Боль в пояснице является распространенной проблемой, затрагивающей до 60 процентов взрослых в Великобритании на разных этапах их жизни. Несмотря на её широкое воздействие, многие люди остаются неосведомлёнными о наилучших подходах к управлению этой зачастую хронической и изнуряющей патологией. Фиона Уилсон, профессор физиотерапии в Тринити-колледже Дублина и эксперт в области исследований болей в спине, отмечает: «Существует множество мифов и недоразумений о болях в спине и их лечении. Это приводит к тому, что люди упускают из виду средства, которые могли бы значительно облегчить их дискомфорт.»
Обзор, опубликованный в журнале The Lancet, подчеркнул, что боль в пояснице стала основной причиной инвалидности на глобальном уровне. Хотя многие люди, испытывающие новые эпизоды болей в спине, быстро восстанавливаются, примерно две трети из них столкнутся с рецидивом в течение года. Образ жизни, включая такие факторы, как курение, ожирение и недостаток физической активности, значительно связаны с продолжающимися эпизодами боли. В то время как различные продукты рекламируются как средства для облегчения болей в спине, простые изменения в образе жизни часто обеспечивают наилучшие долгосрочные результаты.
Недавнее финское исследование, проведенное учеными из Университета Турку и Турку университетской больницы и опубликованное в BMJ Open, показало, что участники среднего возраста, которые сократили время сидения, испытывали меньшую ухудшение болей в спине в течение шести месяцев. Люди, страдающие от болей в пояснице, часто имеют избыточный fat в мышцах спины и нарушенный обмен глюкозы, что может усиливать чувствительность к боли. Хотя исследование не установило прямую корреляцию между уменьшением времени сидения и улучшением состояния мышц спины, оно продемонстрировало значительное сокращение рецидивирующей боли со временем.
Джуа Норха, физиотерапевт и соавтор исследования, заявила: «Наше исследование включало типичных взрослых среднего возраста, которые проводили много времени сидя, мало упражнялись и прибавили в весе. Эти факторы не только повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и способствуют болям в спине.»
Так какие же меры могут эффективно устранить боли в спине?
Вставайте и двигайтесь в течение пяти минут каждый час
Участники финского исследования смогли постепенно сократить свое время сидения на 40 минут в день за шесть месяцев. Поскольку почти 75 процентов взрослых в Великобритании проводят более восьми часов в сидячем положении ежедневно, это сокращение эквивалентно тому, чтобы стоять в течение пяти минут каждый час сидения. Простое изменение положения с сидячего на вертикальное может принести пользу вашей спине; однако Норха подчеркивает, что занятия такими видами активности, как ходьба или энергичные упражнения, оказывают еще большее положительное влияние, чем простое стояние.
Ходите не менее 30 минут как минимум пять дней в неделю
Включение ежедневной ходьбы в вашу рутину имеет решающее значение для эффективного ухода за спиной. Фиона Уилсон советует: «Начало с коротких прогулок по 5-10 минут ежедневно является одним из самых полезных действий, которые вы можете предпринять для вашей спины.» Движение крайне важно для здоровья позвоночника.
Австралийское исследование с участием 700 взрослых с болями в пояснице, опубликованное в The Lancet, поделило участников на две группы: одна группа была побуждена ходить пять дней в неделю, в то время как другая сохранила свои обычные уровни активности. Постепенно участники смогли достичь примерно 130 минут ходьбы каждую неделю. По истечении трех лет регулярные пешеходы сообщали о меньшем числе случаев истощающей боли по сравнению с теми, кто не увеличивал свою активность, а также о более длительных периодах без рецидива болей в спине.
Включите упражнения с собственным весом
Хотя пилатес часто рекомендуется для предотвращения болей в спине, другие виды упражнений также оказывают положительное воздействие. Уилсон подчеркивает, что предыдущие рекомендации сосредотачивались в основном на упражнениях для стабилизации корпуса, связанных с пилатесом. Однако всеобъемлющий обзор, опубликованный в The Lancet, не обнаружил, что какой-либо один вид упражнений является явно превосходящим для управления болями в спине.
Исследование, проведенное Даниэлем Белави, адъюнкт-профессором Университета Дикин, которое было резюмировано в British Journal of Sports Medicine, предполагает, что пилатес может облегчить состояние некоторой группы людей, но не является универсальным решением. Уилсон рекомендует включение выпадов, становых тяг и приседаний в домашние тренировки для улучшения здоровья спины, объясняя, что эти основные движения укрепляют критические группы мышц, которые помогают предотвращать боли в спине.
Постепенно добавляйте вес по мере того, как становитесь сильнее
Человеческий позвоночник предназначен для того, чтобы испытывать значительные нагрузки, но он может ослабеть, если его регулярно не нагружать. Уилсон отмечает: «В современном образе жизни меньше подъемов и переносов, чем в прошлом, поэтому тренировки с отягощениями имеют решающее значение для поддержания силы мышц спины.»
Исследование, опубликованное в Sports Science, Medicine and Rehabilitation, предусматривало программу тренировки с отягощениями под наблюдением для людей с болями в пояснице, включающую такие упражнения, как приседания и становая тяга дважды в неделю в течение четырех месяцев. Участники сообщали о лучшем управлении болевыми симптомами, улучшении повседневной активности, повышении уровня энергии и улучшении качества сна к концу исследования.
Уилсон предупреждает о распространенной ошибке подъема чрезмерно тяжелых весов слишком рано, советуя постепенно увеличивать вес и только когда вы чувствуете себя комфортно с текущим нагрузкой.
Улучшите свои практики сна
Качественный сон имеет решающее значение для снижения уровня стрессовых гормонов, которые могут вызывать мышечное напряжение в спине, в то время как способствует выделению противовоспалительных соединений, облегчающих боли в спине. Физиотерапевт Сэм Бхид говорит: «Недостаток сна увеличивает риск болей в спине. Когда тело не получает достаточного отдыха, это запускает воспалительные процессы; следовательно, установление крепкой рутины сна очень важно.»
Недавний обзор подчеркнул, что плохое качество сна в исходном состоянии коррелирует с более выраженной болью и снижением вероятности восстановления у людей, страдающих от болей в пояснице. Рекомендуется поддерживать режим сна на 7-8 часов каждую ночь и придерживаться последовательного распорядка перед сном.
Не зацикливайтесь на МРТ
Не всякая боль коррелирует со структурными повреждениями, и МРТ может не выявить основные причины болей в спине. Бхид отмечает, что в редких случаях МРТ может быть необходима, особенно если есть сопутствующие симптомы, такие как боль в ногах, но это касается только около 2 процентов случаев. У многих взрослых наблюдается некоторый уровень дегенерации дисков, при этом изображения часто вводят в заблуждение и вызывают ненужную тревогу, а не способствуют лечению. Уилсон повторяет, что рутинное изображение не должно быть частью управления болями в спине в соответствии с глобальными рекомендациями, опубликованными в The Lancet.
Постепенно сбрасывайте вес
Для тех, кто носит лишний вес, NHS предлагает стремиться терять 1-2 фунта в неделю благодаря сбалансированной диете и регулярным физическим упражнениям для облегчения дискомфорта в спине. Поскольку каждый добавленный фунт веса добавляет около 4 фунтов давления на позвоночник, снижение веса может значительно улучшить уровень болей в спине. Бхид объясняет: «Наши тела предназначены для переноса веса, но чрезмерное накопление усложняет ситуацию, особенно во время реабилитации спины. Быстрая потеря веса также может негативно сказаться на осанке, дополняя стресс на структурные элементы позвоночника.»
Избегайте ненужных трат на офисные кресла
Дороги эргономичные кресла могут не обеспечить большей пользы для облегчения болей в спине, чем более дешевые варианты. Уилсон утверждает: «Нет убедительных доказательств, что тип используемого кресла непосредственно предотвращает или решает проблему болей в спине. Ключевым фактором является не тип кресла или правильная осанка, а частота смены позиций.»
Исследование BMJ Open подчеркнуло, что чередование различных позиций более важно, чем стремление к идеальному сидячему положению. Уилсон подчеркивает, что неудобное кресло может стимулировать движение, что предпочтительно для здоровья спины, потому что длительное сидение в одной позиции может усугубить боль. «Ваш позвоночник извлекает выгоду из частых изменений положения в течение дня, поэтому регулярно корректируйте свою позицию, даже если остаётесь за столом,» — советует она.
