С наступлением зимы многие из нас тянутся к уютным, калорийным блюдам. Исследование, опубликованное в медицинском журнале Jama Network Open в прошлом году, показало, что этот сезон является периодом повышенного риска набора веса. Исследования показывают, что в среднем люди употребляют на 86 калорий больше каждый день осенью по сравнению с весной, а вес достигает пика в холодные месяцы. По мере того как дни становятся короче и температура падает, естественно, что мы начинаем craving hearty meals. К сожалению, зимние блюда часто тяжелые и гурманские, особенно с праздничными лакомствами на горизонте. Однако разумные замены ингредиентов могут помочь нам наслаждаться уютными блюдами, получая при этом основные питательные вещества и контролируя потребление калорий. Вот несколько эффективных стратегий.
Полезные зимние завтраки
Замените мед на какао-бобы в своей овсянке. Овсянка является фантастическим источником растворимой клетчатки, повышающей чувство насыщения. Чаша овсянки, приготовленная с половиной чашки овса (4 г клетчатки) и полужирным молоком, содержит около 115 калорий. Однако добавление столовой ложки меда может добавить еще 64 калории и 17 г сахара, что составляет 35 процентов от ежедневной нормы сахара, рекомендованной NHS. Диетолог Лора Саузер объясняет, что, хотя мед менее переработан, чем рафинированный сахар, он все же вызывает скачки уровня сахара в крови. В тестировании Honey Authenticity Network UK только шесть из тридцати образцов меда оказались чистыми, остальные содержали более дешевые сахарные сиропы. В отличие от этого, какао-бобы обеспечивают аналогичное количество калорий, но без сахара, а также содержат 4 г клетчатки на столовую ложку и необходимые минералы, такие как кальций, железо и калий. «Вы наслаждаетесь утешительным шоколадным вкусом без сахарной спешки», — говорит Саузер.
Питательные комфортные блюда
Выберите запеканку с сыром, бобами и чечевицей вместо макарон с сыром. Хотя сыр является отличным источником белка, традиционные макароны с сыром часто имеют низкую питательную ценность, особенно если они приготовлены с рафинированной белой пастой, что может повышать уровень сахара в крови. Например, обед для одного от Marks and Spencer содержит 680 калорий и 16,4 г насыщенных жиров, что превышает половину суточной нормы в 30 г, рекомендованной NHS для мужчин. Быстрая и более здоровая запеканка с чечевицей и бобами может накормить трех-четырех человек. Смешайте два пакета готовой чечевицы (например, Merchant Gourmet, 250 г) с банкой белых бобов, нарезанным чесноком, луком и нарезанными овощами, такими как морковь. Добавьте банку нарезанных помидоров и 200 мл овощного бульона, посыпьте сверху сыром и запекайте 40 минут. Бобовые и фасоль являются питательными источниками белка и клетчатки, поддерживающими здоровье сердца и пищеварения. Когда сыр используется в умеренных количествах, одна порция обычно содержит менее 500 калорий и около 10 г клетчатки, что составляет треть рекомендуемой суточной нормы.
Выберите суп из мускатной тыквы вместо супа с курицей в сливках. При выборе теплого супа в магазине имейте в виду, что половина упаковки куриного супа Covent Garden содержит 4 процента однослойных сливок, что составляет 143 калории и 6,4 г жира, в то время как пряный суп из мускатной тыквы Covent Garden имеет только 86 калорий, 3,98 г жира и почти в семь раз больше клетчатки — 2,6 г. Более того, мускатная тыква питательнее куриного супа, поскольку содержит бета-каротин, который организм преобразует в витамин A, необходимый для здоровья глаз, кожи и иммунной системы — особенно важен в холодные месяцы. Обзор 13 исследований, опубликованный в Scientific Reports, показывает, что мы можем значительно снизить общий риск смертности, увеличивая потребление бета-каротина. Хотя в супе из мускатной тыквы содержится на 2,3 г меньше белка по сравнению с куриным супом, добавление столовой ложки семян тыквы может добавить дополнительные 3 г белка, отмечает Саузер.
Приготовьте домашние картофельные чипсы вместо картофельного пюре. Распространенное заблуждение заключается в том, что картофельное пюре полезнее, чем картофель фри; однако порция в 150 г с добавлением сливок может содержать более 10 г жира, а те, что сделаны с маслом и молоком, обычно имеют около 8 г жира. Удаление кожуры картофеля существенно снижает его содержание клетчатки.
Промыв кожуру, нарезав картофель и запекши его, вы можете сделать более здоровую альтернативу чипсам. Небольшая порция обычно содержит около 1 г жира. Саузер предостерегает от использования спреев с низким содержанием калорий, отмечая, что они часто сильно переработаны и содержат много эмульгаторов. Она рекомендует легкое поливание оливковым или холодноприжатым рапсовым маслом, которое содержит полиненасыщенные жирные кислоты, полезные для снижения уровня холестерина — в отличие от насыщенных жиров при добавлении сливок в картофельное пюре. Чтобы улучшить вкус, попробуйте добавить бальзамический уксус перед запеканием.
Закажите куриный тикка вместо куриного тикка масала. В то время как куриный тикка масала содержит более 400 калорий и 26 г жира, порция в 100 г куриного тикки имеет всего около 211 калорий и 15 г жира, без сливочного соуса. «Специи являются одним из 30 растительных продуктов, которые эксперты рекомендуют употреблять каждую неделю. Сухая смесь специй невероятно полезна для здоровья, не содержит сахара и жирных сливочных соусов, обычно встречающихся в еде на вынос», — объясняет Саузер. Кроме того, специи, такие как имбирь и гвоздика, обладают антимикробными свойствами, которые могут укрепить иммунную систему и улучшить вкус, что важно при выборе более здоровой еды.
Зимние напитки
Выберите имбирный чай вместо горячего шоколада. Большая порция горячего шоколада из Starbucks может содержать 385 калорий и 14,5 г жира, в то время как альтернативный низкокалорийный продукт, например, Cadbury Highlights, включает подсластители, которые могут нарушить здоровье кишечника и баланс сахара в крови, что может привести к повышенной продукции инсулина со временем. Саузер советует попробовать имбирный чай. Просто натрите одну чайную ложку имбиря в кастрюлю, добавьте чашку воды и доведите до кипения в течение пяти минут, после чего процедите. Компоненты имбиря, 6-ингерол и 6-шогаол, показывают способность уменьшать окислительный стресс, связан связанное с болезнью Альцгеймера и Паркинсона. В качестве альтернативы, Пукка предлагает имбирный чай Winter Warmer, который легко приобрести в магазине.
Предпочитайте красное вино виски. Хотя весь алкоголь обладает канцерогенными свойствами, замена виски (117 калорий на 25 мл) на красное вино (133 калорий на 175 мл) может быть полезной благодаря содержанию ресвератрола в красных виноградах. Исследования показывают, что ресвератрол потенциально эффективен для снижения артериального давления и уровня холестерина. Более того, Cancer Research UK инициировала исследование, в котором рассматривается, могут ли добавки ресвератрола помочь пациентам с полипами избежать развития рака толстой кишки. Большинство существующих исследований влияния ресвератрола проводились на мышах, и эквивалентные дозы для человека были бы нереалистично высокими. Тем не менее, Саузер подчеркивает, что бокал красного вина, выпитый во время ужина, усваивается медленнее в организме, что снижает риск для сна и метаболических функций в сравнении с употреблением виски на ночь.
Изысканные зимние десерты
Выберите теплый ягодный компот вместо традиционного крамбла. Ягоды не только бедны на сахар, но и богаты клетчаткой и полифенолами, которые, согласно мнению Саузера, связаны с улучшением когнитивной функции, здоровья сердца и снижением воспаления. В отличие от этого, готовый ягодный крамбл, например, от Tesco Real Food, содержит 365 калорий и 19 г жира на порцию. Если вы готовите его самостоятельно, подумайте о том, чтобы дополнить блюдо орехами, овсом и семенами для лучшего питания, но будьте осторожны; подача с добавлением сливок, такими как ванильный крем из Мадагаскара от Waitrose, добавляет примерно 201 калорию и 8,9 г насыщенного жира.
Теплый ягодный компот предлагает более легкую альтернативу с около 100 калориями. Растопите небольшое количество масла (26 калорий) в сковороде, добавьте полторы столовых ложки сахара (24 калории) до растворения, добавьте 100 г смешанных ягод (приблизительно 50 калорий; замороженные также подходят) и готовьте несколько минут, пока не станет мягким.
Запеченные яблоки с корицей более полезны, чем яблочный пирог. Обычный кусок яблочного пирога может содержать около 10 г насыщенного жира. Саузер отмечает, что готовое тесто, купленное в магазине, часто сильно переработано и содержит сомнительные ингредиенты, что может привести к проблемам со здоровьем кишечника. Вместо этого добавление запеченного яблока (38 калорий на 100 г, 0,1 г жира и 2 г клетчатки) является полезным для кишечника вариантом. Добавьте немного корицы для аромата, которая может снизить уровень сахара в крови и помочь ингибировать белки, связанные с болезнью Альцгеймера.
Попробуйте финики в темном шоколаде вместо пряного пудинга. Обычная порция в 100 г пряного пудинга, например, от Marks and Spencer, содержит 377 калорий и 11,1 г насыщенного жира—50 процентов от рекомендуемой суточной нормы для женщин. Готовые версии, как правило, сильно переработаны, что может привести к потенциальным проблемам со здоровьем кишечника. В отличие от этого, несколько фиников в темном шоколаде предоставляют вкусное лакомство, подобное ирискам, с значительно меньшим количеством калорий. Просто растопите темный шоколад на водяной бане, окуните финики и заморозьте их, чтобы они застыли.
Темный шоколад полон антиоксидантов-полифенолов, а финики предлагают кальций, селен для здоровья кожи и 2 г клетчатки на три финика. Исследования British Journal of Nutrition показывают, что регулярное потребление фиников коррелирует с существенным улучшением работы кишечника. «Исследования показывают, что потребление фиников имеет менее резкое воздействие на уровень сахара в крови, чем рафинированный сахар, а антиоксиданты в темном шоколаде могут помочь смягчить воспаление», — подчеркивает Саузер.
