интенсивность. Не пытайтесь сразу после разминки перейти к табата-тренировке. Лучше наращивать темп постепенно и избегать резких движений, особенно если вы только начали включать утреннюю зарядку в свой режим.
4. Планировать время. Если вы проспали, не надо пытаться уместить весь комплекс упражнений в доступные десять минут. Лучше сократить количество упражнений, но сделать их качественно.
5. Следить за самочувствием. Не стоит работать на износ. Задача утренней тренировки — пробудить организм и зарядиться энергией. Поэтому следите за пульсом и не пытайтесь выдавать максимум, особенно если тренируетесь на голодный желудок.

Зарядка для похудения на каждый день: упражнения

Подбирайте упражнения в зависимости от уровня подготовки и особенностей здоровья. Утренняя full body-комплекс может быть таким:

Разминка

1. Подъем на носки стоя: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимайтесь на носки, напрягая икры, затем опускайтесь назад. Повторите десять раз.
2. Наклоны головы. Стойте ровно, руки опущены. Медленно наклоняйте голову влево и вправо, затем вперед и назад. Каждый наклон удерживайте по пять секунд. Повторите по пять раз на каждую сторону.
3. Вращения плечами. Поднимите плечи к ушам, затем поворачивайте их назад и вперед. Проделайте по десять вращений в каждую сторону.
4. Наклоны туловища. Поднимите руки над головой и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Повторите по десять раз в каждую сторону.
5. Подъем коленей. Поднимайте колени поочередно к груди, стоя на месте. Выполняйте в течение минуты.

Для спины

1. Повторное касание пальцев ног. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, медленно наклоняйтесь вниз, касаясь пальцев ног. Поддерживайте прямую спину. Повторите пять раз.
2. Кошка-кошка. Станьте на четвереньки и поочередно выгибайте спину вверх и вниз, как кошка. Выполняйте в течение минуты.

Для живота

1. Планка. Примите положение планки, удерживаясь на руках и ногах. Держите тело в прямой линии. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза.
2. Подъем ног. Лежа на спине, поднимайте прямые ноги вверх до угла 90 градусов. Повторите 10 раз.

Для рук

1. Отжимания. Примите положение отжимания, затем поочередно опускайтесь и поднимайтесь. Повторите 10 раз.
2. Круговые движения руками. Встаньте, расправьте плечи и вытяните руки в стороны. Делайте маленькие круговые движения вперед и назад в течение минуты.

Заключительная растяжка

1. Наклон к одной ноге. Сядьте на пол, разведите ноги в стороны. Наклоняйтесь к одной ноге, потом к другой. Удерживайте позицию по 15 секунд.
2. Растяжка «бабочка». Сядьте, соедините подошвы ног и прижимайте колени к полу. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд.
3. Растяжка грудных мышц. Сложите руки за спиной, потяните их вверх и удерживайте в таком положении 20-30 секунд.

Можно взять другую готовую программу и адаптировать ее под свои нужды. Например, делать популярную быструю «китайскую зарядку». Выполняемый комплекс различных упражнений каждое утро, вы укрепите мышцы, улучшите осанку и получите заряд энергии на весь день.

Комментарии экспертов

Задали врачу и тренеру еще пару важных вопросов об утренней зарядке для похудения.

Можно ли похудеть с помощью зарядки

Сколько времени нужно делать утреннюю зарядку

Алена Грибанова советует постепенно привыкать к утренним нагрузкам: «Если цель — использовать утреннюю зарядку как средство борьбы с лишними килограммами, то важны регулярность, соблюдение режима и контроль КБЖУ. Также нужно учитывать уровень подготовки. Начинать можно с 10-минутных ежедневных тренировок, постепенно увеличивая до 15 минут, не раньше чем через три месяца (исходя из результата) следует довести утреннюю зарядку до 30 минут три-четыре раза в неделю. Независимо от поставленной цели таким образом у вас сформируется отличная привычка начинать свой день с зарядки, которая поможет поднять настроение, наполнится энергией, улучшить кровоснабжение и питание сосудов головного мозга, что позволит усилить концентрацию внимания и укрепить здоровье».

Вячеслав Ананенко рекомендует делать утреннюю зарядку ежедневно: «Уделите утренней гимнастике необходимо 30-60 минут. Важно посвятить половину этого времени медленным упражнениям, растягивающим все группы мышц: верхние конечности, шея, туловище, нижние конечности и, конечно же, диафрагма. Она занимает особое место в гимнастике, диафрагмальное дыхание необходимо заканчивать все растягивающие упражнения. После чего можно переходить непосредственно к динамическим упражнениям на все группы мышц в медленном темпе, постепенно увеличивая нагрузку. Утренняя зарядка выполняется каждый день. В этом процессе нет выходных, так как утреннее время — самый подходящий момент для подготовки тела к активному дню без мышечных спазмов и с хорошим кровообращением».