Недавние исследования указывают на то, что женщины, употребляющие разнообразный рацион из 30 различных растений в неделю, могут значительно смягчить такие симптомы менопаузы, как приливы, перепады настроения и увеличение веса. Всеобъемлющее 30-недельное исследование, проведенное Королевским колледжем Лондона в сотрудничестве с компанией по питанию Zoe, включало 4287 женщин в Великобритании, из которых 1000 были определены как перименопаузальные, а 3287 — как постменопаузальные. Результаты показали, что те, кто включал в свой рацион разнообразные растительные продукты, были на 44% менее склонны к психологическим проблемам, таким как депрессия, и на 32% менее подвержены физическим симптомам, включая ночную потливость.
Инициатива по употреблению 30 различных растений в неделю возникла в 2018 году в ходе исследования Американского проекта кишечника, который установил, что люди, употребляющие разнообразные растения, обладают более богатым микробиомом кишечника. Этот вызов не ограничивается только фруктами и овощами; он также включает орехи, семена, бобовые и цельные злаки.
Несмотря на очевидные трудности в интеграции такого разнообразия продуктов в напряженный образ жизни, это осуществимо с помощью нескольких практических стратегий. Ниже приведены 18 полезных советов:
1. Добавляйте овощи в смузи
Добавьте менее популярные овощи, такие как цветная капуста, кабачки и свекла, в смузи с фруктами, такими как яблоки или ягоды, для полезного улучшения. Диетолог Лаура Саутерн предлагает использовать соотношение две трети овощей к одной трети фруктов, чтобы снизить потребление сахара.
2. Используйте морозильную камеру
Замораживайте соевое молоко, богатое изофлавонами, грибы, шпинат, чеснок и зелень для легкого добавления в блюда. Пакеты с овощами, готовыми к приготовлению, также могут помочь увеличить ваше потребление растений со временем.
3. Рассмотрите возможность доставки фруктов и овощей
Заказывайте коробки с разнообразными фруктами и овощами, чтобы открыть для себя новые сорта. Саутерн упоминает, что она получала неожиданные продукты, такие как киви-ягоды, которые побуждают пробовать новые овощи.
4. Запаситесь консервированными продуктами
Используйте консервированные овощи, такие как сладкая кукуруза, красная фасоль и чечевица, для создания богатых клетчаткой и белком блюд, требующих минимального времени на приготовление. Они легко могут улучшить салаты, болоньезе или могут быть употреблены отдельно.
5. Пейте разные виды чая и кофе
Чай является богатым источником полифенолов, которые предоставляют различные преимущества для здоровья. Черный чай может уменьшить риск рака, в то время как зеленый чай также полезен. Интеграция различных видов чая и умеренное потребление кофе могут помочь в достижении целей по здоровью.
6. Добавьте кимчи для вкуса и разнообразия
Включите кимчи или другие ферментированные овощи, чтобы легко добавить несколько растений в свои блюда, поддерживая здоровье кишечника и питательное разнообразие. Небольшая порция может обеспечить множество овощей.
7. Попробуйте арахисовое масло на завтрак
Орехи значительно увеличивают потребление растений. Ореховые пасты, такие как арахисовое масло, можно легко добавлять в блюда, в то время как другие орехи приносят уникальные питательные вещества.
8. Перекусывайте хумусом
Приготовьте домашний хумус с простыми ингредиентами, такими как нут и тахини, для питательного перекуса, способствующего здоровью кишечника. Запекание нута добавляет восхитительный хруст.
9. Добавьте семена для дополнительного питания
Укрепите свои блюда семенами, такими как льняное, чиа и тыквенное, для добавления белка и питательных веществ. Их можно легко добавлять в завтраки или салаты.
10. Приготовьте песто с свежими травами
Используйте различные травы для создания свежих песто, которые могут увеличить содержание питательных веществ во многих блюдах. Травы, такие как петрушка и базилик, предоставляют преимущества для здоровья помимо вкуса.
11. Улучшайте блюда с помощью специй
Специи, такие как корица и куркума, не только улучшают вкус, но и добавляют полезные свойства, которые борются с воспалением и способствуют общему здоровью.
12. Приготовьте овсянку на ночь
Смешайте овсянку, семена и фрукты и дайте им замочиться на ночь для быстрого варианта завтрака, который увеличивает потребление растений без усилий. Замороженные ягоды обеспечивают питательное дополнение.
13. Рассмотрите растительные масла
Использование растительных масел, таких как оливковое масло, при приготовлении пищи может потенциально повысить усвоение питательных веществ, обеспечивая здоровые жиры, полезные для общего здоровья.
14. Включайте луковые растения в блюда
Чеснок, лук и порей могут служить основой ароматных соусов, добавляя питательные вещества и глубину блюдам без значительных затрат.
15. Изучайте мировую кухню
Экспериментируйте с международными блюдами, чтобы разнообразить растения в вашей диете, что может сделать прием пищи более увлекательным, увеличивая ваше потребление.
16. Укрепите салаты свежими фруктами
Рассмотрите возможность добавления фруктов, таких как виноград и яблоки, в салаты для неожиданного сладкого элемента, повышая общее разнообразие растений.
17. Балуйтесь темным шоколадом
Выбирайте темный шоколад, который является растительным и богат полезными полифенолами, но наслаждайтесь им в умеренности для получения преимуществ без излишков.
18. Смешивайте цельные зерна в блюдах
Цельные зерна являются более здоровой альтернативой рафинированным вариантам, обеспечивая необходимые питательные вещества и разнообразие в ваших блюдах. Переход между различными цельными злаками может дополнительно улучшить здоровье.
