Хотя многие знают, что висцеральный жир вокруг внутренних органов связан с такими заболеваниями, как диабет 2 типа, новые исследования Гарвардского университета подчеркивают, что жир, накапливающийся в мышечных тканях, также представляет серьезную опасность для здоровья.
В своем недавнем исследовании, опубликованном в журнале European Heart Journal, профессор Вивиани Таквети и ее исследовательская группа выяснили, что у людей с повышенными уровнями интермышечного жира значительно возрастает вероятность сердечного приступа или сердечной недостаточности по сравнению с теми, у кого мышцы более стройные. Их результаты показали, что каждое процентное увеличение жира в мышцах связано с 7%-ным увеличением будущего риска сердечно-сосудистых заболеваний, независимо от общего уровня жира в организме. Таквети отметила, что избыток жира в мышцах может повышать уровень воспаления, потенциально повреждая кровеносные сосуды, включая те, что снабжают сердце.
Сама мышечная ткань играет ключевую роль в поддержании метаболического здоровья, регулировании уровня сахара в крови и изменении обмена веществ. К сожалению, люди начинают терять мышечную массу, начиная с среднего возраста, что может привести к повышенному риску ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Недавний обзор в журнале Nutrients подчеркивает, что у взрослых старше 40 лет часто наблюдается потеря от 1 до 3% мышечной массы каждый год, причем этот процесс ускоряется в возрасте семидесяти лет, часто сопровождаясь увеличением жировых отложений в мышцах.
Чтобы сохранить мышцы здоровыми и минимизировать их жировую инфильтрацию, необходима сбалансированная программа упражнений, включающая кардионагрузки, силовые тренировки, упражнения на гибкость и баланс. Включение этих элементов с добавлением сопротивления даст наилучшие результаты.
Исследование профессора Алайстера Харта, консультанта-ортопеда в Королевской национальной ортопедической больнице и заведующего кафедрой ортопедии в Университетском колледже Лондона, показало, что активные средневозрастные велосипедисты демонстрируют более благоприятный состав ягодичных мышц (глутеуса максимуса и медиуса), играющих важную роль в поддержании осанки и движении, с более низкими уровнями интермышечного жира по сравнению с контрольной группой, состоящей из самоназванных сидячих людей. Кроме того, исследования из Университета Юты показали, что пожилые люди, занимавшиеся силовыми тренировками трижды в неделю в течение трех месяцев, отметили снижение жировой инфильтрации в мышцах.
Кроме того, внимание к мощности является еще одним ключевым компонентом для поддержания физической формы мышц с возрастом. Хотя силу и мощность часто используют как взаимозаменяемые термины, они значительно различаются. Сила мышц относится к способности прилагать силу против сопротивления, в то время как мощность мышцы заключается в быстром применении этой силы, что позволяет выполнять быстрые, взрывные движения.
Сильные мышцы поддерживают хорошую осанку и помогают выполнять такие задачи, как подъем тяжелых сумок, в то время как мощные мышцы необходимы для действий, таких как удар по мячу или восстановление после падения. Исследование, проведенное в 2023 году в журнале Спортивная медицина, предположило, что мощность мышц уменьшается с темпом, который может быть вдвое быстрее, чем потеря мышечной массы, подчеркивая важность целенаправленного тренинга для сохранения этой способности.
Доктор Джейсон Морана, старший преподаватель реабилитации и спортивных наук в Университете Эссекса, подчеркнул, что хотя силу мышц можно поддерживать с помощью силовых тренировок на протяжении всей жизни, мощность мышц, как правило, ухудшается, если не включить специфические тренировки. Он отметил: «Если мы не сохраним мышечную мощность, мы её потеряем, и это может значительно повлиять на наше здоровье.»
В статье, опубликованной в Журнале старения и физической активности, профессор Клаудио Жил араужо обсудил последствия динапении, или потери мышечной мощности, которая может серьезно повлиять на подвижность и общую функциональность.
«Мои исследования показывают, что люди с более высокой мышечной мощностью, как правило, живут дольше,» сказал араужо, который возглавляет исследования в Clinimex, клинике медицинских упражнений в Рио-де-Жанейро. «Мы знаем, что мощность мышц тесно связана с риском преждевременной смерти, и даже небольшие улучшения в обычных тренировках могут привести к значительным улучшениям в здоровье.»
Наиболее эффективный способ увеличить мышечную мощность — это поднимать грузы быстро.
Араужо заметил: «Посетители спортзалов часто фокусируются на 12-15 повторениях до усталости, что в первую очередь увеличивает силу, а не мощность. Вместо этого стремитесь к 6-8 быстрым повторениям, останавливаясь до утомления, затем делая короткий 20-секундный перерыв для восстановления, чтобы увеличить мышечную мощность во столько раз за время.»
Важным является акцент на скорости движений, ускоряя грузы, а затем опуская их контролируемым темпом. Взрывные упражнения необходимы для увеличения мощности.
Упражнения с прыжками могут оказать особенно положительное воздействие. Обзор в Спортивной медицине показал, что пожилые люди могут увеличить мышечную мощность благодаря 2-3 подходам из 3-10 взрывных прыжков, выполняемым два-три раза в неделю. Морана подчеркнул, что тренировка прыжков эффективно способствует быстрым сокращениям мышц, что потенциально может сохранить мышечную мощность.
Регулярные тренировки на мощность приносят долгосрочные выгоды. В одном исследовании, представленном на Европейском кардиологическом конгрессе, араужо оценил почти 4000 взрослых в среднем возрасте 60 лет, используя упражнение «upright row», которое имитирует повседневные действия, такие как поход в магазин или подъем внуков.
Во время последующего исследования, проведенного спустя шесть с половиной лет, участники, продемонстрировавшие максимальную мышечную мощность, имели самые высокие показатели выживаемости. Араужо отметил, что значительных улучшений в мощности не требуется для повышения долголетия; даже умеренные увеличения выше среднего уровня мощности могут положительно сказаться на здоровье.
Оцените уровень своей мощности
Прежде чем приступить к упражнениям для повышения мощности, важно оценить текущий уровень силы. Прыжки являются эффективным методом оценки мощности крупных мышц нижней части тела, согласно Морана. Предложенные тесты включают отслеживание результатов до и после восьминедельной программы, сосредоточенной на мощи.
Вертикальный прыжок: Встаньте боком к стене, держа мелок в одной руке. Согните колени и прыгните вверх, отметив стену мелком в самой высокой точке. Повторите с другой стороны и запишите результаты.
Горизонтальный прыжок: Положите измерительную ленту на пол и прыгните вперед с неподвижной позиции как можно дальше. Повторите три раза, затем вычислите среднее значение.
Программа тренировки мощности
Включите разнообразные упражнения для повышения мощности 2-3 раза в неделю.
Восхождение по ступеням: «Мощность имеет значение при восхождении по лестнице,» объясняет араужо. «Чем быстрее вы поднимаетесь, тем больше мощности требуется.» Цельтесь в быструю ходьбу или бег по 4-5 ступеням, делая 20-секундный перерыв между повторениями.
Мощные прыжки: Если у вас нет травм, выполняйте вертикальные и горизонтальные прыжки, упомянутые выше, чтобы развить взрывную мощность. Акцентируйте внимание на мягкой приземлении, чтобы снизить ударную нагрузку.
Приседания: Станьте с ногами на ширине плеч и слегка согнутыми коленями, опуститесь, как будто садитесь на стул. Подъем должен быть мощным, опираясь на пятки, когда вы быстро встаете, сохраняя хорошую форму.
Отжимания от стены: Встаньте лицом к стене на уровне плеч. Держите ноги на расстоянии 20-30 см от стены, затем выполните контролируемые опускания и взрывные отжимания от стены. Перейдите к обычным отжиманиям, когда это будет уместно.
Прыжки из приседа: Начните в положении приседа и резко прыгните вверх, поднимая руки, чтобы помочь движению. Приземлитесь мягко, чтобы защитить свои суставы.
Динамическое силовое тренирование
Выбирайте грузы, которые являются сложными, но управляемыми. Цельтесь на разные мышцы верхней и нижней части тела, увеличивая веса по мере облегчения выполнения упражнений:
Upright Row: Встаньте с ногами на ширине плеч, держа веса в руках, поднимая их до уровня подбородка, при этом спина должна оставаться прямой. Небольшая пауза в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение.
Weighted Ball Slams: Если в вашем спортзале они есть, используйте тяжёлые медицинские мячи для ударов по мячу или вращательных бросков для построения мощи верхней части тела. Начинайте с низкого положения, поднимайте вверх и сильно бросайте вниз, повторяя по мере необходимости.
Thrusters: Держа веса на уровне плеч, сделайте присед, затем поднимайтесь через ноги, одновременно толкая веса вверх. Вернитесь в исходное положение равномерным темпом.
Для этих упражнений начните с 1-2 подходов по 6-8 повторений, двигая веса быстро, и замедляя темп при возвращении. Не забывайте отдыхать 20 секунд между подъемами для оптимального восстановления мышц, а постепенно увеличивайте до 3-4 подходов по мере прогресса.
