Хотя многие люди признают некоторые продукты нездоровыми, точные способы, которыми эти продукты воздействуют на наши тела и умы, часто остаются неясными. Несмотря на их соблазнительные вкусы, такие как хрустящий бекон и сытные пирожные, эти продукты нередко представляют собой серьезные риски для здоровья.
По словам Алекса Руани, исследователя в области нутрициологии из Университетского колледжа Лондона и директора по образованию в Академии наук здоровья: «Популярные продукты часто выступают как биохимические разрушители под поверхностью. Они могут вызывать воспалительные реакции, приводить к скачкам уровня сахара в крови и оказывать долгосрочное вредное воздействие на здоровье сердца и мозга, постепенно подрывая наше благополучие даже в моменты наслаждения ими.»
Каковы самые вредные продукты и каким образом они нарушают наше здоровье?
Хотя натуральные сахара, содержащиеся в молоке, цельных фруктах и овощах, в целом приемлемы, добавленные сахара — часто называемые «свободными сахарами» — должны быть ограничены. Диетолог Рианнон Ламберт, автор книги «Наука питания», утверждает, что «свободные сахара могут появляться в различных формах, включая мед, сиропы, фруктовые соки, патоку, фруктозу и глюкозу». Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы свободные сахара составляли не более 5% от общего потребления калорий, в то время как Национальная служба здравоохранения Великобритании советует взрослым ограничить потребление до 30 г в день (примерно эквивалентно семи сахарным кубикам) и детям в возрасте от 7 до 10 лет до 24 г (около шести сахарных кубиков) в день.
Британский фонд питания указывает, что легко потреблять избыток сахара, не подозревая об этом. Например, один йогурт с фруктовым вкусом содержит 11.3 г свободных сахаров, кусок лимонного кекса может иметь 21.3 г, а даже одно печенье «Дайджестив» добавляет 2.7 г.
По данным организации Action on Sugar, основанной в Великобритании с участием специалистов из Университета Куин Мэри, диета с высоким содержанием сахара со временем была связана с такими проблемами, как ожирение, метаболические дисфункции, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, различные виды рака, депрессия и когнитивные нарушения.
Более того, сахаристые продукты могут влиять на выброс дофамина, активируя наши пути вознаграждения. Исследование BMC Psychiatry показало, что потребление более высоких уровней сахара связано с повышенным риском депрессии среди взрослых.
В Великобритании примерно один из пяти детей страдает от кариеса, в значительной степени из-за чрезмерного потребления свободного сахара. Недавние исследования, опубликованные в журнале Science, проанализировали данные Biobank Великобритании и показали, что дети, которые ограничивали сахар в первые 1000 дней после родов и в раннем возрасте, сталкивались с риском развития диабета 2 типа на 35% ниже и были в пять раз менее склонны к гипертензии во взрослой жизни.
Продолжение ограничения сахара по мере роста детей может привести к еще большим преимуществам для здоровья. Обширный обзор в BMJ обнаружил, что высокое потребление сахара «больше вредно, чем полезно» для здоровья, особенно в отношении кардиометаболических заболеваний, поскольку высокий уровень сахара способствует гипертензии и воспалению, являющимся факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Соль
Многие люди в Великобритании любят соль, потребляя в среднем около 8.1 г в день, что является снижением по сравнению с 9.5 г две декады назад, но все еще выше рекомендованных 6 г (одна чайная ложка). Грэм МаКГрегор, профессор в Институте профилактической медицины Уолфсона и председатель Action on Salt в Университете Куин Мэри, утверждает, что следует стремиться к еще меньшему потреблению.
Хотя некоторое количество соли необходимо для физиологических функций, чрезмерное потребление приводит к повышению кровяного давления, что является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Blood Pressure UK утверждает, что высокое потребление соли является основной причиной повышения кровяного давления в стране и может даже вмешиваться в эффективность связанных с этим медикаментов. МаКГрегор предполагает, что избыток соли приводит к задержке жидкости в кровеносной системе, увеличивая давление на стенки кровеносных сосудов и, соответственно, повышая кровяное давление.
Кроме того, обширный обзор в Journal of the American College of Cardiology сообщил о явных корреляциях между диетами с высоким содержанием соли и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака желудка, задержки воды, заболеваний почек и ослабленной иммунной реакции. Некоторые исследования даже намекают на потенциальную связь между чрезмерным потреблением соли и когнитивным спадом.
Кофе
Исследования показывают, что кофе содержит множество растительных компонентов и антиоксидантов, которые могут положительно влиять на здоровье и пищеварение, и умеренное потребление в целом безопасно. Однако превышение четырех чашек в день может вызывать опасения. Недавнее исследование, опубликованное в Международном журнале инсульта, показало, что употребление более четырех чашек кофе в день может увеличить риск инсульта на 37%.
Профессор Эндрю Смит из Университета Голуэя, который принимал участие в исследовании, отмечает, что кофеин в кофе может повышать кровяное давление — один из главных факторов риска инсульта. Кроме того, хотя кофе богаче защитными антиоксидантами по сравнению с чаем, обжарка может снижать некоторые из этих преимуществ.
Лица, уже страдающие от гипертензии, сталкиваются с еще большими рисками; исследование с участием более 18,600 участников показало, что те, кто потребляет две или более чашки в день, имели удвоенный риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с неконсумерами кофе.
Королевское общество остеопороза предупреждает, что чрезмерное потребление кофе может привести к увеличению потери кальция с мочой, что означает, что лица с низким потреблением кальция должны ограничиться четырьмя чашками в день. Хотя в чае также содержится немного кофеина, его более высокое содержание флавоноидов, похоже, уменьшает негативные эффекты, связанные с потреблением кофе. Руани предостерегает от одновременного употребления продуктов, богатых железом, с кофе, чтобы предотвратить влияние танинов кофе на усвоение железа.
Алкоголь
Исследования постоянно подчеркивают вредные эффекты алкоголя. Даже те, кто придерживается рекомендованного предела в 14 единиц в неделю, могут потреблять слишком много. Исследование, охватывающее более 400,000 участников из Biobank Великобритании, показало, что даже умеренное потребление связано с повышенными рисками для сердечно-сосудистого здоровья, включая гипертензию и коронарную болезнь. Аналогичные выводы из исследования в Jama Network Open показывают, что низкие уровни потребления алкоголя не дают никаких защитных преимуществ против преждевременной смертности.
Когда организм метаболизирует алкоголь, он производит ацетальдегид — токсическое вещество, которое наносит вред клеткам и является веществом группы 1 по классификации Международного агентства по изучению рака (IARC). Этот компонент вносит вклад в окислительный стресс, воспаление и повреждение клеток, что еще больше ставит под угрозу здоровье сердца и печени.
Не обманывайтесь потенциальными преимуществами полифенольных соединений, содержащихся в напитках, таких как красное вино; чтобы добиться достаточного потребления полезного ресвератрола, нужно выпить до 500 мл вина ежедневно. Альтернативы, такие как красные винограды, черника, темный шоколад и помидоры, предлагают аналогичные преимущества для здоровья.
Красное мясо
Правительственные рекомендации советуют ограничить потребление красного мяса максимум до 70 г в день (или 490 г в неделю) — это примерно треть стейка весом 8 унций или пять столовых ложек мясного фарша. Вредный красный пигмент, известный как гем, который естественным образом присутствует в красном мясе, был признан повреждающим клеток кишечника; высокое потребление классифицируется как вероятная причина рака толстой кишки по версии IARC.
Более того, методы приготовления могут усугубить проблему. Cancer Research UK предупреждает, что кулинарные методы высокой температуры, такие как барбекю, гриль или жарка, могут создавать вредные химикаты, связанные с раком толстой кишки, такие как гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды, которые образуются при высоких температурах.
Недавнее исследование, охватывающее два миллиона человек, опубликованное в Lancet Diabetes and Endocrinology, показало, что ежедневное потребление 100 г необработанного красного мяса связано с 10% увеличением риска диабета 2 типа.
Учитывая, что красное мясо также является источником насыщенных жиров животного происхождения, обзор из Университета Оксфорда показал, что ежедневное потребление 50 г или более необработанного красного мяса повышает риск заболеваний сердца на 9% за три десятилетия.
Сообщается, что высокое потребление красного мяса способствует примерно 900,000 смертей по всему миру, и Комиссия EAT-Lancet рекомендует сократить потребление красного мяса более чем на 50%, что принесет пользу как здоровью, так и окружающей среде. В сущности, сокращение потребления мяса является важным.
Сладкие напитки
Безалкогольные напитки часто содержат огромное количество сахара. NHS сообщает, что одна банка колы может содержать до девяти сахарных кубиков, превышая рекомендованное суточное максимальное количество для взрослых. Регулярное потребление сладких газированных напитков может привести к кариесу, так как сахар вступает в реакцию с бактериями во рту, образуя вредные кислоты. Кроме того, увеличенное потребление сладких напитков было связано с повышенным риском ожирения, диабета и повышением кровяного давления — факторами, способствующими инсульту. Исследование, проведенное в сотрудничестве с Университетом Макмастера и Университетом Голуэя, показало, что сладкие безалкогольные напитки были связаны с 22%-ным увеличением вероятности первого инсульта.
Даже диетические газировки, которые используют искусственные подсластители, не показывают улучшения; исследования подтверждают, что эти подсластители могут негативно воздействовать на здоровье сосудов так же, как и их сахаросодержащие аналоги. Профессор Эндрю Смит призывает минимизировать потребление газированных и фруктовых напитков, продвигая воду как более здоровую альтернативу.
Чипсы
Любовь людей к чипсам известна, с 167 миллионами порций рыбы с чипсами, которые потребляются каждый год. По данным Kantar, 7.4 миллиона человек еженедельно едят замороженные чипсы. Эта привычка неблагоприятно сказывается на здоровье. Жареный картофель абсорбирует масло, что резко контрастирует с запеченным картофелем, который содержит значительно меньше калорий и жиров. В среднем, маленький запеченный картофель имеет всего 128 калорий и 0.18 г жира, в то время как такое же количество чипсов содержит около 431 калории и 20 г жира — вероятно, превращаясь в жировую массу, если общее потребление калорий превышает энергетические нужды.
Кроме того, жарка крахмалистых продуктов может приводить к образованию акриламида, токсичного вещества, химически связанного с различными рисками рака. Европейская комиссия признает акриламид канцерогеном категории 1B, указывая на его потенциальные опасности. Исследование в American Journal of Clinical Nutrition показало, что лица, употребляющие чипсы и другие жареные сорта картофеля дважды в неделю, имели в два раза больший риск преждевременной смерти за восемь лет.
Даже менее жирные альтернативы, такие как замороженные чипсы для запекания, могут содержать высокое содержание натрия из-за консервантов и усилителей вкуса, вносящих негативный вклад в здоровье.
