В этом месяце итальянские исследователи привлекли внимание своей новой разработкой, которая может порадовать любителей шоколада: шоколадное печенье, созданное для помощи в снижении веса.
Увы, это печенье пока не является продуктом McVitie’s. Оно остается обычным шоколадным печеньем, обогащенным горьким веществом из растения полыни, которое способствует высвобождению гормонов, помогая потребителям чувствовать сытость.
Звучит знакомо? Действительно, пока другие ученые сосредоточены на разработке таблеток, которые воспроизводят естественно возникающий гормон, известный как GLP-1, команда из Университета Восточного Пьемонта взялась за проблему ожирения, модифицируя сладкие закуски, которые изначально вызывают нашу тягу к сахару.
Тем не менее, независимо от его потенциальной эффективности в качестве альтернативы препаратам для снижения веса, таким как Ozempic, важно отметить, что печенье остается высокообработанным продуктом, что приносит с собой различные проблемы со здоровьем. Недавние исследования показывают, что ни один единственный «суперфуд» не может сопоставиться с пищевыми преимуществами разнообразной диеты, особенно одной, сосредоточенной вокруг шоколадного печенья.
Например, включение различных фруктов, овощей, цельнозерновых, здоровых жиров, орехов и бобовых, наряду с некоторыми видами рыбы и определенными молочными продуктами, такими как йогурт, было показано исследователями Гарварда как способствующее более высокому шансу дожить до старости без значительных хронических заболеваний, а также в хорошем когнитивном, физическом и психическом состоянии. В крупном исследовании, охватившем 450 000 незаболевших раком взрослых из девяти европейских стран и поддержанном Всемирным фондом исследований рака (WCRF), опубликованном в Европейском журнале рака, было обнаружено, что у людей с наиболее разнообразным рационом риск развития рака желудочно-кишечного тракта уменьшился на 23 процента по сравнению с теми, у кого было ограниченное разнообразие продуктов каждую неделю.
«Крайне важно потреблять сбалансированную и разнообразную диету для предотвращения рака,» утверждает доктор Хелен Крокер, заместитель директора по исследованиям и политике в WCRF. «Недавние исследования показывают, что разнообразие даже в пределах одной группы продуктов — то есть, от какого растения или животного они происходят, — также имеет значение.» Хотя конкретные механизмы остаются неясными, она добавляет: «Нахождение этих закономерностей, и, возможно, других, связанных с хроническими заболеваниями, подтверждает, что такие диеты полезны для нашего здоровья.»
В отличие от этого, соблюдение однообразной диеты может привести к дефициту питательных веществ. «Это не должно быть сложно или затратно,» объясняет доктор Линия Патель, исследователь из Университета Милана и spokesperson Ассоциации британских диетологов. «Необходимые продукты — это основы; мы должны смешивать их как можно больше, чтобы включить широкий спектр продуктов в наши еженедельные меню.»
Вот 14 продуктов, которые стоит включить в ваш рацион каждую неделю:
1. Бананы
Эксперты по здоровью постоянно советуют сократить потребление соли для поддержания здорового уровня кровяного давления. Однако недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии профессором Анитой Лейтон из Университета Ватерлоо в Канаде, предполагает, что увеличение диетического калия по сравнению с солью может иметь более значительное влияние на регуляцию кровяного давления. Бананы являются отличным источником калия. «Добавляя больше продуктов, богатых калием, таких как бананы или брокколи, можно значительно улучшить управление кровяным давлением по сравнению с простым уменьшением натрия,» отмечает Лейтон. Кроме того, бананы богаты клетчаткой и магнием, которые полезны для здоровья сердца.
2. Овсянка
Овсянка изобилует бета-глюканом, растворимой клетчаткой, которая замедляет пищеварение и усиливает ощущение сытости. Исследование, опубликованное в прошлом году в Current Nutrition Reports, показало, что регулярное потребление овсянки помогает управлять весом, контролировать аппетит и поддерживает здоровую микробиоту кишечника. Чем меньше она обработана, тем лучше. Например, ирландская овсянка, особенно грубая крупа, имеет более низкий гликемический индекс по сравнению с моментальной овсянкой, что ведет к меньшим скачкам сахара.
3. Свекла
Спортсмены предпочитают свеклу за ее способности улучшать спортивные результаты. Нитраты, содержащиеся в свекле, продемонстрировали способность значительно увеличивать выносливость мышц и мощность спринта в обзоре с участием более 2600 участников. Тем не менее, преимущества распространяются и на обычных людей: исследования в Университете штата Пенсильвания показали, что ежедневное потребление свекольного сока помогает поддерживать здоровье кровеносных сосудов, улучшает циркуляцию и снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний у женщин среднего возраста.
«Продукты, богатые нитратами, особенно свекла, рассматриваются как естественный, нефармакологический подход к защите здоровья сердца и кровеносных сосудов,» объясняет Жоселин Дельгадо Спикуцца, ведущий автор исследования. Листовая зелень, включая свекольные листья, также богата нитратами.
4. Черный чай
Хотя травяные и зеленые чаи часто рассматриваются как самые полезные варианты, черный чай предлагает сопоставимые преимущества. Наполненный богатым антиоксидантами флавоноидами, эти растительные соединения борются с повреждением клеток и уменьшают воспаление. Недавняя статья в Международном журнале наук о пище обсуждает противовоспалительные эффекты и преимущества для здоровья кишечника, связанные с черным чаем.
В этом месяце исследования, охватывающие более 62 000 женщин и 23 000 мужчин на протяжении 24 лет профессора Эйдин Кэссиди в университете Куинс, предположили, что диета, богатая источниками флавоноидов, такими как черный чай, может способствовать более здоровому старению.
«Флавоноиды широко признаны за их способность снижать окислительный стресс и воспаление, поддерживать здоровье сосудов и помогать сохранять мышечную массу, что критично для предотвращения хрупкости и поддержания как физического, так и психического здоровья по мере старения,» утверждает Кэссиди. Исследователи установили, что потребление от двух до шести чашек чая в день может приносить преимущества для здоровья.
5. Орехи
Включение орехов в ваш рацион выделяется как одна из наиболее эффективных стратегий для здоровья, и чем больше разнообразия орехов вы употребляете, тем лучше. «Орехи предоставляют сложный набор питательных веществ, включая клетчатку, омега-3 жирные кислоты, белок и полифенолы, которые способствуют снижению рисков хронических заболеваний,» отмечает диетолог Эли Брехер. Исследования из Норвегии показали, что регулярное потребление орехов может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других проблем со здоровьем. Недавнее исследование в Университете Ридинга выяснило, что грецкие орехи улучшают когнитивные функции среди молодых людей.
6. Апельсины
Апельсины и другие цитрусовые являются отличным источником витамина C, который поддерживает иммунитет, а также клетчатки. Регулярное потребление способствует росту полезных кишечных бактерий, что, в свою очередь, поощряет секрецию нейротрансмиттеров, улучшающих настроение, таких как серотонин и дофамин. Ученые Гарварда установили, что ежедневное потребление апельсина может снизить риск депрессии на 20 процентов. Более того, австралийское исследование предполагает, что это связано с 60-процентным снижением риска макулярной дегенерации, основной причины слепоты.
7. Яблоки
Яблоки, известные своим содержанием флавоноидов, были выделены в исследованиях Кэссиди как полезные для здорового старения. Участники, которые увеличили потребление флавоноидов, включая яблоки, до трех порций в день, испытывали снижение риска хрупкости и умственного упадка. Исследования также показали взаимосвязь между яблоками и улучшением разнообразия кишечной микробиоты, что играет роль в регуляции кровяного давления.
8. Белые Шампиньоны
Потребление грибов связано с пониженным риском рака согласно обзору 17 исследований, охватывающих более 19 500 пациентов с раком, опубликованному в Advances in Nutrition. Все виды грибов богаты витаминами и антиоксидантами; ежедневное потребление всего лишь 18 г связано с на 45 процентов меньшим риском рака.
Хотя экзотические грибы, такие как шиитаке и устрицы, обладают более высокими уровнями эрготионеина, мощного антиоксиданта, белые шампиньоны также предоставляют преимущества для здоровья. Недавний эксперимент «еда как лекарство» показал, что потребление белых шампиньонов может помочь замедлить распространение рака простаты.
«Растительные соединения могут однажды дополнить традиционное лечение рака и его профилактику,» заметил профессор Шиуань Чен, возглавлявший исследование.
9. Йогурт
Зачем вкладываться в дорогие ферментированные продукты, когда йогурт предлагает замечательные преимущества за небольшую цену? Йогурт, как и его молочное происхождение, богат йодом, витаминами D, B2, B12, цинком, белком и кальцием. Он содержит полезные бактерии, которые положительно сказываются на здоровье кишечника.
Мария Браньяс Морера, признанная старейшим человеком в мире на момент своей смерти в возрасте 117 лет, приписывала свою долголетие ежедневному потреблению йогурта. Более того, исследование, охватывающее более 150 000 людей, показало, что те, кто наслаждался двумя или более порциями йогурта в неделю, продемонстрировали более низкие показатели некоторых колоректальных раков по мере старения.
10. Оливковое Масло
Переход с масла на оливковое масло, богатое мононенасыщенными жирными кислотами, включая олеиновую кислоту, известную своими противовоспалительными свойствами, является очень полезным изменением в рационе. «Оливковое масло содержит витамины E и K, наряду с полифенолами и антиоксидантами, которые могут снизить риски заболеваний,» заявляет Патель.
Недавние исследования с данными примерно 200 000 человек на протяжении 30 лет нашли связь между более высоким потреблением растительных масел, таких как оливковое масло, и снижением риска преждевременной смертности от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Напротив, масло было связано с повышенными рисками смерти от рака.
На самом деле, снижение масла всего лишь на 10 г в день в пользу оливкового масла может снизить риски смертности от рака на 17 процентов, как указывает исследование.
11. Яйца
Когда-то ошибочно считавшиеся вредными для здоровья сердца, яйца являются богатым источником жизненно важных питательных веществ. Желтки предоставляют аминокислоты, омега-3 жирные кислоты и витамины D и B12, а также значительное количество холина, который способствует метаболическим и когнитивным функциям. «Желтки также содержат много лейцина и зеаксантин, которые vital для здоровья глаз,» говорит Патель.
Исследования из Университета Раш показали, что пожилые люди, потребляющие более одного яйца в неделю, имели 47 процентов снижение риска болезни Альцгеймера. Примечательно, что 39 процентов этой защиты связано с содержанием холина. NHS не устанавливает ограничения на потребление яиц, и вообще одно-два яйца в день считаются безопасными для большинства здоровых людей, включая в блюда.
12. Фасоль, Горох и Чечевица
Согласно Национальному опросу диеты и питания, взрослые в Великобритании в настоящее время потребляют в среднем всего 15 г сушеных бобов и 27 г зерновых бобов в день — значительно ниже рекомендованных 80 г как части сбалансированной диеты. Исследование, опубликованное профессором Джули Лавгров в Университете Ридинга, подчеркнуло, что регулярное потребление фасоли, гороха и чечевицы коррелирует с более высоким потреблением важных питательных веществ, таких как клетчатка и витамин E, а также ключевых минералов, таких как железо.
Рассмотрите возможность добавления фасоли в карри или замены некоторого мяса чечевицей в спагетти болоньезе, чтобы легко увеличить ваше потребление, предлагает Лавгров. «Эти продукты питательны, универсальны, доступы и экологически устойчивы.»
13. Ягоды
Несмотря на то, что некоторые ягоды часто получают звание «суперфуд», все они являются хорошими источниками витамина C, клетчатки и антоцианов — пигментов, отвечающих за яркие цвета ягод — а их польза значительна. Кэссиди рекомендует включать в свой рацион смесь красных, синих и фиолетовых ягод.
Предоставление от трех до четырех порций ягод в неделю значительно снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и таких заболеваний, как сахарный диабет 2 типа. Более высокое потребление ягод также связано с более разнообразной микробиотой кишечника, которая важна для поддержания общего здоровья.
14. Темный Шоколад
Если вы все еще жаждете сладости, несколько кусочков темного шоколада будут более здоровым выбором по сравнению с шоколадным печеньем. Темный шоколад с 70% и более какао предлагает флавоноиды с антидиабетическими, противовоспалительными и антимикробными преимуществами, как указано в обзоре в Current Research in Food Science. Регулярное потребление также способствует улучшению здоровья мозга и снижает умственную усталость у пожилых людей, чья диета бедна флавоноидами.
«Темный шоколад содержит немного магния и антиоксидантов,» упоминает Патель, добавляя, что исследования предполагают, что стеариновая кислота, содержащаяся в нем, может помочь замедлить пищеварение и способствовать чувству сытости.
