Как россияне могут поддерживать вес с помощью сбалансированного питания
Сбалансированное питание является ключевым аспектом для поддержания нормального веса, избегая при этом выхода за рамки сутчного калоража, сообщил Марьям Давлекамова, руководитель центра компетенций Роскачества по функциональному питанию. В беседе с «Лентой.ру» она объяснила, какие компоненты необходимы организму для поддержания здоровья и хорошей физической формы.
«Сбалансированное питание должно содержать достаточное количество важных макро- и микронутриентов, таких как белок, пищевые волокна, витамины и минералы. Дефицит полезных веществ негативно влияет на общее состояние организма, способствует увеличению риска возникновения различных заболеваний, в том числе связанных с недостатком питательных элементов», — рассказала Давлекамова.
По словам эксперта, ситуация усложняется, когда значительная доля рациона приходится на простые углеводы. Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом создает дополнительный риск набора лишнего веса и недостатка необходимых нутриентов. Это может привести сразу к двум негативным последствиям: накоплению жировой массы и нехватке ключевых веществ, необходимых для организма.
Также в рацион не должно быть избытка сахара, соли и трансжиров», — уточнила Давлеканова.
Давлеканова отметила, что диапазон суточного калорийного потребления в среднем составляет 1800-2400 ккал, однако с возрастом этот объем снижается. «Таким образом, хорошо бы стараться предпринимать базу для оценки состава, следить за количеством калорий, белков, жиров и углеводов, заменяя высокоуглеводные и жирные продукты на альтернативу, а также добавляя в рацион высокопитательные функциональные продукты, содержащие необходимые витамины, минералы, клетчатку, белок», — добавила она.
«Чтобы обеспечить наш организм всеми необходимыми микро- и макронутриентами, человеку следует потреблять цельнозерновые злаковые продукты, бобовые, овощи, зелень, нежирное мясо, рыбу, яйца, а также нежирные и несладкие молочные продукты, орехи. Кроме того, в рацион стоит включать функциональные продукты, которые содержат не менее 15 процентов суточной нормы ценных нутриентов в порции. Такое питание будет сбалансированным и без лишних калорий», — сообщила Давлеканова.
Также специалист обратила внимание, что горожане обычно тратят в среднем 1800-2400 ккал в сутки, а с годами этот объем снижается.
«Таким образом, хорошо бы завести привычку читать составы, считать калории, белки, жиры и углеводы, заменять высокоуглеводные и жирные продукты на альтернативные, а также добавлять в рацион высокопитательные функциональные продукты, насыщенные качественными веществами, которые содержат в достаточном количестве витамины, минералы, клетчатку, белок. При этом калорийность остается умеренной», — добавила она.
Ранее фитнес-тренер Егор Ходырыев предложил несколько упражнений, которые могут помочь желающим похудеть достичь своей цели. Специалист упомянул наклоны с гантелями, которые задействуют косые мышцы живота и делают его более выраженным. Он также рекомендовал с осторожностью относиться к боковым экстензиям в тренажере, имеющим схожий эффект.
