12 простых домашних упражнений для спины

Укрепление мышц спины помогает сохранить здоровое тело и красивую осанку. Мы расскажем, какие упражнения можно выполнять дома со спортивным инвентарем или без него.

1. Зачем укреплять спину
2. Упражнения
3. Советы эксперта
4. Краткие тезисы

Зачем укреплять мышцы спины

Укрепление спины имеет множество преимуществ, главное из которых — облегчение повседневной жизни. Даже самые простые бытовые движения, такие как ходьба или поднятие тяжестей, задействуют спину, включая несколько зон: поясничную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную.

Мышц спины, которые можно проработать и укрепить, больше десяти видов. Упражнения помогают исправить осанку, а это не только эстетика тела, но и улучшение функционирования внутренних органов и большинства процессов, включая дыхание и опорно-двигательную систему. Упражнения на спину входят в комплексы для нормализации веса, так как могут быть достаточно энергозатратными.

Врачи подтверждают, что деградация межпозвоночных дисков, приводящая к протрузии дисков, происходит не только из-за травм, но и в результате недостаточного мышечного тонуса. Процесс часто зависит от генетической предрасположенности и образа жизни.

Укрепление спины может облегчить повседневную жизнь

Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, можно начать с пяти минут легкой кардионагрузки: простых активных упражнений для поднятия пульса, например прыжков на месте и захлестов. Так мышцы разогреваются и готовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. Помните, что любую нагрузку нужно увеличивать постепенно, лучше начинать с небольшого количества повторов, со временем усложняя упражнения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к занятиям.

12 упражнений для спины

Наклоны с весом и без

Упражнение для проработки нижней части спины. Его выполняют без утяжеления или усложняя, взяв в руки гантели или бутылки с водой. Отведите руки на плечи и за голову, поставьте ноги на ширине плеч. Колени присогнуты. С ровной спиной сделайте наклон вниз, остановившись в параллели с полом, и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по десять повторов.

Упражнение с эспандером

Отличное упражнение для начала тренировки спины, для которого понадобится резинка-эспандер. Возьмите её в руки параллельно полу, вытяните их перед собой. Удерживая спину прямо, сводите лопатки. Разведите руки в разные стороны и возвращайте обратно. Выполните два подхода по 15–20 раз.

Тяга гантелей на четвереньках

Тяга показана не только для бицепса и трицепса, но и для мышц спины. Встаньте на четыре точки опоры, возьмите гантели в правую руку. Убедитесь, что спина прямая, поясница не провалена, руки находятся прямо под плечами. Поднимайте правую руку к поясу, удерживая спину. Выполните десять раз на каждую руку, количество подходов — 3–6.

Тяга гантелей в планке

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Гантели берутся в обе руки, они же становятся опорными точками в исходном положении. Ноги вытянуты, колени прямые. Поясница прямая. Поочередно поднимайте правую и левую руку, сгибая в локте. Выполняйте два подхода по 15 раз.

«Муха»

Держите гантели в обеих руках, наклонитесь вперед до угла в 45 градусов с полом, сохраняя прямую спину. Слегка согните руки в локтях. Задействуя корпус, поднимите руки в стороны до уровня плеч. Разведите руки в разные стороны и возвращайтесь обратно. Выполните 10 повторов — 3 подхода.

«Офицер»

Простое, на первый взгляд, упражнение, максимально эффективно при увеличении количества повторов. Встаньте ровно (можно вплотную к стене), опустите руки и согните их в локтях, медленно разводя их в локтях. Медленно разводите их в стороны и возвращайтесь назад. Важно сохранять тело прямым. Уже через несколько секунд вы почувствуете работу мышц спины. Рекомендуется делать упражнение в течение 30–40 секунд, после чего сделать небольшой перерыв и вернуться к двум-трем повторам.

Комментарий эксперта

Краткие тезисы

• Важность укрепления спины — поддержка позвоночника, улучшение осанки и работы внутренних органов, профилактика болей и травм.
• Базовые упражнения без инвентаря — «Пловец», «Супермен», «Кошка-корова» для проработки глубоких мышц и растяжки.
• Упражнения с утяжелением — тяга гантелей в планке и на четвереньках, «Муха» для усиления нагрузки.
• Техника безопасности — консультация врача, постепенное увеличение нагрузки, контроль своей физической подготовки.
• Растяжка и мобильность — статические упражнения для снятия гипертонуса после тренировки.
• Комплексный подход — сочетание упражнений на спину с тренировками других групп мышц.
• Ошибки новичков — избегайте резких движений и больших весов на старте.
• Сроки результата — ощутимые изменения будут заметны быстро, но стойкий эффект через 6+ месяцев.