Зачем нужен витамин С и как его принимать

Витамин C — ключевой элемент множества процессов, происходящих в организме. Рассмотрим, зачем нам нужен витамин C и чем может быть опасен его дефицит

• Витамин C в рационе
• Формы витамина C
• Польза витамина C
• Дефицит витамина C
• Витамин C при простуде
• Мифы о витамине C
• Переизбыток витамина C
• Комментарии экспертов
• Главное

Прежде всего витамин C необходим для синтезаcollagene, из которого состоят кожа и соединительные ткани. Он защищает сердце и сосуды, снижает давление, уровень холестерина и мочевой кислоты. Кроме того, это мощный антиоксидант.

В отличие от многих животных, человек не может синтезировать витамин C самостоятельно и должен получать его с едой. Рекомендуемая суточная доза — 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин. Это один большой стакан апельсинового сока или пригоршня черной смородины [1].

Витамин C в рационе

Если человек совсем не получает витамина C, у него развивается цинга: из-за разрушения десен выпадают зубы, лопаются сосуды, а кожа дрябнет и иссыхает. Однако в форме аскорбиновой кислоты витамин C содержится в очень многих овощах и фруктах, поэтому сегодня цинга не представляет опасности для человека.

Многие ассоциируют витамин C с цитрусами и другими кислыми продуктами, однако это не совсем верно. Продукты с высоким содержанием аскорбиновой кислоты имеют такой вкус прежде всего за счет других, более агрессивных органических кислот — лимонной, яблочной и щавелевой.

Лимоны и мандарины действительно богаты витамином C, но рекордсменами их назвать сложно. По содержанию микроэлемента их опережают облепиха, в одной столовой ложке которой витамина C как в двух лимонах, болгарский перец, шиповник, черная смородина, киви, петрушка и гуава.

Самый богатый витамином C продукт — австралийская слива сорта какаду, в которой его в 100 раз больше, чем в апельсинах. Витамин составляет больше 5% от общей массы ягоды, и всего одна небольшая слива содержит в себе недельную дозу.

В рационе россиян значительная доля витамина C приходится на картофель, который лучше готовить с кожурой.

Формы витамина C

Поддерживать норму витамина C без использования медикаментов и БАДов не так уж и сложно — для этого нужно соблюдать сбалансированную диету и простые правила здорового питания. Однако если дефицит витамина C все же возникает, врач может назначить лекарства или добавки, содержащие его в повышенных дозах.

«Витамин C быстро разрушается под воздействием тепла, поэтому фрукты и овощи лучше употреблять сырыми, а не варить, — отмечает дерматолог Маргарита Гехт. — Поскольку организм не накапливает большое количество витамина C, свежие фрукты и овощи рекомендуется употреблять каждый день».

Большие дозы витамина C необходимы курильщикам, пожилым, вегетарианцам и веганам, людям вредных профессий, а также тем, у кого в рационе мало свежих овощей и фруктов [2]. Не стоит принимать медикаментозный витамин C без рекомендации врача — это чревато неприятными последствиями, например, быстрым развитием мочекаменной болезни.

Аскорбиновая кислота, которая продается в аптеках, синтезируется искусственно, но по составу ничем не отличается от натуральной. Она выпускается в виде твердых или шипучих таблеток, капсул с добавками, растворов для инъекций, порошка и пастилок для рассасывания. Также витамин C входит в состав мультивитаминов и косметических средств.

Помимо аскорбиновой кислоты существуют другие формы витамина C:

• аскорбат (соль аскорбиновой кислоты) натрия;
• аскорбат кальция;
• другие аскорбаты;
• липосомальный витамин C — обогащенный клетками с жирными кислотами, улучшающими усваиваемость витамина;
• аскорбиновая кислота с биофлавоноидами — растительными антиоксидантами, которые также повышают усвояемость витамина;

Исследования не дают однозначного ответа о том, какая форма витамина C более эффективна [3]. Однако у чистой аскорбиновой кислоты есть один большой недостаток — из-за кислого вкуса она может вызывать раздражение кишечника.

Высшая биодоступность у липосомальной аскорбиновой кислоты. Из всех пероральных форм врачи рекомендуют липосомальные капсулы — из них усваивается больше всего витамина C [4]. Для выбора наилучшей формы приема необходимо проконсультироваться с врачом.

Польза витамина C

Главная роль витамина C — участие в синтезе коллагена. Этот белок — основа строения кожи, сухожилий, хрящей, связок. Также он содержится в мышцах, зубах, нотях, стенках сосудов, межпозвоночных дисках. Нормальный синтез коллагена позволяет сохранить здоровье этих тканей и защитить их от преждевременного старения. Но это лишь одна из множества функций витамина C в организме [5].

Замедляет старение и снижает риск развития хронических болезней

С возрастом в организме накапливаются свободные радикалы. Эти молекулы с кислородом в составе, у которых есть один или несколько неспаренных электронов. Они нестабильны и стремятся присоединиться к другим молекулам — такие цепочки реакций называют окислением. Этот процесс ускоряет старение организма и может стать причиной многих хронических заболеваний, таких как атеросклероз, диабет, болезни Паркинсона и Альцгеймера, а также опухолей.

Остановить накопление свободных радикалов помогают антиоксиданты — вещества, которые отдают им лишний электрон и превращают их в стабильные молекулы. Исследования показывают, что добавление 500 мг витамина C в рацион способствует значительному снижению количества свободных радикалов [6].

Укрепляет иммунитет

Витамин C помогает организму бороться со многими воспалительными и инфекционными болезнями. Он стимулирует выработку белых кровяных телец, которые помогают защитить организм от инфекций [7]. Другие исследования показывают, что витамин C ускоряет заживление ран [8].

Защищает кожу

Витамин C стимулирует выработку веществ, которые защищают кожный покров от агрессивной внешней среды. Помиимо участия в синтезе коллагена, он действует сразу по нескольким направлениям:

• повышает фотозащиту — то есть помогает коже эффективно защищаться от прямых солнечных лучей, лучше справляется с ожогами и ослабляет канцерогенный эффект солнечного излучения [9];
• ускоряет восполнение запасов витамина E, главного антиоксиданта для кожи;
• способен подавлять выработку пигмента меланина и осветлять кожу. Препараты с витамином C используются для борьбы с темными пятнами на коже, а также для лечения токсической меландермии — заболеваний, при которых такие пятна появляются из-за отравления организма.

Для увлажнения кожи лучше всего использовать витамин в форме порошковой аскорбиновой кислоты, она более эффективна. Нужно убедиться, что порошок предназначен для местного применения, а не для приема внутрь. Аскорбиновую кислоту можно смешать с лосьоном, кремом или сывороткой. При этом она должна составлять не менее 8% и не более 20% смеси [10].

Улучшает усвоение железа

Железо — важный минерал, участвующий в синтезе красных кровяных телец и входящий в состав миоглобина — белка, который запаасает кислород в мышцах. Железо бывает двух видов — гемовое (связанное с гемоглобином) и не гемовое. Первое содержится в мясе и рыбе, и усваивается лучше. Негемовым железом богаты бобовые, сухофрукты и орехи, но его биодоступность ниже. Витамин C улавливает не гемовое железо и улучшает его усвоение [11]. Это особенно важно для вегетарианцев и веганов, которые не получают микроэлементов из пищи животного происхождения. Одно исследование показало, что 100 мг витамина C увеличивает количество усваиваемого железа из пищи на 67% [12].

Помогает контролировать давление

Исследования показывали, что прием 500 мг витамина C в сутки на протяжении восьми недель снижал диастолическое (верхнее) значение артериального давления в среднем на 3,8 мм, а низкое — на 1,48 [13]. Впрочем, ученые из Университета Джонса Хопкинса отмечают, что витамин C снижает давление с помощью косвенных механизмов — например, как мочегонное средство, и поэтому отказались однозначно рекомендовать его как эффективный способ для борьбы с гипертензией [14].

Защищает сердечно-сосудистую систему

Витамин C снижает давление и укрепляет стенки сосудов, стимулируя выработку коллагена. Но кроме того, исследования показывают, что прием 500 мг витамина C заметно снижает количество «плохого» холестерина и избыточных триглицеридов в крови, что уменьшает риск развития болезней сердечно-сосудистой системы [15].

Помогает предотвратить падгару

Падгара — это разнородность артрита, вызывающая переизбыток мочевой кислоты. Если ее слишком много, она начинает откладываться в суставах в виде болезненных наростов. Витамин C помогает значительно снизить уровень мочевой кислоты в крови. Поэтому он эффективен при профилактике падгары — 1,5 г в сутки снижает риск развития болезни на 44% [16].

Дефицит витамина C

В наше время острый недостаток витамина C можно встретить очень редко. Чаще всего он становится причиной состояний, в которых человеку сложно контролировать свой рацион, например, депрессии, злоупотребления алкоголем, наркомания и психические заболевания.

По словам Анны Слатецкой, педиатра Российской детской клинической больницы РНИМУ им. Н.И. Пирогова, россияне недополучают 10-20% от нормы витамина C [17]. Необходимую дозу содержит рацион лишь жителей городов-миллионников, а меньше всего продуктов с витамином C в рационе населения Севера и Сибири.

Недостаток витамина C может вызывать анемию, хроническую раздражительность и кровоточивость десен, но чаще всего он проявляется на коже.

Признаки дефицита витамина С

Маргарита Гехт выделяет следующие самые распространенные симптомы:

Образование «гусиной кожи»

При низком уровне витамина C может развиваться кожное заболевание, известное как кератоз пиларис, или фолликулярный гиперкератоз. Еще его называют «гусиной кожей». При этом состояния из-за накопления белка кератина внутри пор на задней стороне предплечий, бедер или ягодиц образуются бугристые «гусины» кератины. Кератоз пиларис обычно появляется после трех-пяти месяцев дефицита витамина C, в которой полностью отсутствует витамин C, и проходит при употреблении добавок с витамином C.

Красные пятна или вертикальные линии на ногтях

Такие явления, известные как линейные геморрагии, могут появляться в период дефицита витамина C и из-за ослабления сосудов. Небольшие синяки, не связанные с травмами, — это распространенный признак дефицита витамина С. Кроме того, они могут вызываться дефицитом железодефицитной анемии, но они также могут быть вызваны другими факторами, поскольку вежливые изменения в состоянии здоровья обычно требуются. Поэтому необходимо обратиться к врачу для диагностики.

Сухая и поврежденная кожа, кожа с морщинами

Витамин C сохраняет кожу здоровой, защищая ее от оксидативных повреждений, вызванных солнцем и воздействием загрязняющих веществ, таких как табачный дым или выхлопные газы. При приеме правильных доз витамина C улучшается качество кожи, в то время как его недостаток повышает на 10% риск того, что кожа станет сухой и морщинистой. Хотя сухость кожи может быть связана с дефицитом витамина C, она также может быть вызвана многими другими факторами. Поэтому одного этого симптома недостаточно для диагностики дефицита, но он может служить одним из маркеров.

Ярко-красные волосяные фолликулы

Волосные фолликулы на поверхности кожи содержат множество кровеносных сосудов, которые снабжают ее кровью и питают всеми веществами. Когда организм испытывает дефицит витамина C, эти сосуды становятся хрупкими и легко ломаются, вызывая появление маленьких ярко-красных пятнышек вокруг волосяных фолликул. Такие изменения чаще всего ассоциируются с железодефицитной анемией, но также могут быть вызваны дефицитом витамина C.

Медленно заживающие раны

Поскольку дефицит витамина C замедляет скорость образования коллагена, раны заживают медленно. Исследования показывают, что люди с хроническими незаживающими язвами ног значительно чаще испытывают дефицит витамина C, чем те, у кого нет хронических язв.

Витамин C при простуде

Существует множество заблуждений о пользе витамина C. Согласно самому распространенному, он полезен для защиты от простуды. Автор этой идеи — американский химик, нобелевский лауреат Лайнус Полиинг. В качестве профилактики ОРВИ он предлагал поглощать огромные дозы витамина C — до 18 г в день. Современные исследования показывают, что витамин C в пищевых добавках не полезен для профилактики простуды и даже может повышать риск развития кашля и диареи. Однако витамин C может облегчить ее симптомы и снизить продолжительность болезни [18].

Для достижения лечебного эффекта обычно достаточно 1-2 г витамина C в день. Любопытно, что эффективность такого лечения гораздо выше у профессиональных спортсменов, исследования показывают, что период простуды у них сокращается вдвое.

Для достижения лечебного эффекта обычно достаточно 1-2 г витамина C в день. Любопытно, что эффективность такого лечения гораздо выше у профессиональных спортсменов, исследования показывают, что период простуды у них сокращается вдвое.

Мифы о витамине C

Есть и другие заблуждения о пользе витамина C. На самом деле он:

• не снижает риск рака [19];
• бесполезен при лечении или профилактике заболеваний глаз (согласно одному исследованию, витамин C даже повышает риск развития катаракты для пожилых женщин, находящихся на гормональной терапии [20]);
• не помогает при отравлениях свинцом [21].

Переизбыток витамина C

Витамин C растворяется в воде, поэтому его излишки легко выводятся с мочой. Предел приема без каких-либо побочных эффектов довольно высок — 2 г в день. Столько его содержится в 30 апельсинах. Поэтому получить гипервитаминоз из еды нельзя. Тем не менее риск передозировки при приеме ударных доз добавок с витамином C довольно высок.

Самый распространенный побочный эффект витамина C в дозах более 2 г в день — боли в животе, тошнота и диарея. Также нерегулярные дозы витамина C могут вызывать аллергию — зуд, сыпь и насморк.

Длительный переизбыток витамина C может приводить к образованию камней в почках. Через мочу неусвоенный витамин C частично выводится в неизмененном виде, а частично — в форме солей оксалата. Именно из оксалатов образуются камни в почках. Прием 2 г витамина C на протяжении шести дней увеличивает количество оксалатов в моче на 20% [22]. Но некоторые исследования показывают, что обычные дозы витамина C (более 1 г в сутки) увеличивают количество усвоенного железа на 67% [22].

Самый распространенный побочный эффект витамина C в дозах более 2 г в день — боли в животе, тошнота и диарея. Также нерегулярные дозы витамина C могут вызывать аллергию — зуд, сыпь и насморк.

Комментарии экспертов

Ольга Игнатова, эндокринолог GMS Clinic

Маргарита Гехт, врач-дерматолог, ведущий врач-консультант фонда «Дети-бабочки»

Выберите правильную концентрацию

Важно правильно определить концентрацию витамина C, подходящую вашей коже. От этого зависит эффективность крема с содержащим витамин C. Начните с средств с низкой концентрацией — 5–10%, в течение 1–2 месяцев увеличьте ее до 15% или 20%. Для жирной или нормальной кожи L-аскорбиновая кислота считается наиболее мощной и полезной формой витамина C. Для сухой и чувствительной кожи лучше подойдут средства с аксербилфорсфатом магния или водорастворимый витамин C, обладающий менее раздражающим действием.

Использование витамина C в защите кожи рекомендовано сочетать с сильными средствами защиты от UVA/UVB-лучей. Защитный эффект можно увеличить, если сначала нанести средство с витамином C, а затем солнцезащитный крем с минимальным SPF.

Главное о витамине C

• Витамин C (аскорбиновая кислота) — незаменимый водорастворимый витамин, который человек должен получать из пищи, так как не синтезирует его самостоятельно.
• Главные функции: мощный антиоксидант, необходим для синтеза коллагена, укрепления иммунитета и улучшения усвоения железа из растительной пищи.
• Источники: рекордное количество содержится в шиповнике, облепихе, сладком перце, черной смородине и киви, а не только в цитрусовых.
• Дефицит проявляется сухостью кожи, медленным заживлением ран, кровоточивостью десен, появлением синяков, сыпи и повышенной чувствительностью кожи.