С приближением сезона экзаменов GCSE начинается и неделя SAT, когда учащиеся 2 и 6 классов проходят оценочные испытания для оценки их академического прогресса. Этот период приводит к повышенному стрессу как у старшеклассников, которые часто беспокоятся о своей подготовке, так и у учащихся начальных классов, многие из которых впервые сталкиваются с экзаменами. Согласно исследованию 2022 года, уровень тревожности среди детей растет, и 95 процентов учителей сообщают о возросшем стрессе среди своих учеников.
Эйми Хартли, основательница The Breathing Room, начала свою практику коучинга дыхания 15 лет назад, сосредоточившись на помощи перегруженным руководителям в снижении стресса с помощью улучшенных дыхательных техник. “После сеансов они часто спрашивали: ‘Почему мы не изучали это в школе?’” — вспоминает Хартли. Забирая своего сына из школы на востоке Лондона, она также задумалась над этим вопросом. Это любопытство стало основой для ее последующих инициатив.
Хартли ввела специальные дыхательные упражнения для учителя своего пятилетнего сына, который успешно применил их в своем классе детского сада. “Дети смогли начать уроки более спокойно и сосредоточенно,” объясняет она. Этот успех подтолкнул запросы о том, чтобы она внедрила эти техники в дополнительные классы. Инициатива быстро обрела популярность в местных школах, поскольку педагоги поняли, что всего пять минут дыхательных упражнений могут способствовать созданию более благоприятной учебной среды.
В 2019 году Хартли основала School Breathe, инициативу, которая сейчас охватывает 50 начальных школ по всему Соединенному Королевству, а также учреждения в Европе и Австралии. Школы, участвующие в программе, получают еженедельные видеоматериалы по дыхательным практикам, которые можно использовать во время собраний и после игр, помогая детям успокаиваться и сосредотачиваться. Учащиеся запоминают простую мантру: “Мой нос знает, мой живот растет, мое дыхание замедляется.” В последнее время она также запустила программу подготовки учителей для расширения этих BENEFITS.
Сейчас сыну Хартли 11 лет, и он применяет эти техники перед игрой в футбол и решением сложных математических задач. Ее семилетняя дочь даже создала собственное дыхательное упражнение, основанное на мантре, чтобы помочь ей справляться с разногласиями с братьями и сестрами и облегчить переход в новую школу.
Тенденция использования дыхательных практик детьми набирает популярность. Прошлым летом мэр Нью-Йорка Эрик Адамс объявил о инициативе, согласно которой всем детям в городе предлагается практиковать осознанное дыхание от двух до пяти минут в день в школах. Хартли надеется увидеть подобные developments в системе образования Великобритании. “Я настоятельно призываю правительство включить дыхательные практики в национальную учебную программу,” отмечает она.
В настоящее время Хартли разрабатывает специализированную программу для подростков, направленную на решение проблем с тревожностью, нарушениями сна и расслаблением после времени, проведенного за экраном. Недавние данные молодежной благотворительной организации по психическому здоровью stem4 показали, что трое из десяти старшеклассников избегают посещения школы из-за стресса, связанного с экзаменами и социальными отношениями. Более того, исследования показывают, что почти половина подростков в Великобритании чувствует зависимость от социальных сетей, что связано с ухудшением психического здоровья.
Объясняя науку, стоящую за дыхательными практиками, Хартли отмечает: “То, как мы дышим, влияет на наше эмоциональное состояние. При стрессе наше дыхание становится поверхностным, заполняя только грудную клетку, а не легкие и живот, что активирует реакцию стресса в организме и увеличивает частоту сердечных сокращений.”
Тем не менее, сосредоточенное управление дыханием может задействовать диафрагму и помочь регулировать как нервную, так и пищеварительную системы. Хартли подчеркивает, что глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, что помогает смягчить ощущения тревоги.
В стрессовые моменты дети могут начать дышать быстро, что вызывает головокружение и усиливающуюся тревожность. Этот цикл можно разорвать с помощью практики управления дыханием. “Дети могут достичь более спокойного состояния, изменяя способ своего дыхания,” объясняет Хартли. “Хотя мы не можем быстро контролировать нашу нервную систему или пищеварение, мы можем влиять на наше дыхание, что, в свою очередь, влияет на оба этих процесса.”
Хартли подчеркивает вредные последствия школьного давления и социальных сетей на дыхание детей, отмечая рост дисфункциональных дыхательных паттернов. “Я верю, что дети сейчас меньше играют и больше беспокоятся,” добавляет Хартли. “Активная игра способствует правильному расширению грудной клетки и использованию диафрагмы, в то время как длительные периоды сидения — будь то в классах или дома — могут препятствовать нормальным дыхательным паттернам.
Среди детей распространено ротовое дыхание, которое также может ухудшить функции дыхания. Хартли советует, что правильное расположение языка влияет на эффективность дыхания: “Общее правило: держите большую часть языка в верхней части рта для оптимальной работы дыхательной системы.”
Что касается успокаивающих техник, простое указание детям глубоко дышать может привести к обратному эффекту. “В дыхательных практиках команда «сделай глубокий вдох» на самом деле может увеличить уровень стресса у многих детей, так как они часто вдыхают быстро через рот,” объясняет Хартли. Вместо этого она рекомендует медленный носовой вдох с закрытым ртом, позволяя животу слегка расширяться перед медленным выдохом.
Практика дыхания как инструмент для снятия стресса доступна и не требует специального оборудования, позволяя детям практиковаться в любое время. Как только эти техники усваиваются, они остаются бесплатными для использования кем угодно.
1. Дыхание с пятью чувствами — приносит спокойствие в настоящий момент
Это упражнение помогает сосредоточиться детям, задействуя их чувства и успокаивая нервную систему.
Как это сделать: Встаньте прямо или удобно сядьте, представляя себя деревом или мудрой совой с расслабленными плечами. Положите обе руки на живот. Сделайте пять медленных вдохов через нос, сосредоточиваясь на другом чувстве с каждым вдохом и выдохом.
• Зрение: Вдыхая, посмотрите вокруг, наблюдая за цветами, светом и текстурами.
• Обоняние: Вдыхая, обратите внимание на любые запахи в воздухе.
• Слух: Дыша медленно, сосредоточьтесь на звуках, от своего дыхания до далеких шумов.
• Вкус: Подумайте о вкусах, остающихся во рту.
• Осязание: Почувствуйте ощущения одежды на коже и землю под ногами.
2. Упражнение для снятия напряжения шеи после экранов
Это упражнение успокаивает нервную систему, перегруженную играми или использованием технологий, одновременно снимая физическое напряжение.
Как это сделать: Сидите прямо, переплетая пальцы за головой. Наклоните подбородок вверх, закройте рот, расслабьте челюсть и положите язык на нёбо. Вдыхайте через нос на счет четыре и выдыхайте на шесть, продолжая этот ритм.
3. Упражнение для мгновенного успокоения перед экзаменом
Простое упражнение, предназначенное для снижения нервозности перед экзаменом, одновременно способствующее вниманию и когнитивной функции.
Как это сделать: Встаньте или сядьте прямо перед экзаменационной аудиторией. Обнимите верхнюю левую сторону грудной клетки правой рукой и положите левую руку на правое плечо. Закройте глаза и вдохните через нос, позволяя животу подниматься. Дышите медленно в и out через нос, считая до четырех как при вдохе, так и при выдохе. Повторяйте это в течение нескольких минут для успокоения.
4. Квадратное дыхание — улучшение концентрации
Эта техника улучшает концентрацию, идеально подходит для учебных сессий и может проводиться незаметно в классе.
Как это сделать: Найдите удобное положение для сидения, положив одну руку на живот. Проведите пальцем по квадрату на столе во время дыхания. Вдохните на счет четыре, проводя по одной стороне, сделайте паузу на четыре счета, проводя по следующей стороне, выдохните на четыре счета на третьей стороне и еще раз сделайте паузу на последней стороне. Повторяйте несколько раз.
5. Дыхание от носа до пальцев ног — для облегчения перед школой
Идеально подходит для маленьких детей, которые нервничают перед школой, это упражнение помогает переключить внимание от беспокойств.
Как это сделать: Сидите или стойте, шевеля пальцами ног, вдыхая через нос, представляя, как дыхание достигает пальцев ног. При выдохе расслабьте пальцы и почувствуйте землю под ногами. Повторяйте несколько раз.
6. Дыхание перед сном
Эта техника способствует расслаблению, помогая детям успокоиться перед сном и активируя их воображение.
Как это сделать: Представьте, что держите теплую кружку с насыщенным горячим шоколадом. Поднесите ее к носу, глубоко вдыхая, чтобы насладиться шоколадным ароматом. Медленно выдохните через стиснутые губы, представляя, как пар рассеивается. Повторяйте этот процесс несколько раз, представляя, как тревоги уносятся вместе с паром.
