Все о пауэлифтинге: упражнения, нормы, отличие от бодибилдинга

Пауэлифтинг требует дисциплины, знаний и последовательности. Здесь разбираем, как с помощью пауэлифтинга развить максимальную силу и построить крепкое тело

Основные принципы и техника выполнения упражнений, как избежать травм и добиться лучших результатов.

• Что это такое
• Виды
• Чем полезен
• Противопоказания
• Нормативы
• 3 упражнения
• Федерации
• Комментарии эксперта
• Главное

Данный материал был подготовлен:

Никитой Дрожаченко, региональным фитнес-директором XFIT;

Ильей Михаленком, заведующим отделением физиотерапии и лечебной физкультуры, мануальным терапевтом и остеопатом Европейского медицинского центра (EMC).

Что такое пауэлифтинг

Пауэлифтинг — это силовой вид спорта, в котором атлеты соревнуются в подъеме максимальных тяжестей в трех основных упражнениях: приседаниях со штангой, жиме лёжа и становой тяге. История пауэлифтинга началась с цирковых силовиков, а как самостоятельный вид спорта пауэлифтинг сформировался в середине XX века в США и Великобритании.

Пауэлифтинг подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, которым нужно развить максимальную силу.

Классическое троеборье в пауэлифтинге включает:

• Приседания со штангой — спортсмен удерживает штангу на плечах и выполняет классические приседы.
• Жим лёжа — атлет лежит на скамье и поднимает штангу над грудью, после чего опускает её обратно.
• Становая тяга — подъем штанги с пола до уровня бедер.

В пауэлифтинге также есть двоеборье, которое включает только жим лёжа и становой тяги. Такая разновидность популярна среди спортсменов, специализирующихся на этих упражнениях.

Чем пауэлифтинг отличается от бодибилдинга

Основное различие между пауэлифтингом и бодибилдингом заключается в целях тренировок. Пауэлифтинг ориентирован на развитие максимальной силы и подъеме тяжелых весов, тогда как бодибилдинг — на построение красивого и пропорционального тела с акцентом на гипертрофию мышц.

Чем пауэлифтинг отличается от тяжелой атлетики

Для рывков и толчков в тяжелой атлетике важна не только сила, но и скорость, гибкость и координация. В пауэлифтинге акцент делается на максимальную силу в медленных и контролируемых движениях.

Виды пауэлифтинга

Существуют два основных вида пауэлифтинга: без экипировки и экипировочный.

Пауэлифтинг без экипировки

Этот вид пауэлифтинга считается более «чистым» и доступным для новичков. В нем разрешено использование минимального набора экипировки для безопасности. Для занятого могут потребоваться:

• штаны (специальная обувь с жесткой подошвой и каблуком, обеспечивающая устойчивость при выполнении приседаний);
• обувь с тонкой и плоской подошвой для лучшего контакта с полом при выполнении становой тяги;
• широкий пояс из кожи или нейлона, поддерживающий поясницу и предотвращающий травмы;
• бинты для коленей (по желанию), которые обеспечивают дополнительную поддержку коленных суставов.

Экипировочный пауэлифтинг

Подходит для профессиональных занятий. Предполагает использование специальной экипировки, которая значительно увеличивает поднимаемые веса:

• для приседа нужен специальный комбинезон из жесткой ткани, поддерживающий мышцы и связки, майка, пояс;
• для жима нужна жимовая майка, изготовленная из сверхжесткой ткани, трико, пояс;
• для тяги — комбинезон, майка, пояс и, по желанию, коленные бинты.

Чем полезен пауэлифтинг

Пауэлифтинг — силовой вид спорта, направленный на развитие максимальной силы атлета. Помимо увеличения физической силы, пауэлифтинг оказывает комплексное положительное воздействие на организм и психику человека:

1. Повышает дисциплину

Пауэлифтинг требует систематических тренировок, строгого соблюдения режима питания и отдыха. Постоянная работа над собой, преодоление трудностей и достижение поставленных целей воспитывают само дисциплину, целеустремленность и силу воли. Достижение новых личных рекордов, улучшение физической формы и осознание своей силы положительно сказываются на самооценке и уверенности в себе.

К тому же выполнение сложных упражнений в пауэлифтинге требует высокой концентрации и координации движений. Регулярные тренировки улучшают эти навыки, что может быть полезно в других видах спорта и повседневной жизни. В пауэлифтинге всегда есть к чему стремиться — увеличение рабочего веса, улучшение техники, подготовка к соревнованиям. Этот процесс учит ставить цели, разрабатывать планы и упорно двигаться к их достижениям.

2. Помогает увеличить объем мышц

Пауэлифтинг задействует практически все группы мышц, особенно активно развиваются мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные), спины (разгибатели спины, широчайшие), груди, плеч и рук. Тренировки приводят к увеличению общей мышечной массы, улучшению пропорций тела и повышению функциональной силы.

Илья Михаленко говорит, что систематические тренировки с отягощениями стимулируют гипертрофию мышц и повышают силовые показатели. «А еще благодаря пауэлифтингу улучшается нейромышечная адаптация. Это полезно не только для спортсменов, но и для профилактики возрастной потери мышечной массы – саркопении» — добавляет эксперт.

3. Полезен для костей и суставов

Правильно дозированные силовые нагрузки стимулируют рост костной ткани, делая ее более плотной и устойчивой к травмам. Укрепляются связки и сухожилия, улучшается стабильность суставов. Техника выполнения упражнений должна быть безупречной, а вес должен увеличиваться постепенно, чтобы избегать травм.

4. Ускоряет метаболизм

Силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы, которая требует больше энергии для поддержания. Это приводит к ускорению метаболизма и более эффективному сжиганию калорий даже в состоянии покоя.

5. Улучшает выработку гормонов

Пауэлифтинг стимулирует выработку тестостерона и других гормонов, необходимых для поддержания здоровья и жизненного тонуса. Физическая активность, в том числе силовые тренировки, способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья. Они помогают снизить уровень стресса, улучшить настроение и бороться с депрессией. «А еще пауэлифтинг способствует улучшению когнитивных функций за счет нейротрофического фактора BDNF» — добавляет Илья Михаленко.

Противопоказания для пауэлифтинга

Для занятий пауэлифтингом есть ряд абсолютных противопоказаний. Среди них серьезные сердечно-сосудистые заболевания, неконтролируемая гипертензия, аневризмы аорты и другие.

Помимо строгих запретов, у пауэлифтинга есть и относительные противопоказания. Это состояния, которые требуют консультации врача перед началом занятий.

К ним относятся:

• грыжи межпозвоночных дисков — требуется корректировка техники;
• гипертензия — важно контролировать давление во время тренировок;
• варикоз — нужно использовать компрессионный трикотаж;
• беременностть — допустимы облегченнные занятия с разрешения врача.

Нормативы пауэлифтинга

В пауэлифтинге, как и в других видах спорта, существует система спортивных разрядов и званий, присваиваемых атлетам за достижение определенных результатов на соревнованиях. В России присвоение разрядов и званий регулируется Единой всероссийской спортивной классификацией (ЕВСК). Основной руководящий орган в области пауэлифтинга — Федерация пауэлифтинга России (ФПР).

Для получения спортивного разряда или звания необходимо выполнить установленные нормативы на официальных соревнованиях, включенных в календарный план ФПР, а также сообщать требования по возрасту и наличию спортивного стажа.

Условия присвоения спортивных разрядов и званий:

1. Атлет должен показать результаты, соответствующие нормативу для желаемого разряда или звания, на официальных соревнованиях.
2. Атлет должен соответствовать требованиям по возрасту.
3. Учитывается спортивный стаж и квалификация судей, проводивших соревнования.
4. Спортсмен или его представитель подает необходимые документы в региональную или всероссийскую федерацию пауэлифтинга.
5. Федерация рассматривает представленные документы и принимает решение о присвоении разряда или звания.
6. В случае положительного решения атлету выдается удостоверение о присвоении спортивного разряда или звания.

Нормативы ФПР устанавливаются отдельно для мужчин и женщин, с учетом весовых категорий.

Пауэлифтинг: 3 упражнения

Начать тренировки стоит с освоения базовых движений под руководством опытного тренера. Он поможет составить индивидуальную программу, которая учитывает уровень подготовки, цели и особенности организма. Пауэлифтинг подходит практически всем, кто хочет развивать силу и улучшить физическую форму.

Основные принципы пауэлифтинга — прогрессивная перегрузка (постепенное увеличение веса), правильная техника выполнения упражнений и достаточный отдых для восстановления мышц. Частота тренировок зависит от уровня подготовки и индивидуальных особенностей, но обычно это два-четыре раза в неделю с достаточным временем для восстановления между тренировками.

Не спешите увеличивать вес, сосредоточьтесь на технике, прислушивайтесь к своему телу и не забывайте о правильном питании и отдыхе. Классическое троеборье в пауэлифтинге включает три основных упражнения: приседания со штангой, жим лёжа и становой тяги.

Приседания со штангой на плечах

Это базовое упражнение, развивающее мышцы ног, ягодиц и спины. Сделайте следующие шаги:

1. Зайдите под закрепленную на стойках штангу так, чтобы она оказалась на верхней части плеч и верхней части спины.
2. Выполняйте глубокие приседания, стараясь не поднимать пятки от пола.
3. Возвращайтесь в исходное положение, следя за позой.
4. Убедитесь, что спина прямая, ноги стоят на ширине плеч.

Жим лёжа

Развивает грудные мышцы, плечи и трицепсы. Техника:

1. Лягте на скамью, подложив ноги на пол.
2. Схватите штангу на ширине плеч и опустите её к груди.
3. Вытолкните штангу вверх, фиксируя локти.

Становая тяга

Упражнение, развивающее мышцы спины, ягодиц и ног. Убедитесь, что:

1. Штанга находится над центром стоп.
2. Спина остается прямой, а таз опускается.
3. При подъеме штанга проходит максимально близко к ногам.
4. На финише штанга вытягивается до колен, образуя линию с плечами.

Федерации пауэлифтинга

В пауэлифтинге есть несколько международных и национальных федераций, определяющих правила, проводящих соревнования и стремящихся к признанию пауэлифтинга олимпийским видом спорта. Самые известные:

• IPF (International Powerlifting Federation), признанная МОК и проводящая чемпионаты мира и Европы с допинг-контролем;
• WPC (World Powerlifting Congress), известная более лояльными правилами и проводящая соревнования в экипировке;
• ФПР (Федерация пауэлифтинга России), главная организация по пауэлифтингу в России;
• НАП (Национальная ассоциация пауэрифтинга), популярна в России и проводящая соревнования как в классическом, так и в экипировочном пауэлифтинге с более мягкими правилами, чем у ФПР.

Спортсмены могут выбирать федерацию для выступлений, основываясь на своем уровне и правилах организации.

Комментарии эксперта

Никита Дрожаченко, региональный фитнес-директор XFIT

Главное

• Пауэлифтинг — силовой вид спорта, включающий приседания со штангой, жим лёжа и становую тягу.
• В отличие от бодибилдинга, направленного на гипертрофию мышц, пауэлифтинг ориентирован на развитие максимальной силы.
• От тяжелой атлетики пауэлифтинг отличается упором на силу в медленных движениях, а не на скорость и координацию.
• Существуют экипировочный и безэкипировочный пауэлифтинг.
• Для занятий пауэлифтингом существуют противопоказания и важно следить за техникой выполнения упражнений.